ویتامین‎ها چیستند و در بدن چه می‎کنند؟

• کریستین نوردکویست
• ترجمه پریسا شعله‎دوست

ویتامین‎ها ترکیباتی ارگانیک هستند که در مقادیر کم برای ادامه حیات ضروری‎اند. بیشتر ویتامین‎های مورد نیاز از طریق غذا به دست می‎آیند.
دلیلش آن است که بدن انسان یا قادر به تولید ویتامین‎ به مقدار کافی نیست یا اینکه اصلاً نمی‎تواند آن را تولید کند.
هر ارگانیسمی نیازهای ویتامینی متفاوتی دارد. برای مثال انسان نیاز به مصرف ویتامین C یا اسید اسکوربیک دارد، اما سگ‌ها نیازی به این ویتامین ندارند. سگ‎ها قادرند ویتامین C مورد نیاز برای بدن خود را تولید کنند، حال آنکه این توانایی در انسان وجود ندارد.
مردم نیاز به آن دارند که بیشتر ویتامین D مورد نیاز برای بدن خود را از طریق نور آفتاب تأمین کنند، زیر این نوع ویتامین به مقدار زیاد در منابع غذایی وجود ندارد. در هر حال بدن انسان قادر است تا در صورت قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ویتامین مزبور را سنتز کند.
ویتامین‎های مختلف نقش‌های مختلفی دارند و به مقادیر متفاوتی مورد نیاز انسان هستند. 

[مطالب این مقاله:]
• ویتامین چیست؟
• ویتامین‎های محلول در چربی و ویتامین‎های محلول در آب
• انواع ویتامین
• منابع غذایی تأمین ویتامین

ویتامین چیست؟
ویتامین یک جزء گروهی از مواد ارگانیک است که در مقادیر کم در مواد غذایی طبیعی وجود دارد. ویتامین‎ها برای متابولیسم نرمال بدن ضروری هستند. اگر بدن انسان به مقدار کافی انواع ویتامین دسترسی نداشته باشد، نتیجۀ این وضعیت بروز برخی اختلالات پزشکی خواهد بود.
ویتامین دارای هر دو مشخصۀ زیر است:
• یک ترکیب ارگانیک است که بدین معنی است که در آن کربن وجود دارد
• یک ماده مغذی اساسی است که بدن نمی‎تواند مقدار کافی آن را تولید کند و نیاز دارد تا آن را از طریق غذا به دست بیاورد
در حال حاضر 13 نوع ویتامین شناخته شده است.

ویتامین‎های محلول در چربی و ویتامین‎های محلول در آب
ویتامین‎ها به دو شکل محلول در چربی و محلول در آب در دسترسند.

ویتامین‎های محلول در چربی
ویتامین‎های محلول در چربی در بافت‎های چربی بدن و درون کبد ذخیره می‎شوند. ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K ویتامین‎های محلول در چربی محسوب می‎شوند. ذخیره کردن این ویتامین‎ها برای بدن راحت‎تر از ویتامین‎های محلول در آب است و آنها می‎توانند درون بدن برای روزهای متمادی و گاه‎ها ماه‎ها به حالت ذخیره باقی بمانند.
ویتامین‎های محلول در چربی از طریق دستگاه روده‎ای و به کمک چربی‎ها یا لیپیدها جذب می‎شوند.

ویتامین‎های محلول در آب
ویتامین‎های محلول در آب زمانی طولانی در بدن باقی نمی‎مانند. بدن قادر به ذخیره کردن این ویتامین‎ها نیست و آنها خیلی زود از طریق ادرار دفع می‎شوند. به همین دلیل انسان نیاز دارد که سریع‎تر از ویتامین‎های محلول در چربی این ویتامین‌‏ها را در بدن جایگزین کند.
ویتامین C و ویتامین‎های گروه B ویتامین‎های محلول در آب محسوب می‎شوند.

انواع ویتامین
در ادامه انواع ویتامین فهرست شده‎ است.

ویتامین A
نام‎های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید شامل بتا کاروتن
• ویتامین A جزء ویتامین‎های محلول در چربی است.
• کمبود ویتامین A می‎تواند به شب‎کوری و کراتومالاسیا منجر شود، که نوعی اختلال چشمی است که به خشکی قرنیه منجر می‎شود.
• منابع مناسب برای تأمین ویتامین A. کبد، روغن کبد ماهی کاد، هویج، بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کیل، اسفناج، کدو حلوایی، چای سبز، برخی انواع پنیر، تخم مرغ، زردآلو، طالبی، و شیر.

ویتامین B
نام شیمیایی: تیامین
• ویتامین B از ویتامین‎های محلول در آب است.
• کمبود ویتامین B سبب ایجاد بیماری بری‎بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف می‎شود.
• منابع مناسب تأمین آن شامل موارد زیر است. مخمر، گوشت خوک، دانه غلات، تخم آفتابگردان، برنج قهوه‎ای، چاودار سبوس‎دار، مارچوبه، کیل، گل کلم، سیب زمینی، انواع پرتقال، کبد، و تخم مرغ.

ویتامین B2
نام شیمیایی: ریبوفلاوین
• ویتامین B2 محلول در آب است
• کمبود ویتامین B باعث اریبوفلاوینوزیس می‎شود.
• منابع مناسب تأمین ویتامین B. مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، چغندر برگی، پنیر کاتیج، شیر، ماست، گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، لوبیا سبز

ویتامین B3
نام‎های شیمایی: نیاسین، نیاسینامید
• ویتامین B3 محلول در آب است.
• کبمود ویتامین B3 می‏‌تواند باعث ایجاد پلاگر شود، که با علایمی مثل اسهال، درماتیت، و اختلال ذهنی همراه است.
• منابع مناسب برای تأمین این ویتامین عبارتند از: کبد، قلب، کلیه، گوشت جوجه، گوشت گاو، ماهی (تون، سالمون)، شیر، تخم مرغ، آووکادو، خرما، گوجه فرنگی، سبزیجات برگدار، بروکلی، هویج، سیب زمینی شیرین، مارچوبه، آجیل، غلات کامل، حبوب، قارچ، مخمر آبجو.

ویتامین B5
نام شیمیایی: پنتاتوتنیک اسید
• ویتامین B5 محلول در آب است.
• کمبود ویتامین B5 می‎‏تواند به پارستزی منجر شود.
• منابع مناسب برای تأمین این ویتامین: گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو، ژله رویال، خاویار ماهی

ویتامین B6
نام‎های شیمیایی. پیریدوکسین، پیریدوکسامین، پیریدوکسال
• ویتامین B6 محلول در آب است.
• کمبود این ویتامین می‎‏تواند سبب ایجاد آنمی، نوروپاتی محیطی، یا آسیب دیدن قسمت‎هایی از سیستم عصبی، غیر از مغز و طناب نخاعی، شود.
• منابع مناسب تأمین ویتامین B6 عبارتند از: گوشت، موز، غلات کامل، و انواع آجیل.
شیر در صورت خشک شدن حدود نیمی از ویتامین B6 خود را از دست می‎دهد. فریز کردن و بسته بدنی آن نیز محتوی ویتامین مزبور را کاهش می‎دهد.

ویتامین B7
نام شیمیایی: بیوتین
• ویتامین B7 محلول در آب است.
• کمبود این ویتامین می‎تواند سبب درماتیت یا انتریت شود که التهاب روده است.
• منابع مناسب برای تأمین ویتامین B9. زرده تخم مرغ، کبد، برخی از انواع سبزی.

ویتامین B9
نام‎های شیمیایی. فولیک اسید، فولینیک اسید
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود این ویتامین در دوره بارداری با نقایص مادرزادی مرتبط شده است. زنان باردار تشویق می‎شوند در طول یک سال پیش از بارداری از مکمل فولیک اسید استفاده کنند.
• منابع مناسب تأمین ویتامین B9: سبزیجات برگدار، حبوب، کبد، مخمر آبجو، برخی محصولات غلات غنی شده، و دانه آفتابگردان. برخی میوه‎ها مقادیر قابل ذکری از این ویتامین را دارند و آبجو نیز.

ویتامین B12
نام‎های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل‎کوبالامین
• این ویتامین محلول در آب است.
• کمبود ویتامین B12 می‎تواند باعث ایجاد آنمی مگالوبلاستیک شود، اختلالی که در آن مغز استخوان مقادیر زیادی سلول‏های قرمز خون غیر نرمال و نابالغ تولید می‎کند.
• منابع مناسب برای تأمین ویتامین B12. ماهی، صدف خوراکی، ماکیان، تخم مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنی، برخی سریال‎های غنی شده و محصولات سویا و همچنین مخمر خوراکی غنی شده.
به وگان‌‏ها توصیه می‎شود که مکمل‎های B12 مصرف کنند.

ویتامین C
نام شیمیایی: اسید اسکوربیک
• ویتامین C محلول در آب است.
• کمبود این ویتامین می‎تواند باعث آنمی مگالوبلاستیک شود.
• منابع مناسب برای تأمین ویتامین C. میوه و سبزیجات.
پختن سبزیجات باعث نابود شدن ویتامین C می‎شود.

ویتامین D
نام‎های شیمیایی. ارگوکلسیفرول، کولکلسیفرول.
• ویتامین D محلول در چربی است.
• کمبود ویتامین D می‎تواند سبب ریکت و استئومالاسیا یا نرمی استخوان شود.
• منابع مناسب برای تأمین ویتامین D. قرار گرفتن در معرض نور ماوراء بنفش آفتاب یا دیگر منابع تأمین این ویتامین که در پوست تولید می‎شود. ویتامین D همچنین در ماهی‎های چرب، تخم مرغ، کبد گاو و قارچ وجود دارد.

ویتامین E
نام‎های شیمیایی: توکوفرول، توکوتریئنول
• ویتامین E محلول در چربی است.
• کمبود این ویتامین شایع نیست، اما در صورت بروز می‏تواند سبب آنمی همولیتیک در نوزادان شود. آنمی همولیتیک اختلالی است که در آن سلول‎های خون از بین می‎روند و به صورت زودهنگام از خون جدا می‎گردند.
• منابع مناسب تأمین ویتامین E. میوه کیوی، بادام، آووکادو، تخم مرغ، شیر، انواع آجیل، سبزیجات برگدار سبز، روغن سبزیجات گرما نخورده، جوانه گندم، و غلات کامل.

ویتامین K
نام‌‏های شیمیایی: فیلیکوئینون، مناکوئینون
• ویتامین K محلول در چربی است.
• کمبود این ویتامین سبب خونریزی دیاتزیس می‎شود، که نوعی آسیب‎پذیری نامعمول در مورد خونریزی است.
• منابع مناسب تأمین ویتامین K. سبزیجات برگدار سبز، آووکادو، کیوی. پرسلی حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین K است.

منابع غذایی تأمین ویتامین
دستورالعمل برنامه غذایی 2020-2015 ایالات متحد آمریکا به مجموعه برنامه غذایی به عنوان بهترین راه دستیابی به مواد مغذی برای سلامت مناسب تمرکز می‎کند. ویتامین‎های مورد نیاز مقدمتاً باید از طریق رژیم غذایی متنوع سرشار از میوه و سبزی تأمین شوند.
به هر حال، در برخی موارد ممکن است غذاهای غنی شده و مکمل‎ها مناسب باشند.
متخصصان مراقبت‎های پزشکی می‎توانند مکمل‎های ویتامین را برای مردم دچار برخی اختلالات، زنان باردار، یا افراد دچار محدودیت در مصرف برخی مواد غذایی تجویز کنند.
مردم مصرف کننده مکمل‎ها باید مواظب باشند که بیش از مقادیر حداکثری توصیه شده ویتامین مصرف نکنند زیرا نتیجۀ این کار می‎تواند بروز مشکلاتی در سلامت باشد. برخی از داروها نیز ممکن است با مکمل‎های ویتامین وارد فعل و انفعال شوند بنابراین این موضوع حائز اهمیت است که مردم پیش از مصرف مکمل‏های مزبور با پزشک مشورت کنند./

Source:
Vitamins: What are they and what do they do?
Last updated Tue 26 September 2017
By Christian Nordqvist
Reviewed by Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT