دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

15 روش طبیعی برای کاهش فشار خون

مقالات فشار خون

• کِری – آن جنینگز
• ترجمه هستی فراست‎فر


بالا بودن فشار خون وضعیت خطرناکی است که به قلب آسیب می‎زند. در سطح ایالات متحد آمریکا فشار خون بالا مبتلابه یک نفر از هر سه نفر جمعیت کشور است و در سطح جهان یک میلیارد نفر با مشکل فشار خون بالا دست به گریبانند.
در صورت عدم کنترل، فشار خون خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‎دهد.
اما خبرهای خوبی هم هست. برخی کارها وجود دارد که فرد می‎تواند برای کاهش فشار خون به صورت طبیعی و حتی بدون استفاده از دارو انجام دهد.
در زیر 15 روش طبیعی مقابله با افزایش فشار خون توضیح داده شده است.

1. پیاده‎روی و ورزش به صورت منظم
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که شما می‎توانید برای پایین آوردن فشار خون انجام دهید.
ورزش منظم به قوی شدن قلب شما و پمپاژ خون کافی کمک می‌کند که این باعث کاهش فشار خون در شریان‌ها می‎شود.
در واقع 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط مثل پیاده‎روی یا 75 دقیقه ورزش سنگین مثل دویدن در طول هفته به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می‎کند.
بر مبنای "مطالعۀ ملی سلامت پیاده‎روی" به علاوه، هر قدر میزان ورزش بیشتر باشد میزان کاهش فشار خون بیشتر خواهد بود.
به خاطر داشته باشید: راه رفتن به مدت 30 دقیقه در طول هر روز به کاهش فشار خون شما کمک می‌کند. ورزش بیشتر باعث کاهش بیشتر در فشار خون خواهد شد.

2. مصرف نمک خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سطح جهان بالا است. در بخش عظیمی از جهان، علت این موضوع وجود غذاهای فرآوری شده و آماده است.
به این دلیل بسیاری از کوشش‌های مصروف سلامت عمومی کاهش میزان نمک در صنعت تغذیه را هدف قرار داده‎اند.
در بسیاری از مطالعات انجام شده مصرف نمک با ایجاد افزایش در فشار خون و مشکلات قلب و استروک مرتبط شده‎اند.
به هر جهت تحقیقات جدیدتر خاطرنشان می‎کنند که ارتباط میان سدیم (نمک) و فشار خون بالا موضوع کاملاً روشنی نیست.
یکی از دلایل این موضوع ممکن است تفاوت‎های فردی ژنتیکی در چگونگی پردازش نمک در افراد مختلف باشد. در حدود نیمی از افراد دچار فشار خون بالا و یک چهارم مردم دارای فشار خون طبیعی چنین به نظر می‎رسد که در مورد نمک دچار حساسیت هستند.
اگر شما در حال حاضر دچار افزایش فشار خون هستید، ارزش آن را دارد تا برای مشاهدۀ نتیجۀ کار مصرف نمک خود را کاهش دهید. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و سالادها و میان وعده‎های غذایی به جای نمک را امتحان کنید.
به خاطر داشته باشید: بیشتر دستورالعمل‎های کاهش فشار خون کاهش میزان نمک را توصیه می‎کنند. به هر جهت، این دستورالعمل‎ها ممکن است برای افراد دچار حساسیت به نمک بیشترین تأثیر را داشته باشد.

3. مصرف الکل خود را کاهش دهید
خوردن مشروب الکلی می‎تواند باعث افزایش فشار خون شود. در واقع، در سطح جهان الکل مسؤول 16 درصد موارد افزایش فشار خون محسوب می‎شود.
اگرچه برخی مطالعات به این موضوع اشاره دارند که مصرف الکل به میزان کم برای قلب می‏تواند مفید باشد، اثرات منفی مصرف الکل احتمالاً بر اثرات مثبت مصرف آن چربش دارد.
در سطح ایالات متحد آمریکا، مصرف توأم با اعتدال الکل به معنی یک گیلاس برای زنان و دو گیلاس برای مردان تعریف می‎شود. در صورتی که میزان مصرف الکل شما بالاتر از این مقدار است، مصرف خود را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید: مصرف الکل به هر مقدار می‎تواند باعث افزایش فشار خون شود. مصرف خود را در حد یک پیک در مورد زنان و دو پیک برای مردان کاهش دهید.

4. غذاهای سرشار از پتاسیم بیشتری مصرف کنید
پتاسیم یک مادۀ معدنی مهم محسوب می‎شود.
پتاسیم به خلاص شدن بدن از دست سدیم کمک می‎کند و فشار وارد شده به رگ‎های خونی را کاهش می‎دهد.
غذاهای مدرن میزان مصرف سدیم را به ضرر میزان پتاسیم کاهش داده‌اند.
برای رسیدن به تعادل بهتر در مورد میزان مصرف پتاسیم در برابر سدیم در رژیم غذایی خود، تمرکز خود را به جای خوردن غذاهای فرآوری شده به خوردن غذاهای تازه و کامل معطوف کنید.
غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از:
• سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه‎ها شامل انواع ملون، موز، آووکادو، انواع پرتقال و زردآلو
• لبنیات مثل شیر و ماست
• ماهی تون و قزل‎آلا
• آجیل‎ها و دانه‎های خوراکی
• لوبیا
به خاطر داشته باشید: خوردن میوه‎ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می‏تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

5. میزان مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر شما پیش از دچار شدن به فشار خون بالا حتی یک فنجان مصرف کافئین خود را کاهش داده باشید، می‎دانید که کافئین باعث افزایش فشار خون می‎شود.
به هر جهت، شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد که نوشیدن مداوم کافئین می‎تواند باعث افزایش پایدار فشار خون شود.
در واقع مردمی که عادت به نوشیدن منظم قهوه‌های کافئین‎دار دارند بیش از افراد فاقد این عادت گرایشی به ریسک کمتر ابتلا به بیماری قلبی نشان می‎دهند، که شامل فشار خون بالا نیز می‎شود.
کافئین ممکن است بر روی مردمی که عادت به نوشیدن آن به طور مرتب ندارند تأثیر قوی‎تری اعمال کند.
اگر شما به حساسیت خود نسبت کافئین مظنون هستید، مصرف آن را متوقف کنید تا تأثیر این کار را بر کاهش فشار خون خود ببینید.
به خاطر داشته باشید: کافئین می‎تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، اگرچه در مورد بسیاری از مردم کافئین سبب افزایش پایدار فشار خون نمی‎شود.

6. استرس را مدیریت کنید
استرس یکی از عوامل کلیدی افزایش فشار خون است.
اگر شما دچار استرس مزمن باشید، بدن شما در یک حالت مداوم پاسخ بجنگ یا دررو قرار دارد. در سطح فیزیکی، این به معنی ضربان قلب شدیدتر و ایجاد محدودیت برای رگ‏های خونی است.
وقتی شما دچار استرس باشید احتمال درافتادن شما در دیگر رفتارها مثل نوشیدن الکل یا خوردن غذاهای ناسالم بیشتر می‎شود، که این می‎تواند به شکل منفی بر فشار خون تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه به بررسی این موضوع پرداخته‌اند که چگونه کاهش استرس می‎تواند به کاهش فشار خون منجر شود. در اینجا دو راهنمایی مبتنی بر شواهد آمده است:
• به موسیقی ملایم گوش دهید: موسیقی آرام‌بخش می‎تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات موسیقی را به عنوان مکمل مؤثری برای دیگر درمان‎های فشار خون شناسایی کرده‎اند.
• کمتر کار کنید: کار زیاد و موقعیت‎های کاری پراسترس در کل، با افزایش فشار خون مرتبط دانسته شده‎اند.
به خاطر داشته باشید: استرس مزمن می‎تواند به تقویت افزایش فشار خون منجر شود. یافتن راه‎هایی برای مدیریت استرس در این مورد کمک کننده است.

7. شکلات یا کاکائوی تلخ بخورید
در اینجا یک توصیۀ کوچک هست که شما ممکن است در واقع آن را از یاد برده باشید.
اگرچه خوردن مقادیر زیاد شکلات احتمالاً به قلب شما کمکی نخواهد کرد خوردن مقادیر کم آن این کمک را انجام می‎دهد.
دلیل این موضوع این است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند، ترکیباتی گیاهی که سبب اتساع رگ‎های خونی می‎شوند.
یک مرور بر روی مطالعات انجام شده پی برده است که کاکائوی غنی از فلاونوئید چندین مارکر سلامت قلبی شامل پایین آمدن فشار خون را در کوتاه مدت بهبود می‎بخشد.
برای برخورداری از قوی‎ترین تأثیرات، از پودر کاکائوی غیر آلکالایز شده که سرشار از فلاونوئیدها و فاقد قند اضافی هستند استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید: شکلات تلخ و پودر کاکائو شامل ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش رگ‎های خونی و پایین آوردن فشار خون کمک می‎کنند.

8. کاهش وزن
اگر شما دچار اضافه وزن هستید، کاهش وزن می‎تواند تفاوتی بزرگ در سلامت قلبی شما ایجاد کند.
بر مبنای یک مطالعه در سال 2016، کاهش فقط 5 درصد وزن بدن می‎تواند تغییر چشمگیری در پایین آوردن فشار خون داشته باشد.
در مطالعات پیشین، کاهش 7.7 کیلوگرم از وزن بدن با کاهش فشار خون سیستولی تا 8.5 میلی‎متر جیوه و فشار خون دیاستولی تا 6.5 میلی‎متر جیوه مرتبط بوده است.
برای قرار دادن موضوع در چشم‎انداز، لازم به تکرار است که فشار خون سالم باید کمتر از 80/120 میلی‎متر جیوه باشد.
تأثیرات کاهش وزن بر فشار خون بالا موقعی بیشتر است که این کاهش وزن از طریق ورزش تحقق یافته باشد.
کاهش وزن می‎تواند به بهتر شدن انقباض و انبساط رگ‎های خونی شما کمک کند، و پمپاژ خون را برای بطن چپ قلب آسان‎تر سازد.
به خاطر داشته باشید: کاهش وزن می‎تواند باعث پایین آمدن قابل ملاحظۀ فشار خون شود. این تأثیر در صورت همراه بودن با ورزش بیشتر خواهد بود.


در همین زمینه بیشتر بخوانیم:
در مورد فشار خون پس از ورزش چه می‌دانیم؟


9. ترک سیگار
در میان تمامی دلایل قانع کننده برای ترک سیگار یکی نیز این است که سیگار یک ریسک فاکتور مهم بیماری قلبی است.
هر پک سیگار می‎تواند افزایشی به مقدار کم و موقت در فشار خون ایجاد کند. همچنین مضر بودن مواد شیمیایی موجود در تنباکو برای رگ‏های خونی اثبات شده است.
نکتۀ شگفت‎انگیز این است که مطالعات به وجود یک ارتباط قطعی میان مصرف دخانیات و فشار خون بالا دست نیافته‏اند. دلیل موضوع شاید این باشد که افراد سیگاری به مرور زمان نوعی تحمل را در این مورد در خود ایجاد می‎کنند.
با وجود این از آنجا که هم سیگار و هم فشار خون بالا ریسک بیماری قلبی را افزایش می‎دهند، ترک سیگار می‎تواند به از بین بردن این ریسک کمک کند.
به خاطر داشته باشید: تحقیقات انجام شده بر روی ارتباط میان سیگار و فشار خون بالا با نتایج متناقضی همراه بوده است، اما آنچه مسلم است این است که هر دوی آنها خطر بیماری قلبی را افزایش می‎دهند.

10. مصرف قند و کربوهیدرات اضافی را متوقف کنید
بر مبنای شواهد روزافزون میان مصرف قند زیاد و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد.
در مطالعۀ سلامت زنان فرامینگهام، زنانی که روزانه حتی یک قوطی سودا می‎نوشیدند در مقایسه با زنانی که کمتر از این میزان سودا می‎نوشیدند دارای فشار خون بالاتر بودند.
مطالعۀ دیگری پی برده است که مصرف کمتر نوشابه‎های قنددار در طول روز با کاهش فشار خون مرتبط است.
و این فقط قند نیست – بلکه تمامی کربوهیدرات‎های تصفیه شده مثل انواع موجود در آرد سفید، سریعاً در جریان خون به قند تبدیل می‌شوند و می‏توانند مسأله‌ساز باشند.
برخی مطالعات نشان داده‎اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز می‎تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه بر روی افراد مصرف کنندۀ داروی استاتین پی برده است آنهایی که به مدت 6 هفته از رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود استفاده می‎کنند در مقایسه با افرادی که از چنین رژیمی استفاده نمی‎کنند، بهبود بیشتری را در فشار خون و دیگر نشانگرهای بیماری قلبی نشان می‎دهند.
به خاطر داشته باشید: کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مخصوصاً قند می‏توانند فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده‎اند که رژیم غذایی کم‎کربوهیدرات به پایین آمدن فشار خون کمک می‎کند.

11. توت بخورید
توت‎ها چیزی بیشتر از آب مطبوع در خود دارند.
توت‎ها در عین حال پر از پلی‎فنول‎ها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای سلامت قلب شما مفیدند.
یک مطالعه در مقیاس کوچک افراد میانسالی را شامل می‎شد که به مدت 8 هفته توت می‌خوردند.
نمونه‌ها بهبود در مارکرهای مختلف سلامت قلب شامل فشار خون را در این مطالعه تجربه کردند.
یک مطالعۀ دیگر افراد دچار فشار خون بالا را به دو گروه رژیم غذایی کم‎پلی‏فنول و پرپلی‏فنول شامل انواع توت، شکلات، میوه‎ها و سبزیجات تقسیم کرد.
گروه مصرف کنندۀ توت و پلی‎فنول بهبودی را در مارکرهای ریسک بیماری قلبی تجربه کردند.
به خاطر داشته باشید: توت‎ها سرشار از پلی‎فنول هستند، که می‎تواند به کاهش فشار خون و ریسک کلی بیماری قلبی کمک کند.

12. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
اگرچه این دو عملکرد رفتاری را می‎توان در گروه "تکنیک‎های کاهش استرس" قرار داد، مدیتیشن و تنفس عمیق سزاوار یادآوری مشخص هستند.
گمان می‏رود که هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‎کنند. این سیستم وقتی تحرک پیدا می‎کند که بدن در حالت ریلاکس قرار دارد، و ضربان قلب را کاهش داده و فشار خون را پایین می‎آورد.
تحقیق اندکی در این عرصه انجام شده است، و مطالعات نشان می‏دهند که سبک‎های مختلف مدیتیشن چنین به نظر می‎رسد که فوایدی برای کاهش فشار خون داشته باشند.
تکنیک‌های تنفس عمیق نیز می‎توانند در این زمینه کاملاً مفید باشند.
در یک مطالعه، از نمونه‎ها خواسته شد تا در طول یک دورۀ 30 ثانیه‎ای 6 نفس عمیق بکشند یا به سادگی به مدت 30 ثانیه سر جای خود بنشینند. فشار خون گروه نمونه‌های دارای تنفس عمیق بیش از گروه دوم دچار کاهش شد.
مدیتیشن یا تنفس عمیق را در شرایط اصولی دنبال کنید.
به خاطر داشته باشید: هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‎شوند که به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می‎کند.

13. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
مردم دارای مصرف کم کلسیم اغلب اوقات دچار افزایش فشار خون می‎شوند.
اگرچه این موضوع به شکل قطعی اثبات نشده است که مکمل‎های کلسیم باعث کاهش فشار خون می‎شوند، چنین به نظر می‎رسد که رژیم غذایی پرکلسیم با بهبود سلامت مرتبط است.
در مورد اکثر بزرگسالان میزان توصیۀ شدۀ مصرف کلسیم در روز 1000 میلی‎گرم است. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال 1200 میلی‎گرم در روز توصیه شده است.
در کنار لبنیات شما می‏توانید کلسیم مورد نیاز خود را از چای سبز و دیگر گیاهان برگدار، انواع لوبیا، ماهی ساردین و توفو تأمین کنید.
به خاطر داشته باشید: رژیم غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط است.

14. مکمل‎های طبیعی استفاده کنید
برخی مکمل‎های طبیعی ممکن است برای کاهش خون مؤثر باشند. در زیر چند نمونونه از این مکمل‎ها که پشتوانۀ شواهد لازم را با خود دارند فهرست شده است:
• عصارۀ سیر کهنه: عصارۀ سیر کهنه به عنوان یک درمان مستقل و نیز در کنار درمان‎های مرسوم برای کاهش فشار خون با موفقیت آزمایش شده است.
• زرشک: که به طور سنتی در آیورووداها و طب سنتی چین استفاده می‎شده می‎تواند باعث افزایش میزان تولید اکسید نیتریک شود که به کاهش میزان فشار خون کمک می‎کند.
پروتئین آب پنیر: یک مطالعه در سال 2016 بر روی 38 نمونه پی برده است که مصرف پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگ‎های خونی می‎شود.
• روغن ماهی: روغن ماهی که از دیرباز برای بهبود سلامت قلب مادۀ معتبری محسوب می‎شده فوایدی برای افراد دچار فشار خون بالا دارد.
به خاطر داشته باشید: چندین مکمل طبیعی در مورد توانایی‎هایشان برای کاهش فشار خون مورد تحقیق قرار گرفته‎اند.

15. غذاهای سرشار از منیزیم بخورید
منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است که به آرامش رگ‎های خونی کمک می‎کند.
اگرچه کمبود منیزیم معمولاً مورد نادری است، اکثر مردم مقدار کافی منیزیم مصرف نمی‎کنند.
برخی مطالعات عنوان کرده‎اند که مصرف کم منیزیم با فشار خون بالا مرتبط است، اما مطالعات بالینی در این مورد وضوح کافی ندارند.
با وجود این مصرف غذاهای سرشار از منیزیم راهی توصیه شده برای کاهش فشار خون است.
شما می‎توانید منیزیم مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی پر سبزی، فراورده‎های لبنی، حبوبات، گوشت جوجه، گوشت قرمز و غلات سبوس‎دار تأمین کنید.
به خاطر داشته باشید: منیزیم یک مادۀ معدنی مهم است و به تنظیم فشار خون کمک می‎کند. منیزیم را در غذاهای کامل مثل حبوبات و غلات سبوس‎دار جستجو کنید.

این پیام را به یاد داشته باشید
فشار خون بالا به جمعیت بزرگی از مردم جهان صدمه می‎زند.
در حالی که انواع دارو یکی از راه‎های مداوای این اختلال هستند، بسیاری روش‎های طبیعی وجود دارند که می‎توانند در مورد کاهش فشار خون مفید باشند.


Source:
Medical News Today

15 natural ways to lower your blood pressure
Published Monday 31 July 2017
By Kerri-Ann Jennings, MS, RD 

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.