چربی احشایی چیست و چرا کنترل آن اهمیت دارد؟

در این مقاله:
• چربی احشایی چگونه تشخیص داده می‌شود
• چربی احشایی چطور اندازه‌گیری می‌شود
• پیامدهای چربی احشایی
• چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم
• چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم
• دورنما

داشتن مقداری چربی در بدن وضعیت ناسالمی نیست، اما تمامی چربی‌ها یکسان نیستند. چربی احشایی نوعی از چربی بدن است که در حفره شکمی ذخیره می‌شود. این نوع چربی در محدوده ارگان‌های حیاتی شامل موارد زیر جایگیر می‌شود:
• کبد
• معده
• روده‌ها
این چربی همچنین در شریان‌ها انباشته می‌گردد.
به چربی احشایی گاهی از اوقات زیر عنوان "چربی فعال" اشاره می‌شود زیرا می‌تواند به شکلی فعال خطر مشکلات جدی سلامت را افزایش دهد.
اگر کسی دارای مقداری چربی در ناحیه شکم باشد این چربی لزوماً از نوع احشایی نیست.
چربی زیر جلدی، نوعی چربی که در دست و پا نیز وجود دارد، آسان‌تر دیده می‌شود. چربی احشایی در واقع درون حفره شکمی جای دارد و به آسانی قابل مشاهده نیست.

چربی احشایی چگونه تشخیص داده می‌شود
تنها راه تشخیص قطعی چربی احشایی استفاده از CT اسکن یا MRI است. در هر حال اینها اقداماتی پرهزینه و زمان‌بر هستند.
در عوض، متخصصان مراقبت‌های پزشکی معمولاً از دستورالعمل‌های عمومی برای ارزیابی چربی احشایی و خطرات آن برای سلامت بدن استفاده می‌کنند.
بر مبنای تحقیق در حدود 10 درصد کل چربی بدن از نوع چربی احشایی است. اگر شما چربی کل بدن را محاسبه کرده و سپس 10 درصد از آن کم کنید، خواهید توانست تا مقدار چربی احشایی را محاسبه نمایید.
یک راه ساده برای تعیین اینکه شخص در خطر مرتبط به مسائل سلامت قرار دارد اندازه گرفتن دور کمر است.
بر مبنای اعلام دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی. اچ. چان، اگر شما زن باشید و اندازه دور کمر شما 35 اینچ (88.9 سانتی‌متر) یا بیشتر باشد، شما در خطر مشکلات سلامت مرتبط به چربی احشایی قرار دارید.
مردان زمانی در معرض خطر مزبور قرار خواهند داشت که اندازه دور کمر آنان 40 اینچ (101.6 سانتی‌متر) یا بیشتر باشد.

چربی احشایی چطور اندازه‌گیری می‌شود
چربی احشایی در محیط خانه قابل اندازه‌گیری نیست.
به هر حال شما می‌توانید نسبت کمر به مفصل ران (WHR) را در محیط خانه مشخص کرده یا از یک متخصص مراقبت پزشکی بخواهید آن را برای شما اندازه‌گیری کند.
برای محاسبه WHR در محیط خانه دستورالعمل زیر را دنبال کنید.
1. راست بایستید
2. باریک‌ترین قسمت کمر را مشخص و اندازه‌گیری کنید. این قسمت معمولاً درست بالای سوراخ ناف قرار دارد. این اندازه دور کمر شما محسوب می‌شود.
3. عریض‌ترین قسمت مفصل ران یا باسن را بیابید و اندازه بگیرید. این اندازه دور مفصل ران شما محسوب می‌شود.
4. دور کمر خود را به دور باسن تقسیم کنید. WHR شما به دست خواهد آمد.
بر مبنای یک گزارش مربوط به سال 2008 از سوی WHO، با استناد به یک مطالعه متعلق به 2001، نسبت دور کمر به مفصل ران بالای 85 در مورد زنان و بالای 90 برای مردان نشان دهنده چاقی شکمی است.
این وضعیت در عین حال خطر پیامدهای متابولیک مثل دیابت را افزایش می‌دهد.

نسبت کمر به قد (WHtR)
ما در عین حال می‌توانیم از نسبت کمر به قد (WHtR) استفاده کنیم.
بر مبنای یک مطالعه مربوط به سال 2020، WHtR مشخصاً برای افراد دچار دیابت نوع 1 مفید است.
محققان پی برده‌اند که داشتن WHtR بالا که یکی از بهترین نشانگرهای ابتلاء شخص به دیابت نوع 1 است در عین نشانه داشتن چربی احشایی بالا نیز هست.
این شاخص قابل اعتمادتر از WHR، شاخص توده بدن (BMI)، و شاخص شکل بدن (ABSI) است.
داشتن محیط کمر بزرگ‌تر در عین حال دارای ارتباط قوی با درصد بالای چربی احشایی است.
برای محاسبه WHtR کافی است که شما محیط کمر خود را بر قد تقسیم کنید. این اندازه را می‌توان هم به اینچ و هم به سانتی‌متر به دست آورد، که البته بستگی به آن دارد که کمر و قد شما با یک واحد اندازه‌گیری شود. WHtR ایده‌آل معمولاً بیشتر از 50 نیست.

پیامدهای چربی احشایی
چربی احشایی می‌تواند بلافاصله مشکلاتی ایجاد کند.
چربی احشایی می‌تواند باعث افزایش مقاومت انسولین شود، حتی اگر شخص هرگز دچار دیابت یا پیش‌دیابت نبوده باشد.
تحقیق پی برده است که چربی احشایی باعث تقویت مقاومت انسولین می‌شود. تحقیقات متعددی عنوان کرده‌اند که علت ترشح پروتئین 4 متصل به رتینول (RBP4) توسط چربی احشایی است، پروتئینی که مقاومت انسولین را افزایش می‌دهد. چربی احشایی همچنین می‌تواند باعث خیزش سریع فشار خون شود. مهم‌تر از همه اینکه حمل چربی احشایی بیش از حد شخص را در خطر ابتلاء به چند اختلال پزشکی جدی و مهلک شامل موارد زیر قرار می‌دهد:
• حمله قلبی و بیماری قلبی
• دیابت نوع 2
• استروک
• سرطان پستان
• سرطان کولورکتال
• بیماری آلزایمر

چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم
چربی احشایی بسیار نسبت به موارد زیر منعطف است:
• ورزش
• رژیم غذایی
• دیگر تغییرات سبک زندگی که به حفظ وزن در محدوده سالم کمک می‌کنند.
با هر نیم کیلوگرم وزنی که کاهش می‌یابد مقداری از چربی احشایی نیز کم می‌شود.

ورزش
هر گاه امکانش باشد روزانه دستکم 30 دقیقه ورزش کنید. مطمئن شوید که هم ترمینات کاردیو و هم قدرتی را در برنامه ورزش خود لحاظ کنید.
کاردیو شامل حرکات ایروبیک مثل موارد زیر است:
• تمرینات مداری
• دوچرخه سواری
• دویدن
این نوع تمرینات باعث چربی‌سوزی سریع‌تر می‌شود.
تمرینات قدرتی به تدریج کالری بیشتری را به مرور زمان می‌سوزاند زیرا باعث قدرت‌گیری عضلات شده و نیاز به مصرف انرژی بیشتری دارد.
حالت ایده‌آل آن است که شخص 5 روز در هفته هر روز 30 دقیقه ورزش کاردیو و دستکم 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهد.

رژیم غذایی
در عین حال دنبال کردن یک برنامه غذایی متعادل و سالم اهمیت دارد.
در حد امکان غذاهای فرآوری شده، دارای قند زیاد را از برنامه غذایی خود حذف و پروتئین‌های کم‌چربی، سبزیجات، و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب زمینی شیرین، لوبیا، و عدس را جایگزین آنها کنید.
رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، مثل رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است برای کاهش چربی احشایی مؤثر باشد.

سبک زندگی
هورمون استرس به نام کورتیزول در عمل می‌تواند باعث افزایش میزان ذخیره چربی احشایی در بدن شود، بنابراین کاهش استرس در زندگی به تسهیل کاهش چربی کمک خواهد کرد.
استفاده از مدیتیشن، تنفس عمیق، و تاکتیک‌های مدیریت استرس را در دستور کار قرار دهید.

چه هنگامی به دکتر مراجعه کنیم
اگر کسی مرد بوده و دور کمر وی بیش از 40 اینچ (101.6 سانتی‌متر) باشد، یا اگر زن بوده و دور کمر وی بیش از 35 اینچ (88.9 سانتی‌متر) باشد، باید در اولین فرصت ممکن برای بررسی ریسک‌های بالقوه متوجه سلامت خود و تغییرات مورد نیاز در مورد سبک زندگی به پزشک مراجعه کند.
پزشک می‌تواند از تست خون یا الکتروکاردیوگرام (ECG یا EKG) برای بررسی ریسک‌های سلامت مرتبط به میزان بالای چربی احشایی استفاده کند. در عین حال امکان ارجاع شخص به یک متخصص تغذیه وجود دارد.

دورنما
چربی احشایی قابل دیدن نیست، بنابراین همیشه افراد از داشتن آن آگاه نیستند. این موضوع باعث افزایش خطرات ناشی از آن می‌شود. از سوی دیگر چربی احشایی معمولاً قابل پیشگیری است.
حفظ وزن در محدوده سالم، فعال بودن، تغییرات سبک زندگی همگی می‌توانند به پیشگیری از انباشت چربی احشایی به میزان بیش از حد در حفره شکمی کمک کنند./

چربی احشایی چیست و چرا کنترل آن اهمیت دارد؟
دنیله هیلدرت، آنا گوتر
ترجمه پریسا شعله‌دوست

Source:
Healthline
Visceral Fat
Medically reviewed by Danielle Hildreth, CPT —
Written by Ana Gotter —
Updated on January 31, 2021