چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟

• بتانی کدمن، دکتر نانسی مایر
• ترجمه هستی فراست‌فر

دلایل متعددی شامل ضعف تغذیه، فقدان ورزش و استرس باعث ایجاد چربی شکم می‎شوند. بهبود تغذیه، افزایش میزان فعالیت جسمانی، کاهش استرس و ایجاد تغییرات دیگری در سبک زندگی همگی می‎توانند در کاهش چربی ناخواسته شکم کمک کننده باشند.
چربی شکم به چربی جمع شده در ناحیه شکم اشاره دارد. دو نوع چربی شکم وجود دارد:
• چربی احشایی. این چربی دستگاه‎های بدن را احاطه می‎کند.
• چربی زیر جلدی. این نوع چربی زیر پوست شکل می‌گیرد.
عوارض سلامت ناشی از چربی شکم مضرتر از چربی زیر جلدی است. مردم برای کاهش میزان چرب شکم می‌توانند از بسیاری تغییرات و تعدیل‎های مربوط به سبک زندگی و تغذیه استفاده کنند.

[مطالب این مقاله:]
• خطرات چربی شکم چیست؟
• علل ایجاد چربی شکم
• چگونه چربی شکم را کاهش دهیم
• پیام همراه

چرا چربی شکم خطرناک است؟
داشتن اضافه وزن یکی از علل پیشتاز در ایجاد بسیاری از بیماری‌ها است.
چربی اضافی شکم می‎تواند باعث افزایش ریسک بسیاری از بیماری‎ها شامل موارد زیر شود:
• بیماری قلبی
• حمله قلبی
• بالا رفتن فشار خون (هیپرتانسیون)
• استروک
• دیابت نوع 2
• آسم
• سرطان پستان
• سرطان کولون
• بیماری آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل

علل ایجاد چربی شکم
علل شایع ایجاد چربی در ناحیه شکم شامل موارد زیر است:

1. ضعف تغذیه
غذاهای قنددار مثل انواع کیک و آب‌نبات، و نوشیدنی‎هایی مثل سودا و انواع آب می‎توانند:
• سبب افزایش وزن شوند
• باعث کند شدن متابولیسم گردند
• توانایی فرد برای سوزاندن چربی را کاهش دهند
رژیم غذایی کم‌پروتئین و پرکربوهیدرات نیز بر وزن تأثیر می‎گذارد. پروتئین به ایجاد سیری زودهنگام و طولانی‌تر کمک می‎کند، و مردمی که از پروتئین بدون چربی در غذای خود استفاده نمی‎کنند ممکن است در کل بیشتر غذا بخورند.
به طور مشخص چربی‎های ترانس می‎توانند سبب ایجاد التهاب شده و به چاقی منجر شوند. چربی‎های ترانس در بسیاری از غذاها شامل انواع فست فود و غذاهای پخته شده، برای مثال کلوچه و کراکر وجود دارند.
"انجمن آمریکایی قلب" توصیه می‌کند که مردم چربی‎های ترانس را در رژیم غذایی خود با غلات کامل، چربی‎های غیر اشباع تک‎حلقه‎ای و چربی‎های غیر اشباع چند حلقه‌ای جایگزین کنند.

2. مصرف زیاد مشروب الکلی
مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات سلامت شامل بیماری کبد و التهاب شود.
یک گزارش مربوط به سال 2015 در مورد ارتباط مصرف الکل و چاقی در نشریه "گزارش‌های چاقی کنونی" خاطرنشان می‌کند که نوشیدن الکل زیاد باعث افزایش وزن مردان در ناحیه شکم می‎شود، اگرچه نتایج مطالعه در مورد زنان غیر قطعی است.

3. فقدان ورزش
اگر کسی بیش از کالری مصرفی خود کالری دریافت کند، این باعث افزایش وزن وی می‎شود.
سبک زندگی ساکن و غیر فعال خلاص شدن از چربی اضافی مشخصاً در ناحیه دور شکم را برای فرد مشکل می‌کند.

4. استرس
یک هورمون استروئیدی به نام کورتیزول به بدن در کنترل و مدارا با استرس کمک می‌کند. وقتی کسی در موقعیتی خطرناک یا پرفشار قرار می‎گیرد، بدن شروع به ترشح کورتیزول می‎کند، و این روند می‎تواند بر متابولیسم بدن تأثیرگذار باشد.
مردم اغلب در شرایط استرس برای رسیدن به آرامش به غذا روی می‎آورند، و کورتیزول می‎تواند باعث گردد تا کالری‌های اضافی در اطراف شکم و دیگر قسمت‌های بدن برای استفاده بعدی ذخیره شود.

5. ژنتیک
شواهدی در این مورد وجود دارد که ژن‎های فرد می‎توانند در این موضوع که وی چاق شود یا خیر، نقش داشته باشند. دانشمندان معتقدند که ژن‌ها می‎توانند بر رفتار، متابولیسم، و خطر ایجاد بیماری‎های مرتبط به چاقی تأثیرگذار باشند.
مشابهاً عوامل زیست‎محیطی و رفتار نیز نقشی در احتمال بروز چاقی در مردم ایفا می‌کنند.

6. فقر خواب
یک مطالعه در "نشریه طب بالینی خواب" اضافه وزن را با کوتاه بودن مدت خواب مرتبط کرده است، و عنوان می‎کند که این وضعیت به ایجاد چربی شکم اضافی منجر می‎شود.
هم کیفیت خواب و هم کوتاه بودن مدت آن می‎تواند در ایجاد چربی شکمی نقش داشته باشد.
عدم برخورداری از خواب خوب و کافی به شکل بالقوه می‎تواند به رفتارهای ناسالم در خوردن مثل خوردن بر اثر انگیزش‎های عاطفی منجر شود.

7. مصرف دخانیات
پژوهشگران مصرف دخانیات را به عنوان یک علت مستقیم ایجاد چربی شکم تلقی نمی‌کنند اما بر این باورند که دخانیات در این مورد به عنوان یک ریسک فاکتور مطرح است.
یک مطالعه مربوط به سال 2012 که در نشریه PloSone منتشر شد نشان داده است اگرچه میزان چاقی در میان افراد سیگاری و غیر سیگاری یکسان بوده است، سیگاری‌ها در مقایسه با غیر سیگاری‎ها چربی شکم بیشتری داشته‌اند.

چگونه چربی شکم را کاهش دهیم
با لحاظ کردن تغییرات زیر، مردم می‎توانند چربی ناخواسته دور شکم خود را کاهش دهند:

1. بهبود رژیم غذایی
برخورداری از رژیم غذایی سالم و متعادل می‎تواند به کاهش وزن منجر شود و این وضعیت در عین حال تأثیری مثبت بر سلامت عمومی فرد خواهد داشت.
مردم باید از مصرف قند، غذاهای چرب، و کربوهیدرات‌های تصفیه شده که دارای محتوی تغذیه‌ای ضعیفی هستند خودداری نمایند. در عوض، مردم باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین‎های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنند.

2. میزان مصرف الکل خود را کاهش دهید
مردمی که سعی دارند تا چربی دور شکم خود را کاهش دهند باید میزان مصرف مشروب الکلی خود را کم کنند. نوشابه‌های الکلی اغلب حاوی قند اضافی هستند که می‎تواند به افزایش وزن منجر گردد.

3. میزان ورزش خود را افزایش دهید
سبک زندگی ساکن و بی‎تحرک به همراه خود مشکلاتی جدی برای سلامت، شامل افزایش وزن به همراه دارد. مردمی که در صدد کاهش وزن خود هستند باید انجام ورزش منظم و کافی را در دستور کار خود قرار دهند.
انجام ورزش‌های اروبیک و نیز قدرتی می‎تواند به مردم در حذف چربی شکم کمک کند.
ورزش زمانی بیشترین بازدهی را دارد که مردم تمرینات مفید برای قلب و عروق و حرکات پرفشار را در کنار تمرینات قدرتی و استقامتی انجام دهند.

4. از نور آفتاب بیشتر بهره بگیرید
یک مرور در سال 2016 در "نشریه بین‎المللی تحقیقات زیست‌محیطی و سلامت عمومی" خاطرنشان می‌کند که قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در حیوانات می‎تواند به کاهش وزن و مشکلات متابولیک منجر شود.
مرور مزبور این نکته را مورد تأکید قرار داده است که مطالعات اندکی به اثرات نور آفتاب در انسان پرداخته‌اند، که هدف آن متوجه بررسی موضوع افزایش وزن بوده باشد. این مطالعه عنوان می‌کند که برای حمایت از این یافته به تحقیق بیشتری نیاز است.

5. استرس خود را کاهش دهید
استرس می‌تواند باعث افزایش وزن شود. ترشح هورمون استرس کورتیزول بر میزان اشتهای فرد تأثیر می‌گذارد و می‌تواند باعث پرخوری شود.
تاکتیک‌های تخفیف استرس شامل ذهن‎آگاهی و مدیتیشن و ورزش سبک مثل یوگا در این مورد مفید هستند.

6. الگوهای خواب خود را بهبود دهید
خواب برای حفظ و ادامه سلامت عمومی بدن نقشی حیاتی دارد و استراحت ناکافی می‎توانند تأثیرات شدیدی بر سلامت انسان داشته باشد.
هدف اولیه در خواب ایجاد امکان استراحت، التیام و ریکاوری بدن است، اما خواب می‎تواند بر وزن بدن نیز تأثیر بگذارد.
برخوردار بودن از خواب با کیفیت و کافی در زمانی که فرد در صد کاهش وزن، شامل چربی شکم، است، نقش اساسی دارد.

7. ترک سیگار
سیگار کشیدن یک ریسک فاکتور افزایش چربی شکم و نیز دیگر نگرانی‌های مرتبط به سلامت است. ترک سیگار می‎تواند به شکل قابل ملاحظه‌ای ریسک افزایش چربی شکم را کاهش دهد و نیز سلامت عمومی فرد را بهبود ببخشد.

پیام همراه
احتمال ابتلاء به انواع مختلفی از مشکلات سلامت در فرد دچار چربی اضافی شکم بالاتر است. علل ایجاد این چربی فقذ تغذیه، فقدان ورزش و کوتاه بودن خواب یا فقر کیفی آن را شامل می‎شود.
برخورداری از رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال می‌تواند به مردم در کاهش چربی شکم و کاهش ریسک مشکلات مرتبط به آن کمک کند./

Source:
MedicalNewsToday
(medicalnewstoday.com)
How do you lose belly fat?
Last reviewed Wed 10 October 2018
By Bethany Cadman
Reviewed by Nancy Moyer, MD