• کِری – آن جنینگز
• ترجمه هستی فراستفر
بالا بودن فشار خون وضعیت خطرناکی است که به قلب آسیب میزند. در سطح ایالات متحد آمریکا فشار خون بالا مبتلابه یک نفر از هر سه نفر جمعیت کشور است و در سطح جهان یک میلیارد نفر با مشکل فشار خون بالا دست به گریبانند.
در صورت عدم کنترل، فشار خون خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
اما خبرهای خوبی هم هست. برخی کارها وجود دارد که فرد می‌تواند برای کاهش فشار خون به صورت طبیعی و حتی بدون استفاده از دارو انجام دهد.
در زیر 15 روش طبیعی مقابله با افزایش فشار خون توضیح داده شده است.
1. پیادهروی و ورزش به صورت منظم
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که شما میتوانید برای پایین آوردن فشار خون انجام دهید.
ورزش منظم به قوی شدن قلب شما و پمپاژ خون کافی کمک می‌کند که این باعث کاهش فشار خون در شریان‌ها می‌شود.
در واقع 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط مثل پیادهروی یا 75 دقیقه ورزش سنگین مثل دویدن در طول هفته به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
بر مبنای "مطالعۀ ملی سلامت پیادهروی" به علاوه، هر قدر میزان ورزش بیشتر باشد میزان کاهش فشار خون بیشتر خواهد بود.
به خاطر داشته باشید: راه رفتن به مدت 30 دقیقه در طول هر روز به کاهش فشار خون شما کمک می‌کند. ورزش بیشتر باعث کاهش بیشتر در فشار خون خواهد شد.
2. مصرف نمک خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سطح جهان بالا است. در بخش عظیمی از جهان، علت این موضوع وجود غذاهای فرآوری شده و آماده است.
به این دلیل بسیاری از کوشش‌های مصروف سلامت عمومی کاهش میزان نمک در صنعت تغذیه را هدف قرار داده‌اند.
در بسیاری از مطالعات انجام شده مصرف نمک با ایجاد افزایش در فشار خون و مشکلات قلب و استروک مرتبط شدهاند.
به هر جهت تحقیقات جدیدتر خاطرنشان میکنند که ارتباط میان سدیم (نمک) و فشار خون بالا موضوع کاملاً روشنی نیست.
یکی از دلایل این موضوع ممکن است تفاوتهای فردی ژنتیکی در چگونگی پردازش نمک در افراد مختلف باشد. در حدود نیمی از افراد دچار فشار خون بالا و یک چهارم مردم دارای فشار خون طبیعی چنین به نظر میرسد که در مورد نمک دچار حساسیت هستند.
اگر شما در حال حاضر دچار افزایش فشار خون هستید، ارزش آن را دارد تا برای مشاهدۀ نتیجۀ کار مصرف نمک خود را کاهش دهید. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و سالادها و میان وعدههای غذایی به جای نمک را امتحان کنید.
به خاطر داشته باشید: بیشتر دستورالعملهای کاهش فشار خون کاهش میزان نمک را توصیه میکنند. به هر جهت، این دستورالعملها ممکن است برای افراد دچار حساسیت به نمک بیشترین تأثیر را داشته باشد.
3. مصرف الکل خود را کاهش دهید
خوردن مشروب الکلی می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. در واقع، در سطح جهان الکل مسؤول 16 درصد موارد افزایش فشار خون محسوب می‌شود.
اگرچه برخی مطالعات به این موضوع اشاره دارند که مصرف الکل به میزان کم برای قلب می‌تواند مفید باشد، اثرات منفی مصرف الکل احتمالاً بر اثرات مثبت مصرف آن چربش دارد.
در سطح ایالات متحد آمریکا، مصرف توأم با اعتدال الکل به معنی یک گیلاس برای زنان و دو گیلاس برای مردان تعریف می‌شود. در صورتی که میزان مصرف الکل شما بالاتر از این مقدار است، مصرف خود را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید: مصرف الکل به هر مقدار می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود. مصرف خود را در حد یک پیک در مورد زنان و دو پیک برای مردان کاهش دهید.
4. غذاهای سرشار از پتاسیم بیشتری مصرف کنید
پتاسیم یک مادۀ معدنی مهم محسوب می‌شود.
پتاسیم به خلاص شدن بدن از دست سدیم کمک می‌کند و فشار وارد شده به رگهای خونی را کاهش میدهد.
غذاهای مدرن میزان مصرف سدیم را به ضرر میزان پتاسیم کاهش داده‌اند.
برای رسیدن به تعادل بهتر در مورد میزان مصرف پتاسیم در برابر سدیم در رژیم غذایی خود، تمرکز خود را به جای خوردن غذاهای فرآوری شده به خوردن غذاهای تازه و کامل معطوف کنید.
غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از:
• سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه‌ها شامل انواع ملون، موز، آووکادو، انواع پرتقال و زردآلو
• لبنیات مثل شیر و ماست
• ماهی تون و قزلآلا
• آجیلها و دانههای خوراکی
• لوبیا
به خاطر داشته باشید: خوردن میوه‌ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
5. میزان مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر شما پیش از دچار شدن به فشار خون بالا حتی یک فنجان مصرف کافئین خود را کاهش داده باشید، میدانید که کافئین باعث افزایش فشار خون می‌شود.
به هر جهت، شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که نوشیدن مداوم کافئین می‌تواند باعث افزایش پایدار فشار خون شود.
در واقع مردمی که عادت به نوشیدن منظم قهوه‌های کافئیندار دارند بیش از افراد فاقد این عادت گرایشی به ریسک کمتر ابتلا به بیماری قلبی نشان میدهند، که شامل فشار خون بالا نیز می‌شود.
کافئین ممکن است بر روی مردمی که عادت به نوشیدن آن به طور مرتب ندارند تأثیر قویتری اعمال کند.
اگر شما به حساسیت خود نسبت کافئین مظنون هستید، مصرف آن را متوقف کنید تا تأثیر این کار را بر کاهش فشار خون خود ببینید.
به خاطر داشته باشید: کافئین می‌تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، اگرچه در مورد بسیاری از مردم کافئین سبب افزایش پایدار فشار خون نمی‌شود.
6. استرس را مدیریت کنید
استرس یکی از عوامل کلیدی افزایش فشار خون است.
اگر شما دچار استرس مزمن باشید، بدن شما در یک حالت مداوم پاسخ بجنگ یا دررو قرار دارد. در سطح فیزیکی، این به معنی ضربان قلب شدیدتر و ایجاد محدودیت برای رگهای خونی است.
وقتی شما دچار استرس باشید احتمال درافتادن شما در دیگر رفتارها مثل نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای ناسالم بیشتر می‌شود، که این می‌تواند به شکل منفی بر فشار خون تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که چگونه کاهش استرس می‌تواند به کاهش فشار خون منجر شود. در اینجا دو راهنمایی مبتنی بر شواهد آمده است:
• به موسیقی ملایم گوش دهید: موسیقی آرام‌بخش می‌تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات موسیقی را به عنوان مکمل مؤثری برای دیگر درمانهای فشار خون شناسایی کردهاند.
• کمتر کار کنید: کار زیاد و موقعیتهای کاری پراسترس در کل، با افزایش فشار خون مرتبط دانسته شدهاند.
به خاطر داشته باشید: استرس مزمن می‌تواند به تقویت افزایش فشار خون منجر شود. یافتن راههایی برای مدیریت استرس در این مورد کمک کننده است.
7. شکلات یا کاکائوی تلخ بخورید
در اینجا یک توصیۀ کوچک هست که شما ممکن است در واقع آن را از یاد برده باشید.
اگرچه خوردن مقادیر زیاد شکلات احتمالاً به قلب شما کمکی نخواهد کرد خوردن مقادیر کم آن این کمک را انجام میدهد.
دلیل این موضوع این است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند، ترکیباتی گیاهی که سبب اتساع رگهای خونی می‌شوند.
یک مرور بر روی مطالعات انجام شده پی برده است که کاکائوی غنی از فلاونوئید چندین مارکر سلامت قلبی شامل پایین آمدن فشار خون را در کوتاه مدت بهبود میبخشد.
برای برخورداری از قویترین تأثیرات، از پودر کاکائوی غیر آلکالایز شده که سرشار از فلاونوئیدها و فاقد قند اضافی هستند استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید: شکلات تلخ و پودر کاکائو شامل ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش رگهای خونی و پایین آوردن فشار خون کمک میکنند.
8. کاهش وزن
اگر شما دچار اضافه وزن هستید، کاهش وزن می‌تواند تفاوتی بزرگ در سلامت قلبی شما ایجاد کند.
بر مبنای یک مطالعه در سال 2016، کاهش فقط 5 درصد وزن بدن می‌تواند تغییر چشمگیری در پایین آوردن فشار خون داشته باشد.
در مطالعات پیشین، کاهش 7.7 کیلوگرم از وزن بدن با کاهش فشار خون سیستولی تا 8.5 میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولی تا 6.5 میلیمتر جیوه مرتبط بوده است.
برای قرار دادن موضوع در چشمانداز، لازم به تکرار است که فشار خون سالم باید کمتر از 80/120 میلیمتر جیوه باشد.
تأثیرات کاهش وزن بر فشار خون بالا موقعی بیشتر است که این کاهش وزن از طریق ورزش تحقق یافته باشد.
کاهش وزن می‌تواند به بهتر شدن انقباض و انبساط رگهای خونی شما کمک کند، و پمپاژ خون را برای بطن چپ قلب آسانتر سازد.
به خاطر داشته باشید: کاهش وزن می‌تواند باعث پایین آمدن قابل ملاحظۀ فشار خون شود. این تأثیر در صورت همراه بودن با ورزش بیشتر خواهد بود.
در همین زمینه بیشتر بخوانیم:
در مورد فشار خون پس از ورزش چه می‌دانیم؟
9. ترک سیگار
در میان تمامی دلایل قانع کننده برای ترک سیگار یکی نیز این است که سیگار یک ریسک فاکتور مهم بیماری قلبی است.
هر پک سیگار می‌تواند افزایشی به مقدار کم و موقت در فشار خون ایجاد کند. همچنین مضر بودن مواد شیمیایی موجود در تنباکو برای رگهای خونی اثبات شده است.
نکتۀ شگفتانگیز این است که مطالعات به وجود یک ارتباط قطعی میان مصرف دخانیات و فشار خون بالا دست نیافتهاند. دلیل موضوع شاید این باشد که افراد سیگاری به مرور زمان نوعی تحمل را در این مورد در خود ایجاد میکنند.
با وجود این از آنجا که هم سیگار و هم فشار خون بالا ریسک بیماری قلبی را افزایش میدهند، ترک سیگار می‌تواند به از بین بردن این ریسک کمک کند.
به خاطر داشته باشید: تحقیقات انجام شده بر روی ارتباط میان سیگار و فشار خون بالا با نتایج متناقضی همراه بوده است، اما آنچه مسلم است این است که هر دوی آنها خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند.
10. مصرف قند و کربوهیدرات اضافی را متوقف کنید
بر مبنای شواهد روزافزون میان مصرف قند زیاد و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد.
در مطالعۀ سلامت زنان فرامینگهام، زنانی که روزانه حتی یک قوطی سودا مینوشیدند در مقایسه با زنانی که کمتر از این میزان سودا مینوشیدند دارای فشار خون بالاتر بودند.
مطالعۀ دیگری پی برده است که مصرف کمتر نوشابههای قنددار در طول روز با کاهش فشار خون مرتبط است.
و این فقط قند نیست – بلکه تمامی کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل انواع موجود در آرد سفید، سریعاً در جریان خون به قند تبدیل می‌شوند و میتوانند مسأله‌ساز باشند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه بر روی افراد مصرف کنندۀ داروی استاتین پی برده است آنهایی که به مدت 6 هفته از رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که از چنین رژیمی استفاده نمیکنند، بهبود بیشتری را در فشار خون و دیگر نشانگرهای بیماری قلبی نشان میدهند.
به خاطر داشته باشید: کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مخصوصاً قند میتوانند فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کمکربوهیدرات به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند.
11. توت بخورید
توتها چیزی بیشتر از آب مطبوع در خود دارند.
توتها در عین حال پر از پلیفنولها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای سلامت قلب شما مفیدند.
یک مطالعه در مقیاس کوچک افراد میانسالی را شامل میشد که به مدت 8 هفته توت می‌خوردند.
نمونه‌ها بهبود در مارکرهای مختلف سلامت قلب شامل فشار خون را در این مطالعه تجربه کردند.
یک مطالعۀ دیگر افراد دچار فشار خون بالا را به دو گروه رژیم غذایی کمپلیفنول و پرپلیفنول شامل انواع توت، شکلات، میوه‌ها و سبزیجات تقسیم کرد.
گروه مصرف کنندۀ توت و پلیفنول بهبودی را در مارکرهای ریسک بیماری قلبی تجربه کردند.
به خاطر داشته باشید: توتها سرشار از پلیفنول هستند، که می‌تواند به کاهش فشار خون و ریسک کلی بیماری قلبی کمک کند.
12. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
اگرچه این دو عملکرد رفتاری را میتوان در گروه "تکنیک‌های کاهش استرس" قرار داد، مدیتیشن و تنفس عمیق سزاوار یادآوری مشخص هستند.
گمان میرود که هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکنند. این سیستم وقتی تحرک پیدا می‌کند که بدن در حالت ریلاکس قرار دارد، و ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را پایین میآورد.
تحقیق اندکی در این عرصه انجام شده است، و مطالعات نشان میدهند که سبکهای مختلف مدیتیشن چنین به نظر میرسد که فوایدی برای کاهش فشار خون داشته باشند.
تکنیک‌های تنفس عمیق نیز میتوانند در این زمینه کاملاً مفید باشند.
در یک مطالعه، از نمونه‌ها خواسته شد تا در طول یک دورۀ 30 ثانیهای 6 نفس عمیق بکشند یا به سادگی به مدت 30 ثانیه سر جای خود بنشینند. فشار خون گروه نمونه‌های دارای تنفس عمیق بیش از گروه دوم دچار کاهش شد.
مدیتیشن یا تنفس عمیق را در شرایط اصولی دنبال کنید.
به خاطر داشته باشید: هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شوند که به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‌کند.
13. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
مردم دارای مصرف کم کلسیم اغلب اوقات دچار افزایش فشار خون می‌شوند.
اگرچه این موضوع به شکل قطعی اثبات نشده است که مکملهای کلسیم باعث کاهش فشار خون می‌شوند، چنین به نظر میرسد که رژیم غذایی پرکلسیم با بهبود سلامت مرتبط است.
در مورد اکثر بزرگسالان میزان توصیۀ شدۀ مصرف کلسیم در روز 1000 میلیگرم است. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال 1200 میلیگرم در روز توصیه شده است.
در کنار لبنیات شما میتوانید کلسیم مورد نیاز خود را از چای سبز و دیگر گیاهان برگدار، انواع لوبیا، ماهی ساردین و توفو تأمین کنید.
به خاطر داشته باشید: رژیم غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط است.
14. مکملهای طبیعی استفاده کنید
برخی مکملهای طبیعی ممکن است برای کاهش خون مؤثر باشند. در زیر چند نمونونه از این مکملها که پشتوانۀ شواهد لازم را با خود دارند فهرست شده است:
• عصارۀ سیر کهنه: عصارۀ سیر کهنه به عنوان یک درمان مستقل و نیز در کنار درمانهای مرسوم برای کاهش فشار خون با موفقیت آزمایش شده است.
• زرشک: که به طور سنتی در آیورووداها و طب سنتی چین استفاده میشده می‌تواند باعث افزایش میزان تولید اکسید نیتریک شود که به کاهش میزان فشار خون کمک می‌کند.
• پروتئین آب پنیر: یک مطالعه در سال 2016 بر روی 38 نمونه پی برده است که مصرف پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگهای خونی می‌شود.
• روغن ماهی: روغن ماهی که از دیرباز برای بهبود سلامت قلب مادۀ معتبری محسوب میشده فوایدی برای افراد دچار فشار خون بالا دارد.
به خاطر داشته باشید: چندین مکمل طبیعی در مورد تواناییهایشان برای کاهش فشار خون مورد تحقیق قرار گرفتهاند.
15. غذاهای سرشار از منیزیم بخورید
منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است که به آرامش رگهای خونی کمک می‌کند.
اگرچه کمبود منیزیم معمولاً مورد نادری است، اکثر مردم مقدار کافی منیزیم مصرف نمیکنند.
برخی مطالعات عنوان کردهاند که مصرف کم منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است، اما مطالعات بالینی در این مورد وضوح کافی ندارند.
با وجود این مصرف غذاهای سرشار از منیزیم راهی توصیه شده برای کاهش فشار خون است.
شما میتوانید منیزیم مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی پر سبزی، فراوردههای لبنی، حبوبات، گوشت جوجه، گوشت قرمز و غلات سبوسدار تأمین کنید.
به خاطر داشته باشید: منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است و به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. منیزیم را در غذاهای کامل مثل حبوبات و غلات سبوسدار جستجو کنید.
این پیام را به یاد داشته باشید
فشار خون بالا به جمعیت بزرگی از مردم جهان صدمه میزند.
در حالی که انواع دارو یکی از راههای مداوای این اختلال هستند، بسیاری روشهای طبیعی وجود دارند که میتوانند در مورد کاهش فشار خون مفید باشند.
Source:
Medical News Today
15 natural ways to lower your blood pressure
Published Monday 31 July 2017
By Kerri-Ann Jennings, MS, RD
نظرات (0)