• جون جانسون، دکتر ناتالی باتلر
• ترجمۀ فرهنگ راد
افسردگی یک بیماری روانی شایع در سراسر جهان است، که مسبب ایجاد افکار و رفتار منفی در مبتلایان به این بیماری می‌شود.
بسیاری از مردم به اشکال گوناگون در جستجوی راههای طبیعی برای درمان علایم بیماری خود هستند. در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، در عین حال آنچه فرد میخورد می‌تواند در مدیریت علایم بیماری نقش داشته باشد.
مطالب این مقاله:
• چه ارتباطی میان افسردگی و رژیم غذایی وجود دارد؟
• غذاها و مواد مغذی مهم برای افسردگی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
• دیگر عوامل دارای نقش در افسردگی
• دورنما، و زمان تقاضای کمک
چه ارتباطی میان افسردگی و رژیم غذایی وجود دارد؟
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی تا همین اواخر دستخوش کژفهمی بوده است. بسیاری از عوامل باعث تقویت علایم افسردگی می‌شوند، و رژیم غذایی یکی از این عوامل تلقی می‌گردد.
یک مطالعۀ اخیراً ارسال شده برای "BMC پزشکی" عنوان میکند که گروهی از مردم دچار افسردگی متوسط تا شدید با رعایت رژیم غذایی سالم موفق به بهبود خُلق و نشانههای افسردگی خود شدهاند.
این مطالعه نخستین تحقیقی بوده است که اثبات میکند رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش علایم افسردگی می‌شود. رژیم‌گیرندگان یک برنامۀ خاص غذایی را که شامل مشاورۀ فرد به فرد با متخصص تغذیه بود به مدت 12 هفته پیگیری کردند. رژیم غذایی درمانی شامل تشویق مصرف غذاهای سالم و اجتناب از خوردن غذاهای تصفیه شده، شیرینیجات و غذاهای سرخ کردنی بود.
رژیم گیرندهها در مقایسه با دیگر گروهها علایم آشکاری از بهبود بیماری را نشان دادند. به علاوه، بیش از 32 درصد نمونهها احساس بهبود کردند، به شکلی که دیگر نمی‌شد آنان را بیمار افسرده قلمداد کرد.
غذاها و مواد مغذی مهم برای افسردگی
فهرست غذایی زیر ممکن است نقشی در کاهش علایم افسردگی ایفا کند.
سلنیوم
سلنیوم می‌تواند جزئی از درمان کاهش علایم افسردگی در بسیاری از مردم باشد. پایین بودن سطح سلنیوم با تضعیف خلق مرتبط شده است.
سلنیوم به شکل مکمل غذایی یا به عنوان جزئی از ترکیبات بسیاری از غذاها شامل غلات کامل، آجیل، و برخی غذاهای دریایی در دسترس است. گوشتهای ارگانیک مثل جگر نیز حاوی مقادیر بالای سلنیوم هستند.
ویتامین D
کمبود ویتامین D با بسیاری از اختلالات خلقی شامل افسردگی مرتبط است. بنابراین برخورداری از میزان کافی ویتامین D برای مقابله با افسردگی مهم است.
ویتامین D به سادگی از طریق مجاورت کوتاه مدت با نور آفتاب قابل تأمین است، و در عین حال مکملهای دارای کیفیت بالای این ویتامین در بازار وجود دارد.
منابع غذایی برای تأمین ویتامین D ماهیهایی مثل قزل‌آلا، تون، و ماهی خال خالی را شامل می‌شود.
اسیدهای چرب امگا - 3
در یک مطالعۀ ارسال شده برای "نشریه روان‌پزشکی هندوستان"، محققان مشاهده کردهاند که احتمال بروز افسردگی در افراد فاقد مصرف کافی اسیدهای چرب امگا – 3 بالاتر است.
منابع مناسب برای تأمین امگا – 3 عبارتند از:
• ماهیهای آب‌های سرد مثل قزل‌آلا، ساردین، تون، و ماهی خال خالی
• کتان، بذر کتان، و تخمه چیا
• آجیل‌هایی مثل گردو و بادام
کیفیت این غذاها می‌تواند بر سطح امگا – 3 حاوی آنها تأثیر بگذارد.
خوردن اسیدهای چرب امگا – 3 می‌تواند سطح چربیهای مفید در دسترس مغز را افزایش دهد، لایۀ میلین محافظ سلولهای عصبی را محافظت کند، و کارآیی مغز را در بالاترین سطح نگاه دارد. به نوبۀ خود، این روند در ادامه باعث کاهش خطر اختلالات خلقی و بروز بیماریهای مغز می‌شود.
آنتیاکسیدانها
آنتیاکسیدانها به دلیل توانایی مقابله با رادیکال‌های آزاد محبوبیت عمومی پیدا کردهاند. رادیکال‌های آزاد مولکولهای آسیب دیدهای هستند که میتوانند در قسمت‌های مختلف بدن شکل بگیرند و سبب بروز مشکلات مختلفی مثل التهاب، پیری زودرس و مرگ سلولی شوند.
مغز در برابر آسیبهای ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیرتر از دیگر نواحی بدن است. در نتیجه، مغز نیازمند خلاص شدن از شر رادیکال‌های آزاد و مشکلات ناشی از آنها است. اعتقاد بر آن است که غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان به کاهش صدمات ناشی از وجود رادیکال‌های آزاد و معکوس شدن وضعیت پدید آمده توسط آنها کمک میکند.
آنتیاکسیدانها در طیفی از غذاهای کامل شامل موارد زیر وجود دارند:
• ویتامین E
• ویتامین C
• ویتامین A (بتا - کاروتن)
این مواد مغذی میتوانند برای کاهش علایم مرتبط به استرس اختلالات روان‌پزشکی کمک کننده باشند.
گروه ویتامین‌های B
برخی ویتامین‌های B نیز در اختلالات خلق مانند افسردگی نقش کلیدی دارند. ویتامین B12 و فولات، یا ویتامین B9، هر دو با کاهش ریسک اختلالات خلق مرتبط دانسته شدهاند.
منابع غنی ویتامین‌های B شامل موارد زیر است:
• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• ماکیان
• ماهی
• صدف
• شیر
• غلات کامل (غلات دارای سبوس)
غلات غنی شده نیز میتوانند حاوی ویتامین B12 و فولات باشند. دیگر غذاهای حاوی فولات عبارتند از:
• سبزیجات تیره برگ
• میوه‌ها و آب میوه‌ها
• آجیل
• انواع لوبیا
• غلات سبوسدار
• فرآوردههای لبنی
• گوشت قرمز و ماکیان
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
استفاده از طیف گستردۀ غذا راهی آسان برای اطمینان از کفایت مقدار فولات در رژیم غذایی محسوب می‌شود.
زینک (روی)
زینک به بدن در درک طعم کمک میکند، سیستم ایمنی را تقویت مینماید، و می‌تواند بر افسردگی مؤثر باشد. سطح زینک در افراد دچار افسردگی بالینی کمتر است، و مکملهای زینک این توانایی را دارند که اثربخشی داروهای ضد افسردگی را تقویت کنند.
زینک در مکملهای زینک وجود دارد. برخی از غذاها شامل غلات سبوسدار، صدف، انواع لوبیا، و آجیل‌ها نیز منابع مناسبی برای تأمین زینک محسوب می‌شوند.
غذاهای پرپروتئین
پروتئینهای با کیفیت بالا سنگ بنای حیات هستند. برخورداری از میزان مناسب پروتئین برای تمامی انسانها حیاتی است، اما برخی از اشکال پروتئین به طور مشخص ممکن است برای کمک به افراد افسرده مفید باشند.
غذاهایی مثل ماهی تون، بوقلمون، و نخود حاوی مقادیر قابل توجهی از تریپتوفان هستند، که برای تشکیل سروتونین مورد نیاز است.
زمانی تصور بر این بود که کمبود سروتونین یک دلیل اصلی برای ابتلا به افسردگی است. ما اکنون میدانیم که ارتباط میان سروتونین و افسردگی ارتباط بسیار پیچیدهای است، اما به نظر میرسد که سروتونین در افسردگی مبتلابه بسیاری از مردم تأثیر دارد. مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان می‌تواند به تخفیف علایم افسردگی کمک کند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
همان‌طور که برخی غذاها و مواد مغذی برای مردم دچار افسردگی مفید هستند، برخی غذاها نیز وجود دارند که افراد دچار افسردگی باید از آنها اجتناب کنند.
کافئین
برای افرادی که در آنها افسردگی با اضطراب مرتبط است، اجتناب از مصرف کافئین مهم است. کافئین می‌تواند باعث دشواری به خواب رفتن شود و نیز می‌تواند محرک بروز علایم اضطراب در بسیاری از مردم باشد.
کافئین همچنین تا ساعتها پس از مصرف بر سیستم بدن تأثیر می‌گذارد. برای مردم دچار افسردگی بهتر آن است که در صورت امکان از کافئین دوری کنند، یا دستکم میزان مصرف آن را کاهش دهند و در اوقات بعد از ظهر به طور کامل از خوردن کافئین امتناع نمایند.
الکل
اگرچه مصرف گهگاهی مشروبات الکلی به چشم نوعی حواس‌پرتی قابل قبول نگاه می‌شود، الکل می‌تواند باعث تشدید علایم افسردگی شو.د
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند رییسک حملات پانیک یا دورههای افسردگی را تشدید کند. الکل همچنین خلق فرد را دگرگون میکند و می‌تواند باعث بروز عاداتی در وی شود که میتوانند بر علایم افسردگی تأثیر منفی داشته باشند.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای پرکالری با مواد مغذی اندک نیز میتوانند بر علایم افسردگی تأثیر منفی بر جای بگذارند. غذاهای پر از قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده میتوانند خطر سقوط را افزایش دهند، زیرا انرژی ناشی از آنها میانتهی است. این می‌تواند سبب شود که فرد دچار احساس نوسان خلق و نوسان انرژی گردد.
مواد غذایی کامل رویکرد بهتری برای ایجاد توازن در سطح خلق و انرژی محسوب می‌شوند.
روغنهای پردازش شده
روغنهای پردازش شده یا تصفیه شده مثل روغن آفتابگردان و روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب امگا – 6 هستند. استفاده از مقادیر بالای امگا – 6 در رژیم غذایی می‌تواند باعث ایجاد عدم توازن در بدن شود که این به نوبۀ خود باعث تقویت عارضۀ التهاب مغز و تأثیر بر علایم افسردگی می‌شود.
دیگر عوامل دارای نقش در افسردگی
عوامل دیگری نیز هستند که هم به رژیم غذایی و هم افسردگی مرتبط شدهاند و نقشی در این بیماری روانی بازی میکنند.
تحقیقات در دست ادامه نشان داده‌اند که باکتری روده نقشی مهم در اختلالات خلق اصلی شامل افسردگی و بیماری اختلال دوقطبی بازی میکند. یک متاآنالیز در سال 2016 گزارش داده است که پروبیوتیکها، هم در اشکال مکمل غذایی و نیز مواد غذایی تخمیری مثل ماست و کفیر، باعث کاهش قابل توجه در میزان افسردگی می‌شوند.
برای پی بردن به ارزش درمانی گونههای خاص به مطالعات بیشتری نیاز است، اما در این مورد لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم پتانسیل خود را نشان داده‌اند.
احتمال بروز افسردگی در افراد چاق بیشتر است، و نیز گرایشی به چاقی در افراد افسرده دیده می‌شود. این می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی و عدم تعادل سیستم ایمنی باشد که بر اثر افسردگی ایجاد می‌شود.
نشان داده شده است که گذراندن اوقاتی از روز در فضای بیرون از خانه و 150 دقیقه فعالیت ورزشی در طول هفته، برای بهبود علایم افسردگی مفید هستند.
برخی از افراد دچار افسردگی در عین حال به سوءمصرف مواد مخدر مبتلا هستند. الکل یا دیگر مخدرها میتوانند الگوهای خواب را دچار اختلال کنند، انگیزش را کاهش دهند، و باعث دگرگونی خلقی در فرد شوند.
خواب احتمالاً در افسردگی نقش دارد. چرخۀ خواب طبیعی بدن مواد شیمیایی تغییر دهندۀ خلق را تولید میکند که با زمان مرتبط است. دگرگون شدن چرخۀ طبیعی مزبور می‌تواند بر چگونگی استفاده از این مواد شیمیایی توسط بدن تأثیر بگذارد.
بسیاری از مردم به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه خوب جواب میدهند، با وجودی که این رقم از فردی به فرد دیگر می‌تواند متفاوت باشد. خواب در عین حال میزان تماس فرد با نور آبی را در طول ساعت منتهی به خواب کاهش میدهد. نور آبی توسط دستگاههای الکترونیک و لامپهای نور کممصرف تولید می‌شود.
دورنما و زمان تقاضای کمک
تغییر رژیم غذایی برای کاهش علایم افسردگی گام نویدبخشی در درمان بیماری است. به هر جهت این گام را نباید تنها گام مورد نیاز تلقی کرد. مشورت با پزشک در تغییر هر چیزی در یک برنامۀ درمانی باید اولویت اساسی قلمداد شود.
Source:
Diet and depression: Foods and nutrients for recovery
Last reviewed Sun 16 July 2017
By Jon Johnson
Reviewed by Natalie Butler, RD, LD
نظرات (0)