دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

علم همیشه با ایمنی رژیم غذایی LCHF توافق ندارد

مقالات چاقی / کاهش وزن / تناسب اندام
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• آیا رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی برای شما خوب است؟
• چگونه آغاز کنیم
• پلن غذایی
• غذاهایی برای مصرف
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
• عوارض جانبی
• پیام همراه


رژیم غذایی کم‎-کربوهیدرات، پرچربی (LCHF) مستلزم کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آنها با چربی‌های مفید است. در سالیان اخیر این نوع رژیم غذایی در بین مردمی که سعی در کاهش وزن خود دارند محبوبیت یافته است.
رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی مستلزم استفاده از کتون‌‎های برگرفته از چربی برای انرژی بدن به جای گلوکز است، که به شکل مستقیم از کربوهیدرات‌ها به دست می‎آیند. وقتی کسی به شکلی قابل ملاحظه مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه خود را کاهش می‌دهد، این وضعیت بدن را در شرایط استفاده از چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز قرار می‌دهد، که این می‎تواند به کاهش وزن منجر گردد.
به هر حال علم همیشه با ایمنی رژیم غذایی LCHF توافق ندارد. اگرچه برخی تحقیقات از کاربرد این روش برای کمک به طیفی از اختلالات سلامت حمایت می‌کنند؛ مطالعات دیگری از خطرناک بودن رژیم غذایی مزبور خبر داده‌اند.

آیا رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی برای شما خوب است؟
تعذیه بر مبنای رژیم غذایی پرپروتئین و پرچربی گرایشی به سیر کردن سریع‌تر شخص نسبت به زمانی که وی صرفاً از کربوهیدرات، مشخصاً کربوهیدرات‌های ساده مثل قند تغذیه می‌کند، از خود نشان می‎دهد.
در کنار کاهش وزن، برخی شواهد از کاربرد رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی برای کمک به برخی اختلالات پزشکی حمایت می‌کنند.
رژیم غذایی رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی می‌تواند تأثیری مثبت در مورد اختلالات زیر داشته باشد:
دیابت نوع 2
• برخی انواع سرطان
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک
• بیماری آلزایمر
• بیماری قلبی
به هر جهت دانشمندان نیاز به تحقیق بیشتری در مورد پی بردن به اثرات درازمدت رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی بر سلامت کلی انسان دارند. شواهد متناقضی در مورد ایمنی این رژیم غذایی و اثربخشی آن وجود دارد. یک مطالعه بر آن است که رژیم غذایی کم-کربوهیدرات می‌تواند به مرگ زودهنگام ناشی از بیماری قلبی، سرطان و استروک منجر گردد.

چگونه آغاز کنیم
برای برخی از مردم مشتاق کاهش وزن، تغییرات ساده سبک زندگی مثل ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ممکن است همه آن چیزی باشد که برای بهبود سلامت عمومی و تندرستی مورد نیاز است.
به هر جهت، برای کسانی که مایل به دنبال کردن رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی هستند، این موضوع حیاتی است که این کار را به روشی سالم و با برنامه‌ریزی درست انجام دهند. همیشه اوقات مشورت با یک متخصص مراقبت‌های پزشکی پیش از آغاز پیروی از رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی ایده مناسبی است، به وِیژه برای کسانی که با تشخیص ابتلاء به یک بیماری مواجه هستند.
ایده خوبی است که چرخش به سمت رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی نخست با قطع مصرف کربوهیدرات‎های تصفیه و فرآوری شده مثل نان سفید و قند فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای بر پایه کربوهیدرات‌های کامل مثل میوه، لوبیا، حبوب، و غلات کامل همراه باشد. این کار می‌تواند آغاز مناسبی برای کاهش وزن و اهداف سلامت بدون کاهش چشمگیر مقدار کربوهیدرات مصرفی باشد.

یک پلن غذایی رسمی را لحاظ کنید
رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی می‌تواند شامل هر چیزی از کاهش تصادفی مقدار کربوهیدرات مصرفی تا دنبال کردن یک پلن بسیار ساختارمندتر را شامل باشد. به هر جهت، رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی شامل کاهش مصرف کربوهیدرات است. اغلب رژیم‌های غذایی این مورد توصیه می‌کنند که مردم روزانه میزان مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم یا کمتر محدود کنند.

رژیم غذایی اتکینز
رژیم غذایی اتکینز یک رژیم محبوب بر پایه رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی است که باعث کاهش وزن می‌شود.
رژیم غذایی اتکیز دارای 4 مرحله است:
• مرحله 1. شخص به مدت 2 هفته روزانه بیش از 20 گرم کربوهیدرات نمی‌خورد.
• مرحله 2. شخص می‌تواند غذای بیشتری مثل انواع آجیل، میوه، و سبزیجات کم-کربوهیدرات را به رژِیم غذایی خود اضافه کند.
• مرحله 3. وقتی فرد به هدف مرتبط به وزن خود می‌رسد، می‎تواند کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.
• مرحله 4. شخص می‌تواند کربوهیدرات‌های غلات کامل بیشتر و دیگر کربوهیدرات‎های سالم را تا زمانی که دچار اضافه وزن نمی‌شود مصرف کند.
بسیاری از فرآورده‌های بسته‌بندی شده مرتبط به رژیم غذایی اتکینز فرآوری شده بوده و حاوی الکل و شیرین کننده‌های صناعی هستند.
برخی تحقیقات این انواع شیرین کننده‌ها را به سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، و افزایش وزن مرتبط کرده‌اند. در صورت دنبال کردن رژیم غذایی اتکینز، ایده خوبی خواهد بود که مردم بیش از غذاهای فرآوری شده روی منابع غذایی کامل تمرکز کنند.

رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو نیز مشوق مصرف کربوهیدرات کم و چربی زیاد است.
با وجود برخی تفاوت‌ها، رژیم غذایی کتوژنیک به طور معمول شامل مصرف کربوهیدرات به صورت 5 تا 10 درصد غذای روزانه است که چیزی معادل 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در هر روز است.
رژیم غذایی کتوژنیک هدف کمک به بدن برای رسیدن به یک وضعیت کتوزیس (کتوز) را دنبال می‌کند. کتوزیس هنگامی ایجاد می‌شود که بدن دارای منابع کافی کربوهیدرات برای استفاده به عنوان منبع انرژی نیست، بنابراین شروع به تجزیه منبع چربی ذخیره شده برای استفاده به جای کربوهیدرات می‌کند.
این تأثیر معمولاً شامل کاهش وزن است و ممکن است در مورد برخی از مردم با فواید دیگری برای سلامت همراه باشد. به هر جهت، این رژِیم غذایی ممکن است عوارض جانبی نیز داشته باشد و دانشمندان نیاز دارند تا برای شناسایی فواید و خطرات رژیم غذایی کتوژنیک در درازمدت تحقیق بیشتری انجام دهند.

پلن غذایی
وقتی کسی یک رژیم غذایی رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی را شروع می‌کند، این موضوع ضروری است که برای خود پلن‌های غذایی تدارک ببیند.
پلن غذایی می‌تواند در موارد زیر به مردم کمک کند:
• خرید صرف غذاهایی که شخص به آنها نیاز دارد، که این باعث ممانعت از هزینه بیهوده می‌شود
• اجتناب از خوردن یک غذای واحد به شکل مکرر
• اجتناب از خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات زیاد
برای مردم دنبال کننده پلن غذایی رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی مثل رژیم اتکینز یا رژیک کتوژنیک، منابع غذایی متعددی برای کمک به شخص در راستای تهیه یک فهرست خرید مواد غذایی مناسب وجود دارد.

غذاهایی برای مصرف
رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی به طور معمول نیاز به آن دارد که شخص غذاهایی بخورد که دارای کربوهیدرات کمی هستند.
در کل شخص دنبال کننده رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی باید پروتئین‌های بدون چربی و چربی‎های مفید را به رژیم غذایی خود اضافه کند. این موضوع ضروری است که شخص برای ممانعت از پرخوری به میزان غذای خود دقیق باشد.
برخی منابع تأمین چربی و پروتئین برای رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی شامل موارد زیر است:
• گوشت قرمز، شامل گوشت گاو و خوک و گوشت سفید مثل جوجه و بوقلمون
• ماهی، مثل ماهی سالمون، تون، شاه ماهی، و کاد
• پنیر
• کره
• آووکادو
• انواع روغن، مثل روغن زیتون، نارگیل، فلاکسید، و روغن آووکادو
• انواع آجیل، مثل بادام زمینی، گردو و بادام هندی
• دانه‌های خوراکی مثل آفتابگردان، چیا و کتان
• تخم مرغ
برخی میوه‎ها و اغلب سبزیجات غیر نشاسته‎ای دارای کربوهیدرات کمی هستند. این شامل موارد زیر است:
• اسفناج و دیگر سبزیجات برگدار تیره رنگ
• انواع توت شامل توت فرنگی، زغال اخته و تمشک
• بروکلی
• گل کلم
• مارچوبه
• کلم بروکسل
• هویج
• مقادیر کم ملون، هلو، و سیب
در صورت رعایت اعتدال شخص می‌تواند در عین حال شکلات تلخ بخورد و شراب قرمز بنوشد و کماکان رژیم کم-کربوهیدرات خود را دنبال کند.
بسته به پلن غذایی دقیقی که شخص دنبال می‌کند، وی می‌تواند مقادیر کمی از اقلام دارای کربوهیدرات بیشتر فهرست زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کند:
• کوینوا
• سیب زمینی شیرین
• سیب زمینی
• لوبیا و حبوب
• برنج قهوه‌ای
• بلغور جو
• دیگر سبزیجات غده‌ای
• دیگر غلات کامل
مردم دنبال کننده رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی باید از نوشیدنی‌های حاوی مقادیر زیاد قند افزوده مثل انواع سودا، چای‌های شیرین، و آب میوه اجتناب کنند. چای و قهوه تلخ و آب گزینه‌های عالی برای نوشیدن محسوب می‌شوند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
غذاهایی که آشکارا باید از آنها اجتناب کرد شامل اقلام دارای کربوهیدرات زیاد و مقدار کم مواد مغذی یا فیبر غذایی مثل غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده است. این شامل انواع سودا، کیک‌ها و کلوچه‌ها می‌شود. این غذاها اغلب دارای مقادیر زیادی قند، شامل شیرین کننده‌های صنعتی و الکل قندی می‌شوند.
دیگر غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرده یا در مقادیر کم مصرف کرد شامل موارد زیرند:
• پاستای سفید
• برنج سفید
• نان و نان ساندویچی
• غذاهای پخته مثل انواع شیرینی، کیک، و کلوچه
• انواع آب نبات
• نوشیدنی‌های دارای قند
• آبجو
• قهوه‌های دارای قند زیاد
• نوشابه‌های رژیمی
• غذاهای کم‌چربی مثل اقلام دارای قند اضافی
برخی از مردم ممکن است از خوردن سبزیجات نشاسته‌دار مثل سیب زمینی، لوبیا، و غلات کامل پرهیز کنند. به هر جهت، مردم نیاز نیست تا برای حفظ رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی از تمامی اقلام غذایی مورد اشاره پرهیز کنند.

عوارض جانبی
وقتی کسی ناگهان میزان مصرف کربوهیدرات را شدیداً کاهش می‌دهد، ممکن است به شکل موقتی با برخی عوارض جانبی شامل موارد فهرست زیر مواجه گردد:
• ضعف یا خستگی مفرط
کرامپ عضله
سردرد
یبوست یا اسهال
راش پوستی
• بوی بد دهان
وقتی بدن خود را با تغییرات ایجاد شده وفق می‌دهد، اثرات یاد شده از بین می‌روند.
در حال حاضر تحقیق قابل توجهی در مورد اثرات درازمدت رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی وجود ندارد. به هر حال، برخی ریسک‌های بالقوه در این مورد عبارتند از:
• افزایش شانس ابتلاء به بیماری قلبی بر اثر خوردن پروتئین و چربی حیوانی
• افزایش ریسک ابتلاء به بیماری‌های مزمن
• کمبودهای تغذیه‌ای
کودکان و نوجوانان نباید از رژیم غذایی کاهش دهنده میزان کربوهیدرات پیروی کنند. کمبودهای تغذیه‌ای می‌تواند به کاهش تراکم استخوان یا اختلال رشد منجر شود.
مردم دچار اختلالات پزشکی یا دیگر نگرانی‌ها باید پیش از آغاز رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی با متخصص مراقبت‌های پزشکی مشورت کنند.

پیام همراه
رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی می‌تواند به مردم در کاهش وزن کمک کند. به هر جهت، در حال حاضر تحقیق زیادی در مورد اثرات درازمدت این رژیم غذایی در دست نیست. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم به مردم در اجتناب از ابتلاء به بیماری قلبی و دیگر اختلالات پزشکی کمک می‌کند، در حالی که بعضی مطالعات خلاف این را عنوان می‌کنند.
مردم پیش از آغاز رژیم غذایی کم-کربوهیدرات، پرچربی باید با پزشک مشورت کنند./


• جِنا فلچر، ناتالی اُلسن
• ترجمه نادر اکبری سراوانی


Source:
Medical News Today
What to know about low-carb, high-fat diets
Last reviewed Fri 12 April 2019
By Jenna Fletcher
Reviewed by Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

ارتباط میان کمبود آهن و کاهش شنوایی

ارتباط میان آنمی کمبود آهن و کاهش شنوایی در یک مطالعه که اخیراً در JAMA اُتالارینگولوژی – جراحی سر و گردن - منتشر شده، مورد بررسی قرار گرفته است. آیا این اختلال رایج خونی بر توانایی شنوایی ما مؤثر است

استرس چگونه بر میزان کلسترول تأثیر می‌گذارد؟‎

تأثیر استرس بر میزان کلسترول روشن نیست. یکی از مشکلات مرتبط به این مورد این است که استرس واژه‎ای مبهم و اندازه‎گیری آن دشوار است. در هر حال مطالعات بسیاری در مورد اثرات استرس بر سلامت کلی قلب صورت گرف