چطور چربی زیر جلدی خود را کم کنیم - آنچه به دانستنش نیاز است

• زاؤن ویلینز، دانیل بابنیس
• ترجمه هستی فراست‌فر

برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، ممکن است اینطور به نظر برسد که همۀ چربی‌های بدن یکسان هستند. اما دو نوع متفاوت چربی وجود دارد: چربی احشایی و چربی زیر جلدی (پوستی). چربی زیر جلدی نوعی چربی نرم است که درست زیر پوست دیده می‌شود.
چربی زیر جلدی یک نوع چربی بی‌ضرر است و ممکن است حتی از بدن در برابر برخی بیماری‌ها محافظت کند. چربی احشایی نوعی چربی است که دور دستگاه‌های بدن جمع می‌شود، اگرچه این نوع چربی از بیرون قابل مشاهده نیست اما چربی مزبور با انواع مختلفی از بیماری‌ها مرتبط است.
کاستن از هر دو نوع چربی مزبور کار قابل انجامی است. اگرچه کاستن از چربی زیر جلدی ممکن است هدف برخی از مردم برای خوش‌لباس جلوه کردن باشد، کاهش میزان چربی احشایی باعث بهبود سلامت می‌شود.
مطالب این مقاله:
• چه چیز باعث چربی زیر جلدی می‌شود و آیا کاهش دادن آن دشوار است؟
• راهکارهایی برای کاستن از چربی زیر جلدی
• چربی زیر جلدی و سلامت

چه چیز باعث چربی زیر جلدی می‌شود و آیا کاهش دادن آن دشوار است؟
هر کسی مقداری چربی زیر جلدی (زیر پوستی) دارد اما عوامل مرتبط به سبک زندگی مثل رژیم غذایی و ورزش، همچنین ژنتیک، بر مقدار چربی زیر پوستی که در هر فردی شکل می‌گیرد تأثیر می‌گذارند. مردم در بیشترین احتمال برای انباشت هر دو نوع چربی احشایی و زیر جلدی قرار دارند اگر:
• اگر زندگی کم‌تحرکی داشته باشند و مقدار زیادی از زمان زندگی روزانه را در حالت نشسته بگذرانند.
• آنهایی که ورزش اروبیک اندکی انجام می‌دهند یا اصلاً ورزش نمی‌کنند.
• افراد دارای تودۀ عضلانی کم.
• آنهایی که بیش از میزان کالری سوزانده شده کالری دریافت می‌کنند.
• افراد دچار مقاومت به انسولین یا مبتلا به دیابت
تحقیقات به شکل فزاینده‌ای عنوان می‌کنند که چربی زیر جلدی مشخصاٌ در افراد چاق دارای مقدار زیادی چربی احشایی می‌تواند نقشی محافظتی داشته باشد. به هر جهت چربی زیر جلدی می‌تواند نشانه‌ای از وجود چربی احشایی باشد. مردم دارای مقادیر زیاد چربی زیر جلدی معمولاً مقدار زیادی نیز چربی احشایی دارند.
کاهش هر دو نوع چربی ممکن است کار مشکلی باشد. برخی از عوامل که باعث دشواری از دست دادن یا کاهش چربی می‌شوند عبارتند از:
• مقاومت انسولین: چربی احشایی با مقاومت انسولین پیوستگی دارد که این موضوع باعث می‌شود تا کاهش هر دو نوع چربی احشایی و زیر جلدی کار مشکلی باشد.
• راهکارهای کاهش وزن: مردم دارای چربی زیر جلدی زیاد اغلب مرتکب این اشتباه می‌شوند که سعی می‌کند که آن را با کاهش نقطه‌ای، برای مثال انجام دادن مقدار زیادی ورزش شکم کاهش دهند. این راهکار نسبت به تلاش برای کاستن از حجم چربی در سراسر بدن کمتر مؤثر است.
• التهاب: برخی تحقیقات عنوان می‌کنند که چربی احشایی باعث ترشح سیتوکین‌هایی می‌شود که التهاب را افزایش می‌دهند. این پاسخ التهابی با افزایش وزن مرتبط است و ممکن است سبب افزایش چربی زیر جلدی شود.
سوزاندن چربی احشایی در عین حال باعث کاهش یا سوزاندن چربی زیر جلدی می‌شود. برای رسیدن به سلامت بهینه هدف قرار دادن چربی احشایی توصیه می‌شود.

راهکارهایی برای کاستن از چربی زیر جلدی
شناسایی فعل و انفعال میان چربی احشایی و چربی زیر جلدی کلید کاستن از چربی زیر جلدی است. راهکارهای مربوط به تناسب اندام که چربی را به طور کلی می‌سوزانند، همچنین آنهایی که سبب خنثی شدن اثرات منفی چربی احشایی می‌شوند می‌توانند میزان موفقیت را به حداکثر برسانند.

نقش تغذیه در کاهش چربی زیر جلدی
برای کاهش چربی زیر جلدی مردم نیاز به آن دارند که بیش از کالری دریافتی کالری بسوزانند. به هر صورت خوردن برخی غذاهای خاص مهم است.
برای مثال پروتئین باعث می‌شود تا مردم زمان طولانی‌تری احساس سیری کنند. خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند مداومت در یک رژیم غذایی را افزایش دهد و از میزان ولع خوردن غذاهای دارای چربی و قند زیاد بکاهد.
کربوهیدرات‏‌ها و قند با دیابت، چربی احشایی و مشکلات متابولیک مرتبطند. برخی تحقیقات عنوان می‌کنند که مصرف زیاد کربوهیدرات می‌تواند سبب ایجاد چربی احشایی و نیز چربی زیر جلدی شود. جایگزین کردن مقداری از کربوهیدرات با گزینه‌های پروتئینی بیشتر می‌تواند سبب تقویت متابولیسم، کاهش ذخیرۀ چربی و پیشگیری از مشکلات متابولیک شود.

ورزش برای سوزاندن چربی زیر جلدی
چربی زیر جلدی یکی از راه‌های بدن برای ذخیرۀ انرژی است. این بدین معنی است که سوزاندن چربی زیر جلدی نیازمند سوزاندن انرژی موجود به شکل کالری است. ورزش‌های متعارف که دارای بیشترین تأثیر در این زمینه هستند عبارتند از:
• ورزش اروبیک و کاردیو: این گروه شامل ورزش‌های روتین برای تناسب اندام است که میزان ضربان قلب را افزایش می‌دهند و شامل دویدن، شنا کردن و طناب بازی می‌شوند. هر قدر میزان مدت و شدت ورزش‌های مزبور بیشتر باشد مقدار کالری‌سوزی بیشتر خواهد بود.
• تمرینات پرفشار طولانی مدت / HIIT :HIIT راهی برای افزایش قدرت چربی‌سوزی تمرینات اروبیک است. این روش شامل حرکات انفجاری در پی دوره‌های فعالیت کمتر است. برای مثال یک HIIT متعارف می‌تواند شامل 1 دقیقه دویدن، در پی دو دقیقه راه رفتن باشد، که در مرحلۀ بعد با دو دقیقه دویدن یا انجام ورزش پرشدتی مثل طناب‌بازی دنبال می‌شود.
• تمرینات قدرتی: ورزش‌های دارای پایۀ قدرتی مثل وزنه‌برداری، باعث سوزانیدن مقدار کمی چربی می‌شوند و گاه اصلاً سبب چربی‌سوزی نمی‌شوند. به هر جهت عضله باعث سوزانیدن چربی می‌شود، بنابراین عضله‌سازی راهی برای تقویت متابولیسم است. مردم دارای عضلات بیشتر کالری بیشتری می‌سوزانند حتی در هنگامی که مشغول ورزش نیستند.

دیگر راهکارهای سبک زندگی برای مقابله با چربی زیر جلدی
مشکلات روانی برای مردمی که در صدد کاهش وزن هستند مسأله‌سازند. استرس مزمن می‌تواند سبب شود که بدن به طور مداوم هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. به طور خلاصه انفجارهای موقتی کورتیزول مضر نیست. اما قرار گرفتن درازمدت در معرض کورتیزول می‏تواند باعث کمتر شدن میزان کاهش وزن شود. این بدین معنی است که مدیریت استرس می‌تواند به تلاش برای از بین بردن چربی زیر جلدی کمک کند.
کورتیزول به طور مشخص برای کاهش وزن در مردمی که دارای رژیم غذایی پر از قند هستند مضر است. مردمی که دچار مشکل استرس هستند همچنین باید از خوردن در شرایط فشار استرس خودداری کنند، که این به طور مشخص شامل خودداری از مصرف مقادیر زیاد شیرینی و کربوهیدرات‌ها است.

چربی زیر جلدی و سلامت
راهکارهای رژیم غذایی و ورزشی که صرفاً بر کاهش مقدار چربی زیر جلدی تمرکز می‌کنند ممکن است روش‌های ناسالمی باشند.
اگرچه ترس در مورد اثرات منفی چاقی بر سلامت ممکن است بسیاری از مردم را به دیدن فقط آنچه در آینه دیده می‌شود هدایت کرده باشد، مقصر اصلی در چاقی همه‌گیر ممکن است قابل دیدن نباشد.
یک مطالعه در سال 2015 پی برد که مردم دارای مقدار زیاد چربی احشایی، یا آن نوع چربی که از بیرون بدن قابل مشاهده نیست، احتمال بیشتری دارد که در شرایط داشتن چربی کمتر زیر جلدی جان خود را از دست داده باشند. این بدان معنی است که مردم دارای چربی کمتر قابل مشاهده، دستکم در برخی موارد، در ریسک بالاتری برای مرگ قرار دارند. مطالعات دیگر نیز به جمع‌بندی‌های مشابهی رسیده‌اند.
شواهد عنوانگر این موضوع هستند که چربی زیر جلدی ممکن است عاملی برای محافظت از مردمی باشد که دارای مقادیر زیاد چربی احشایی هستند.

Source:
How to lose subcutaneous fat: All you need to know
Last reviewed Sun 3 September 2017
By Zawn Villines
Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS