یائسگی – آیا ویتامین‎ها کمکی می‎کنند؟

• دیوید ریل‎تُن، دکتر دِبرا رُز ویلسون
• ترجمه هستی فراست‌فر

وقتی تولید استروژن در زنان رو به کاهش می‎گذارد و آنان وارد دورۀ پیش‌یائسگی می‎شوند، بسیار محتمل است که ترکیبی از علایم چالش‌برانگیز را تجربه کنند. این علایم گُرگرفتگی، بی‎خوابی، تعریق شبانه، خشکی واژن و نوسانات خلقی را شامل می‎شود.
امکان خفیف‌تر یا شدیدتر شدن یا بروز بی‎نظمی بیشتر در عادت ماهانه وجود دارد، اما وقتی زنی به مدت 12 ماه تمام فاقد عادت ماهانه بوده باشد، علایم تجربه شده در طول سال قبل رو به کاهش می‎گذارند.
طیفی از انواع ویتامین و مکمل برای کمک به مدیریت علایم پیش‎یائسگی و یائسگی وجود دارد.
مطالب این مقاله:
• ویتامین E
• ویتامین D
• ویتامین A
• ویتامین B12
• ویتامین B6

ویتامین E
انواع غذاها، مثل آجیل‎ها، تخم آفتاب‎گردان، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، مانگو و گوجه فرنگی حاوی ویتامین E هستند.
این ویتامین مشخصاً برای یائسگی مفید است. دلیلش شاید توانایی ویتامین مزبور برای کاهش استرس باشد، که بسیاری از زنان آن را در دورۀ یائسگی بر اثر به هم خوردن تعادل هورمون‎هایی مثل کورتیزول تجربه می‌کنند.
کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‎شود و با استرس ارتباط نزدیک دارد.
علایم جسمانی، عاطفی و روانی استرس یائسگی می‎تواند محرک عدم تعادل هورمونی باشد. در نتیجه، نگرانی‎های روزمرۀ زنان در این دوره از زندگی بیش از آن چیزی است که پیشتر احساس می‎کردند.
بدن همچنین ممکن است دچار رنج ناشی از استرس اکسیداتیو شود. این وضعیت هنگامی بروز می‎کند که دسترسی به آنتی‎اکسیدان‎ها کاهش پیدا می‎کند، و سلول‎ها بر اثر آنچه رادیکال‌های آزاد نامیده می‎شوند، صدمه می‎بینند. رادیکال‎های آزاد پرانرژی وقتی مردم سیگار می‎کشند، و نیز از طریق الکل و برخی غذاها، از محیط وارد بدن می‌شوند.
ویتامین E دارای ترکیبات آنتی‎اکسیدان است، و برخی از دانشمندان اعتقاد دارند که این ویتامین می‎تواند با کاهش استرس اکسیداتیو باعث تخفیف علایم استرس شود.
همچنین، برخی مطالعات پی برده‎اند که افراد دچار کمبود ویتامین E بیش از افراد دارای میزان بالای این ویتامین در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. افسردگی یک عارضۀ جانبی شایع استرس محسوب می‎شود.
اگر زنی قادر به تأمین ویتامین E مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی نباشد، آنگاه مکمل‎ها در دسترس هستند. زنان باید از دوزهای توصیه شده استفاده کنند مگر اینکه پزشک تجویز دیگری داشته باشد.

ویتامین D
ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد. این ویتامین هنگامی در بدن تولید می‎شود که فرد در معرض پرتوهای آفتاب قرار می‎گیرد.
ویتامین D برای سلامت استخوان‎ها حیاتی است، و افرادی که دارای مقدار کافی این ویتامین در بدن نیستند ممکن است دچار شکنندگی استخوان یا بیماری موسوم به استئوپوروز شوند.
برای سالم ماندن، استخوان در یک فرآیند بازسازی مدام قرار دارد، که در آن بافت‎های جدید استخوانی جایگزین بافت‎های کهنه می‎شود. در طول یائسگی این فرآیند ممکن است مختل شود، که این نتیجۀ آن است که بیش از میزان استخوان بازتولید شده، استخوان بازجذب بدن می‎شود.
در نتیجۀ این روند، وقتی زنی به یائسگی می‎رسد استخوان‎ها ضعیف‌تر و شکننده‎تر می‎شوند. برای قوی نگه داشتن استخوان‎ها زنان باید از مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برخوردار باشند.
"ادارۀ بهداشت زنان ایالات متحد آمریکا" توصیه می‎کند که زنان تا سن 70 سالگی باید روزانه 600 واحد بین‎المللی ویتامین D دریافت کنند.
خوردن ماهی قزل‌آلا، تون، کبد، و زرده تخم مرغ باعث افزودن ویتامین D به رژیم غذایی فرد می‎شود. همچنین شیر، برخی حبوبات، و برخی انواع آب پرتقال سرشار از ویتامین D هستند.
بسیاری از مردم قبلاً ویتامین D کافی برای حذف سلامت استخوانی خود دریافت کرده‎اند. اما علی‎رغم این موضوع، تقریباً نیمی از کل زنان یائسه برای کمک به تقویت استخوان‎های خود مکمل‎های ویتامین D یا کلسیم دریافت می‎کنند.
تهیۀ مکمل‎ها آسان است، اما مردم قبل از خرید آنها باید با پزشک مشورت کنند، زیرا مقادیر بیش از حد کلسیم یا ویتامین D می‎تواند موجب بروز مشکلات دیگری شود.
همچنین شواهد در مورد اثربخشی آنها یکدست نیست. برخی مطالعات پی برده‎اند که مقدار زیاد ویتامین D یا کلسیم می‎تواند باعث تقویت بروز سنگ کلیه، مسمومیت ویتامین D، یبوست، و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود.
در یک مطالعه بر روی زنانی که مقادیر بیش از حد مکمل‎های ویتامین D گرفته بودند محققان به این نتیجه رسیدند که زنان مزبور نسبت به زنانی که این مکمل‎ها را نگرفته بودند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات استخوان قرار داشتند.
دکترها ممکن است توصیه کنند که پیش از گرفتن مکمل‎های ویتامین D و کلسیم، میزان آنها در بدن بررسی شود. همچنین، پزشکان می‎توانند میزان مورد نیاز برای مصرف ویتامین را نیز توصیه کنند.

ویتامین A
ویتامین A نیز برای حفظ سلامت استخوان‎ها و دندان‎ها، بافت‎های نرم و پوست، حیاتی است.
بهترین منابع تأمین ویتامین مزبور عبارتند از:
• روغن کبد ماهی
• تخم مرغ
• حبوبات غنی شده صبحانه
• شیر غنی شده
• پرتقال و سبزیجات و میوه‎های زرد رنگ
• کلم بروکلی
• اسفناج
• سبزیجات دارای برگ‎های سبز سیر
به هر جهت، یک مطالعه در سال 2002 پی برد که مصرف مکمل‎های ویتامین A با افزایش 40 درصدی ریسک شکستگی مفصل ران در میان زنان یائسه مرتبط است.
عقیدۀ جامعۀ پزشکی در مورد فواید ویتامین A در طول یائسگی یکدست نیست، بنابراین زنان دچار یائسگی باید پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.

ویتامین B12
در طول یائسگی احتمال کمبود ویتامین B12 در زنان یائسه وجود دارد. کمبود این ویتامین با بی‎خوابی مرتبط دانسته می‎شود.
زنان دچار یائسگی می‎توانند روی مصرف غذاهای سرشار از ویتامین B12 مثل جگر، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل‌آلا، گوشت قرمز، و شیر تکیه کنند.
بنا به توصیۀ ادارۀ بهداشت زنان، زنان بالای پنجاه سال 2.4 میکروگرم ویتامین B12 به صورت روزانه نیاز دارند.

ویتامین B6
این ویتامین به بدن در ساخت آنتی‎بادی‎ها کمک می‌کند، باعث حفظ کارکرد کامل عصب‎ها می‎شود، پروتئین‎ها را شکسته و خرد می‎کند، و میزان قند خون را در محدودۀ نرمال نگه می‎دارد.
ویتامین B6 در غذاهی زیر یافت می‌شود:
• آووکادو
• موز
• حبوبات
• گوشت
• گوشت خوک
• آجیل
• ماکیان
• غلات سبوس‎دار
• حبوبات غنی شده
• ذرت
کمبود ویتامین B6 با بروز علایم گیجی، افسردگی، تحریک‎پذیری، زخم‎های دهان، و صدمه به عصب‎های دست و پا و بازوها مرتبط شده است.
از آنجا که خطر بروز افسردگی زنان در طول یائسگی افزایش می‎یابد، حفظ ویتامین B6 در محدودۀ سالم اهمیت دارد.
ادارۀ بهداشت زنان توصیه می‎کند که زنان بالای پنجاه سال روزانه 1.5 میلی‎گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

مکمل‎ها
مکمل‎ها باید به عنوان آخرین گزینه و در صورت عدم کفایت منابع طبیعی موجود در رژیم غذایی برای تأمین ویتامین مورد نیاز در مد نظر قرار گیرند.
مردم باید آگاه باشند که مکمل‎ها تحت تنظیمات نظارتی FDA قرار ندارند.
تهیۀ مکمل‎ها از منبع قابل اعتماد مهم است. مصرف مکمل‎ها را به صورت تدریجی شروع کرده و قطع کنید و هرگز مقادیر بالاتر از میزان توصیه شده از آنها را مصرف نکنید.

Source:
medicalnewstoday.com
Menopause: Do vitamins help?
Written by David Railton Reviewed by Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Last reviewed: Sun 11 June 2017