• دیوید ریلتُن، دکتر دِبرا رُز ویلسون
• ترجمه هستی فراست‌فر
وقتی تولید استروژن در زنان رو به کاهش میگذارد و آنان وارد دورۀ پیش‌یائسگی می‌شوند، بسیار محتمل است که ترکیبی از علایم چالش‌برانگیز را تجربه کنند. این علایم گُرگرفتگی، بیخوابی، تعریق شبانه، خشکی واژن و نوسانات خلقی را شامل می‌شود.
امکان خفیف‌تر یا شدیدتر شدن یا بروز بینظمی بیشتر در عادت ماهانه وجود دارد، اما وقتی زنی به مدت 12 ماه تمام فاقد عادت ماهانه بوده باشد، علایم تجربه شده در طول سال قبل رو به کاهش میگذارند.
طیفی از انواع ویتامین و مکمل برای کمک به مدیریت علایم پیش‌یائسگی و یائسگی وجود دارد.
مطالب این مقاله:
• ویتامین E
• ویتامین D
• ویتامین A
• ویتامین B12
• ویتامین B6
ویتامین E
انواع غذاها، مثل آجیلها، تخم آفتابگردان، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، مانگو و گوجه فرنگی حاوی ویتامین E هستند.
این ویتامین مشخصاً برای یائسگی مفید است. دلیلش شاید توانایی ویتامین مزبور برای کاهش استرس باشد، که بسیاری از زنان آن را در دورۀ یائسگی بر اثر به هم خوردن تعادل هورمونهایی مثل کورتیزول تجربه می‌کنند.
کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و با استرس ارتباط نزدیک دارد.
علایم جسمانی، عاطفی و روانی استرس یائسگی میتواند محرک عدم تعادل هورمونی باشد. در نتیجه، نگرانیهای روزمرۀ زنان در این دوره از زندگی بیش از آن چیزی است که پیشتر احساس میکردند.
بدن همچنین ممکن است دچار رنج ناشی از استرس اکسیداتیو شود. این وضعیت هنگامی بروز می‌کند که دسترسی به آنتیاکسیدانها کاهش پیدا می‌کند، و سلولها بر اثر آنچه رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند، صدمه میبینند. رادیکال‌های آزاد پرانرژی وقتی مردم سیگار میکشند، و نیز از طریق الکل و برخی غذاها، از محیط وارد بدن می‌شوند.
ویتامین E دارای ترکیبات آنتیاکسیدان است، و برخی از دانشمندان اعتقاد دارند که این ویتامین میتواند با کاهش استرس اکسیداتیو باعث تخفیف علایم استرس شود.
همچنین، برخی مطالعات پی بردهاند که افراد دچار کمبود ویتامین E بیش از افراد دارای میزان بالای این ویتامین در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. افسردگی یک عارضۀ جانبی شایع استرس محسوب می‌شود.
اگر زنی قادر به تأمین ویتامین E مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی نباشد، آنگاه مکملها در دسترس هستند. زنان باید از دوزهای توصیه شده استفاده کنند مگر اینکه پزشک تجویز دیگری داشته باشد.
ویتامین D
ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد. این ویتامین هنگامی در بدن تولید می‌شود که فرد در معرض پرتوهای آفتاب قرار میگیرد.
ویتامین D برای سلامت استخوانها حیاتی است، و افرادی که دارای مقدار کافی این ویتامین در بدن نیستند ممکن است دچار شکنندگی استخوان یا بیماری موسوم به استئوپوروز شوند.
برای سالم ماندن، استخوان در یک فرآیند بازسازی مدام قرار دارد، که در آن بافتهای جدید استخوانی جایگزین بافتهای کهنه می‌شود. در طول یائسگی این فرآیند ممکن است مختل شود، که این نتیجۀ آن است که بیش از میزان استخوان بازتولید شده، استخوان بازجذب بدن می‌شود.
در نتیجۀ این روند، وقتی زنی به یائسگی میرسد استخوانها ضعیف‌تر و شکنندهتر می‌شوند. برای قوی نگه داشتن استخوانها زنان باید از مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برخوردار باشند.
"ادارۀ بهداشت زنان ایالات متحد آمریکا" توصیه می‌کند که زنان تا سن 70 سالگی باید روزانه 600 واحد بینالمللی ویتامین D دریافت کنند.
خوردن ماهی قزل‌آلا، تون، کبد، و زرده تخم مرغ باعث افزودن ویتامین D به رژیم غذایی فرد می‌شود. همچنین شیر، برخی حبوبات، و برخی انواع آب پرتقال سرشار از ویتامین D هستند.
بسیاری از مردم قبلاً ویتامین D کافی برای حذف سلامت استخوانی خود دریافت کردهاند. اما علیرغم این موضوع، تقریباً نیمی از کل زنان یائسه برای کمک به تقویت استخوانهای خود مکملهای ویتامین D یا کلسیم دریافت می‌کنند.
تهیۀ مکملها آسان است، اما مردم قبل از خرید آنها باید با پزشک مشورت کنند، زیرا مقادیر بیش از حد کلسیم یا ویتامین D میتواند موجب بروز مشکلات دیگری شود.
همچنین شواهد در مورد اثربخشی آنها یکدست نیست. برخی مطالعات پی بردهاند که مقدار زیاد ویتامین D یا کلسیم میتواند باعث تقویت بروز سنگ کلیه، مسمومیت ویتامین D، یبوست، و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود.
در یک مطالعه بر روی زنانی که مقادیر بیش از حد مکملهای ویتامین D گرفته بودند محققان به این نتیجه رسیدند که زنان مزبور نسبت به زنانی که این مکملها را نگرفته بودند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات استخوان قرار داشتند.
دکترها ممکن است توصیه کنند که پیش از گرفتن مکملهای ویتامین D و کلسیم، میزان آنها در بدن بررسی شود. همچنین، پزشکان میتوانند میزان مورد نیاز برای مصرف ویتامین را نیز توصیه کنند.
ویتامین A
ویتامین A نیز برای حفظ سلامت استخوانها و دندانها، بافتهای نرم و پوست، حیاتی است.
بهترین منابع تأمین ویتامین مزبور عبارتند از:
• روغن کبد ماهی
• تخم مرغ
• حبوبات غنی شده صبحانه
• شیر غنی شده
• پرتقال و سبزیجات و میوههای زرد رنگ
• کلم بروکلی
• اسفناج
• سبزیجات دارای برگهای سبز سیر
به هر جهت، یک مطالعه در سال 2002 پی برد که مصرف مکملهای ویتامین A با افزایش 40 درصدی ریسک شکستگی مفصل ران در میان زنان یائسه مرتبط است.
عقیدۀ جامعۀ پزشکی در مورد فواید ویتامین A در طول یائسگی یکدست نیست، بنابراین زنان دچار یائسگی باید پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.
ویتامین B12
در طول یائسگی احتمال کمبود ویتامین B12 در زنان یائسه وجود دارد. کمبود این ویتامین با بیخوابی مرتبط دانسته می‌شود.
زنان دچار یائسگی میتوانند روی مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 مثل جگر، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل‌آلا، گوشت قرمز، و شیر تکیه کنند.
بنا به توصیۀ ادارۀ بهداشت زنان، زنان بالای پنجاه سال 2.4 میکروگرم ویتامین B12 به صورت روزانه نیاز دارند.
ویتامین B6
این ویتامین به بدن در ساخت آنتیبادیها کمک می‌کند، باعث حفظ کارکرد کامل عصبها می‌شود، پروتئینها را شکسته و خرد می‌کند، و میزان قند خون را در محدودۀ نرمال نگه میدارد.
ویتامین B6 در غذاهی زیر یافت می‌شود:
• آووکادو
• موز
• حبوبات
• گوشت
• گوشت خوک
• آجیل
• ماکیان
• غلات سبوسدار
• حبوبات غنی شده
• ذرت
کمبود ویتامین B6 با بروز علایم گیجی، افسردگی، تحریکپذیری، زخمهای دهان، و صدمه به عصبهای دست و پا و بازوها مرتبط شده است.
از آنجا که خطر بروز افسردگی زنان در طول یائسگی افزایش می‌یابد، حفظ ویتامین B6 در محدودۀ سالم اهمیت دارد.
ادارۀ بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان بالای پنجاه سال روزانه 1.5 میلیگرم ویتامین B6 مصرف کنند.
مکملها
مکملها باید به عنوان آخرین گزینه و در صورت عدم کفایت منابع طبیعی موجود در رژیم غذایی برای تأمین ویتامین مورد نیاز در مد نظر قرار گیرند.
مردم باید آگاه باشند که مکملها تحت تنظیمات نظارتی FDA قرار ندارند.
تهیۀ مکملها از منبع قابل اعتماد مهم است. مصرف مکملها را به صورت تدریجی شروع کرده و قطع کنید و هرگز مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده از آنها را مصرف نکنید.
Source:
medicalnewstoday.com
Menopause: Do vitamins help?
Written by David Railton Reviewed by Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Last reviewed: Sun 11 June 2017
نظرات (0)