دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

راه‎های متعددی برای کاهش وزن بدون پرداختن به رژیم غذایی یا ورزش وجود دارد.

مقالات چاقی / کاهش وزن / تناسب اندام
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• کاتلین کرایکتون - استیوارت، گرهارد ویتورت
• ترجمه هستی فراست‌فر

پیروی از رژیم‎های غذایی در طولانی مدت ممکن است کار دشواری باشد. در عین حال ممکن است یافتن فرصتی برای ورزش کردن سخت باشد. آیا کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش امکان‌پذیر است؟
استفاده از طیفی از روش‌های کنترل وزن برای حفظ وزن در محدودۀ سالم امری حیاتی است.

[مطالب این مقاله:]
• تقویت مهارت‏‌های پخت و پز
• خوردن پروتئین بیشتر
• خوردن فیبر بیشتر
پروبیوتیک
خواب بیشتر
• کاهش استرس
ویتامین D
• وعده‎های غذایی بیشتر، غذای کمتر در هر وعده
• بشقاب کوچک‎تر
• میان‎وعده‌های سالم‎تر
• جویدن بیشتر
• غذای خانگی
• دورنما

1. تقویت مهارت‎های پخت و پز
درک چگونگی آماده کردن غذا و توسعۀ مهارت‎های پخت و پز در آشپزخانه می‎تواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاستن از میزان غذای مصرفی باشد.
مردمی که از دانایی لازم در مورد چگونگی آماده کردن غذاهای مختلف برخوردارند بیشتر محتمل است که طیفی از مخلفات غذایی سالم شامل میوه و سبزیجات را که برای کاهش وزن اهمیت دارند، مصرف کنند.
در واقع امر، پژوهشگران به شکل فزاینده‎ای موضوع افزایش وزن و چاقی را به فقر مهارت‎های آشپزی مرتبط کرده‎اند.
مردمی که از مهارت لازم در امر پخت و پز برخوردار نیستند می‎توانند به کلاس آشپزی بروند یا از ویدیوهای آنلاین مرتبط به این مهارت استفاده کنند. یک نقطه مناسب برای شروع در این مورد فیلم‎های جیمی الیور / Jamie Oliver است که بر چگونگی آماده‌سازی غذاهای سالم و ساده تمرکز دارد.

2. خوردن پروتئین بیشتر
پروتئین یک بخش اساسی رژیم غذایی سالم بوده و برای رشد و متایولیسم کافی ضروری است. پروتئین می‎تواند احساس سیری را افزایش داده و زمان احساس گرسنگی را به تأخیر بیندازد.
یک مطالعه در مقیاس کوچک بر روی زنان جوان پی برد که خوردن ماست پُرپروتئین به عنوان عصرانه میزان احساس گرسنگی و مصرف کالری را در وعده‎های غذایی بعدی کاهش می‎دهد.
راه‎های ساده‎ای برای افزایش مقدار پروتئین در برنامه غذایی شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه چیا به سریال‎های صبحانه یا استفاده از تخم مرغ بیشتر در وعده‎های غذایی است.

3. خوردن فیبر بیشتر
فیبر در انواع میوه، سبزیجات، حبوب، و غلات کامل وجود دارد.
فیبر با دیگر مواد غذایی متفاوت است زیرا بدن انسان قادر به هضم فیبر در روده کوچک نیست. در عوض، فیبر به روده بزرگ رفته و در آنجا روند تخمیر انجام می‎شود.
این وضعیت از طرق زیر برای مردم مفید است:
• میزان سیری را افزایش می‎دهد
• روند هضم غذا را کند می‎کند
• زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی را افزایش می‎دهد
• از یبوست پیشگیری می‎کند
مردم می‎توانند از راه‎های زیر فیبر بیشتری به یک برنامه غذایی متعادل اضافه کنند:
• خوردن میوه به صورت هر روزه
• افزودن غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای و جو دوسر به برنامه غذایی
• خوردن مقدار زیادی سبزیجات
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. در عین حال که مردم باید سبزیجات را به درستی و به شکل کامل بشویند خوردن آنها به صورت پخته ایمن و آسان است.

4. خوردن پروبیوتیک
پروبیوتیک‎ها باکتری‎های مفـــیدی هستند که ضمیمه گوارش می‎شوند. تحقیقات اخیر عملکرد روده و مغز را به هم مرتبط کرده و عنوان می‎کنند که پروبیوتیک‎ها می‎توانند بر وزن، توده چربی، و خلق و خو تأثیر داشته باشند.
انسان به عنوان میزبان این باکتری‎ها عمل می‎کند و آنها را با غذا، شامل فیبر، تولید می‎نماید. به نوبه خود این باکتری‎ها برای روده و سلامت کلی انسان مفید هستند.
فواید پروبیوتیک‎ها شامل موارد زیر است:
• ایجاد انرژی برای دیواره روده و سلول‎های کبد
• ایجاد اسیدهای چرب خاصی که ترکیبات ضد سرطانی دارند
• تنظیم وزن بدن
رژیم غذایی دارای قند و چربی زیاد می‎تواند به برهم خوردن تعادل باکتریایی روده منجر شود و تعداد باکتری‎های خوب آن را کاهش دهد.
تحقیقات عنوانگر این موضوع هستند که پروبیوتیک‎ها می‎توانند از چاقی پیشگیری کرده یا آن را مدیریت کنند. مردم می‎توانند پروبیوتیک‎های غیر تجویزی را در فروشگاه‎ها و داروخانه‎ها خریداری نمایند.
پروبیوتیک‎ها در عین حال به شکل طبیعی در طیفی از غذاهای تخمیری شامل موارد زیر وجود دارند:
• ماست
• کیمچی
• کلم ترش
• کفیر
• میسو
• تمپه یا ترکیب خمیر سویا و قارچ
کامبوچا

5. خواب بیشتر
خواب خوب شبانه برای حفظ سلامت عمومی و وزن نقش اساسی دارد. فقر خواب هورمو‎های مهمی شامل هورمون‎های دخیل در متابولیسم را دچار اختلال می‎کند.
خواب شبانه کمتر از 6 ساعت می‎تواند ریسک اضافه وزن یا چاقی را در مردم افزایش دهد.

6. کاهش استرس
افزایش میزان استرس نیز می‎تواند تعادل هورمونی را در مردم مختل سازد. وقتی کسی تحت استرس قرار داشته باشد بدن وی هورمون‎هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‎کند. افزایش بیش از حد گلوکوکورتیکوئیدها می‎تواند اشتهای فرد را به غذا تشدید کند که این به افزایش وزن منجر می‎شود.
استرس در عین حال می‏تواند محرک غذا خوردن احساسی شود. خوردن احساسی زمانی بروز می‎کند که فرد در تلاش برای کنترل و بهبود خلق و خوی منفی به خوردن پناه می‎برد.
روش‎هایی برای کاهش استرس موارد زیر را شامل می‎شود:
• اقدام به ورزش منظم
• کاهش میزان مصرف کافئین
• اقدام به انجام مدیتیشن یا مراقبه ذهنی
• نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
• گذراندن زمان‎هایی در فضای خارج از خانه
• اقدام به انجام تمرینات یوگا

7. مصرف ویتامین D بیشتر
برخی تحقیقات خاطرنشان کرده‎اند که افراد دچار کمبود ویتامین D در خون بیشتر احتمال دارد که چاق بوده و به میزان کافی ورزش نکنند.
دیگر اختلالات سلامت متربط به ویتامین D موارد زیر را شامل می‎شود:
سندرم متابولیک
افسردگی یا اضطراب
دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2
استئوپوروزیس و استئوارتریت
مردم می‎توانند ویتامین D مورد نیاز خود را از آفتاب و برخی منایع غذایی تأمین کنند. غذاهای حاوی ویتامین D زرده تخم مرغ، برخی قارچ‎ها و غذاهای غنی شده را شامل می‎شود.

8. خوردن غذا در وعده‎های بیشتر و مقدار کمتر
این روش بیشترین فایده را در موقعیت‎های حضور در بوفه یا خوردن میان وعده دارد. یک مطالعه وعده‎های منفرد غذایی را به بخش‌های کوچک‎تری تقسیم کرد تا تست کند که آیا سیری در مردم به همان صورتی بروز می‎کند که در هنگام خوردن کل غذا در یک وعده ظاهر می‎شود یا خیر.
محققان پی بردند که با تقسیم یک وعده غذا به سه یا شش بخش مجزا، سطح انتظار نمونه‎ها برای سبری بالاتر رفت.
در هنگام غذا خوردن در یک بوفه یا رستوران، فرد می‎توانند برای جدا کردن مقدار غذای مصرفی از بشقاب‎های کوچک برای تقسیم غذا استفاده کند. در هنگام مصرف میان وعده مردم می‎توانند غذا را تقسیم کرده و آنها را درون بشقاب‌های کوچک مختلف جای دهند.
فرد در عین حال می‎تواند به جای گذاشتن همۀ مخلفات یک وعده غذا در یک بشقاب آنها را در چند دور مختلف تقسیم کند.

9. استفاده از بشقاب کوچک‎تر
وقتی مردم غذا را در یک بشقاب سرو می‏کنند، این گرایش در آنها ایجاد می‎شود که کل غذای موجود درون بشقاب را بخورند. فرد می‎تواند با حداقل کوشش از طریق کاهش دادن اندازه بشقاب مورد استفاده خود یا مقدار غذای سرو شده درون بشقاب میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهد.
دو مطالعه در سال 2017 پی بردند که دانشجویان دانشگاه در یک بشقاب غذای دارای بخش‌های کنترل شده مخصوص مقدار کمتری غذا می‎ریختند.
بشقاب با بخش‌های کنترل دارای نشانگرهای بصری اندازه برای گروه‎های حیاتی غذا است و امکان آن را ایجاد می‎کند که مردم بدون نیاز به حدس زدن میزان غذای درون بشقاب را تنظیم کنند.

10. قطع مصرف نوشابه‎های قنددار
تحقیقات انجام شده در بریتانیا مصرف منظم قند و نوشیدنی‎های دارای شیرین کننده مصنوعی را با بالا رفتن چربی بدن در کودکان مرتبط کرده‎اند.
جایگزین‎های سالم متعددی برای نوشیدنی‎های غیر الکلی وجود دارد. آب معمولی با نعناع تازه، زنجبیل، انواع گیلاس، یا خیار نشاط‎آورند و حاوی کالری بسیار کمی هستند. مردم در عین حال می‎توانند لایم یا لیمو را به آب گازدار اضافه کنند.
چای‎های گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسبند. بسیاری از انواع چای با فواید سلامت اضافی همراهند.
آب میوه‎ها گرایشی به بالا بودن میزان قند دارند. در حد امکان بهترین گزینه مصرف کل میوه است زیرا میوه‎ها دارای فیبر هستند.

11. میان‎وعده‏‌های غذایی سالم‎تر
بر مبنای تحقیق انجام شده در سال 2016، تقریباً یک سوم انرژی دریافتی روزانه مردم از طریق میان‎وعده‎های غذایی تأمین می‎شود.
اسنک‎ها به مرور زمان از نظر اندازه افزایش یافته‌اند که این به معنی مصرف بیشتر غذا توسط مردم در فاصله میان وعده‎های غذایی اصلی است.
به هر حال، اسنک‎های سالم و خانگی می‎توانند میزان سیری را افزایش داده و مقدار کالری دریافتی مردم در هنگام خوردن وعده‎های غذایی اصلی را کاهش دهند.
میان‎وعده‎های غذایی شامل موارد زیرند:
• ماست
• آلو یا خرمای خشک شده
• میوه‎های دارای فیبر زیاد مثل انواع سیب، موز، و پرتقال
• سبزیجات دارای فیبر زیاد، شامل هویج و بروکلی
• آجیل‎های فاقد نمک و بدون چاشنی مثل گردو و بادام هندی

12. جویدن بیشتر
جویدن غذا آغاز فرآیند هضم آن محسوب می‎شود. برخی تحقیقات اولیه پی برده‌اند که جویدن غذا به میزان کافی و نگه داشتن آن در دهان باعث کاهش میزان کلی مصرف غذا می‎شود.
جویدن کامل غذا می‌‏تواند به فرد کمک کند تا طعم و مزه آنچه را که می‎خورد به طور کامل احساس کند. قائل شدن زمان کافی برای خوردن غذا در عین حال به بدن فرصت می‎دهد تا زمان احساس سیری را ثبت نماید.

13. خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه یا غذا خوردن بر مبنای آگاهی یک ابزار فوق‌العاده برای مدیریت وزن محسوب می‎شود.
خوردن آگاهانه می‎تواند به کاهش ولع غذا کمک کرده و کنترل بر میزان غذا را بهبود ببخشد.
برای امتحان خوردن آگاهانه فرد باید از عوامل پرت کننده حواس مثل تلویزیون، لپ‎تاپ، و خواندن اوراق چاپی خودداری کند. بهترین کار خوردن غذا پشت میز، تمرکز بر مزه غذا، و آگاهی از نشانه‌های سیری در بدن است.

14. صرف غذا در جمع خانواده
نشستن در جمع اعضاء خانواده و خوردن غذا به شکل دسته جمعی نیز می‎تواند نقشی مهم در مدیریت وزن ایفا کند.
خوردن غذا در محیط خانه می‎تواند مقدار چربی و قند دریافتی فرد را کاهش دهد. والدین یا پرستارانی که غذاهای متعادل و مغذی برای کودکان آماده می‎کنند نیز اغلب این عادات خوب را به بچه‎ها انتقال می‎دهند.

دورنما
راه‎های متعددی برای کاهش وزن بدون پرداختن به رژیم غذایی یا ورزش وجود دارد. موارد مطرح شده در بالا راه‎های مطمئنی برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی محسوب می‎شوند.
افزودن ورزش به این عادت‎های مثبت نیز می‎تواند نتایج حاصل در مورد کاهش وزن را بهبود ببخشد./

Source:
14 ways to lose weight without diet or exercise
Last reviewed Wed 15 August 2018
By Cathleen Crichton-Stuart
Reviewed by Gerhard Whitworth, RN

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

ارتباط میان کمبود آهن و کاهش شنوایی

استرس چگونه بر میزان کلسترول تأثیر می‌گذارد؟‎

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.