دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

مقالات چاقی / کاهش وزن / تناسب اندام
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• جون جانسون، دکتر النا بیگرز
• ترجمه هستی فراست‌فر

ولع خوردن، داشتن اشتیاق شدید برای خوردن یک غذای مشخص است. این شوق ممکن است غیر قابل کنترل به نظر برسد، و فرد گرسنه ممکن است تا وقتی که آن غذای مشخص را نخورده است به رضایت خاطر نرسد.
برخی کارشناسان معتقدند که ولع غذا خوردن فقط 3 تا 5 دقیقه ادامه پیدا می‎کند.
هر کسی ولع را به شکل متفاوتی تجربه می‎کند. ولع خوردن اغلب در مورد غذاهای بنجل و غذاهای پردازش شدۀ پر از قند و نمک و چربی بروز می‎کند.
ولع غذا یکی از سدهای اصلی پیش روی مردمی است که سعی دارند وزن خود را در محدودۀ سالم حفظ کنند یا چرخشی به سوی مصرف غذاهای سالم از خود نشان دهند. خوشبختانه راه‎های ساده‌ای برای مقابه با این ولع وجود دارد.
مطالب این مقاله:
• گرسنگی انتخابی در برابر گرسنگی غیر انتخابی
• چه چیز سبب ولع خوردن می‎شود؟
• چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم
• چگونه برای ولع خوردن جایگزین پیدا کنیم

گرسنگی انتخابی در برابر گرسنگی غیر انتخابی
این موضوع مهمی است که تفاوت میان ولع خوردن انتخابی و ولع خوردن غیر انتخابی را درک کنیم. ولع انتخابی ولع برای برخی غذاهای خاص است، که ممکن است خوردنی‎های محبوب فرد مثل شکلات، برگری خاص از رستوران مورد علاقۀ فرد یا یک بسته چیپس سیب زمینی باشد.
گرسنگی غیر انتخابی شوق به خوردن صرف و همه چیز است. این حالت ممکن است ناشی از گرسنگی واقعی یا درد گرسنگی باشد، اما در عین حال می‎تواند علامتی از تشنگی نیز باشد. نوشیدن آب می‎تواند به فرونشاندن ولع خوردن غیر انتخابی شدید کمک کند.

چه چیز سبب ولع خوردن می‌شود؟
ولع خوردن از برخی نواحی مغزی ناشی می‎شود که مسؤول حافظه، لذت و پاداش محسوب می‎شوند.
عدم تعادل برخی هورمون‎ها مثل لپتین و سروتونین نیز می‎تواند سبب ایجاد ولع خوردن شود. این نیز امکان دارد که ولع خوردن به علت اندورفین‎هایی باشد که پس از غذا خوردن در افراد ترشح می‎شوند، که این بازتاب دهندۀ نوعی اعتیاد است. احساسات نیز ممکن است در ایجاد ولع خوردن نقش داشته باشند، مخصوصاً اگر کسی محض رسیدن به آرامش غذا می‎خورد.
زنان باردار نیز به شکل خاص خود دچار ولع خوردن می‎شوند، که این می‎تواند به علت تغییرات هورمونی باشد که باعث ایجاد اختلال در گیرنده‌های چشایی و بویایی آنها می‌شود.
در عین حال امکان وجود ارتباطی میان ولع خوردن و مواد مغذی را نباید از نظر دور داشت. عقیده‎ای در این مورد وجود دارد که بدن نسبت به برخی غذاها ولع نشان می‎دهد زیرا آنها فاقد برخی مواد مغذی هستند.

چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم
طیفی از راه‌ها برای کاهش ولع غذا خوردن ناخواسته وجود دارد. این راه‌ها موارد زیر را شامل می‎شوند:

کاهش میزان استرس
استرس و غذا خوردن احساسی می‎توانند بر طیف گسترده‌ای از مسائل سلامت تأثیر بگذارند. احساس استرس می‎تواند غذا خوردن احساسی و ولع خوردن غذاهای دم دستی را تقویت کند.
یک مطالعه پی برده است که زنان دچار استرس در مقایسه با زنان غیر استرسی در مقابل ولع خوردن شیرینی‎جات آسیب‌پذیرتر هستند. خوردن بر اثر استرس همچنین می‎تواند باعث افزایش وزن و اندازۀ دور باسن شود.
استرس به خودی خود نیز می‎تواند اضافه وزن ایجاد کند، بدون اینکه ولع به خوردن غذای اضافی وجود داشته باشد. استرس باعث افزایش میزان کورتیزول – هورمون استرس - می‎شود، که می‎تواند چربی شکمی را افزایش دهد.

نوشیدن آب فراوان
گرسنگی و تشنگی قادرند تا حس‎های مشابهی در مغز ایجاد کنند، که سبب اشتباه گرفتن آنها با یکدیگر می‎شود. یکی از ساده‎ترین راه‎ها برای کاهش ولع خوردن اطمینان یافتن از این موضوع است که بدن در سراسر روز سیراب باقی می‎ماند.
نوشیدن آب فراوان باعث پاک شدن بدن از مواد شیمیایی سمی می‎شود، که در عین حال می‎تواند به سود سلامت کلی فرد باشد.

خواب کافی
یک مطالعه در سال 2013 پی برد که عدم برخورداری از خواب کافی باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن می‎شود. این عدم تعادل به پرخوری و اضافه وزن می‎انجامد.
محققان نوشته‌اند که وقتی نمونه‎های دچار کمبود خواب به یک جدول زمان‎بندی شدۀ خواب مناسب چرخش می‎کنند، وزن آنها کاهش می‎یاید، که این نشان دهندۀ برقراری دوبارۀ تعادل هورمونی در بدن آنان است.

خوردن پروتئین به میزان کافی
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقادیر بالای منابع کم‎چربی پروتئین باشد، که این در عین حال به کاهش ولع خوردن کمک می‎کند.
یک مطالعه در نشریۀ "چاقی" پی برده است که مردان دچار اضافه وزن توانستند ولع خوردن را در خود به میزان 60 درصد از طریق تأمین 25 درصد کالری مورد نیاز روزانه از راه مصرف پروتئین، کاهش دهند.
همان مطالعه پی برده است که یک رژیم غذایی پرپروتئین اشتیاق به خوردن اسنک‎های شبانه را تا 50 درصد کاهش می‎دهد.

جویدن آدامس
جویدن آدامس به مشغول نگه داشتن دهان کمک می‎کند و می‎تواند ولع نسبت به نمک و قند را کاهش دهد.
یک مطالعه به تفاوت اندک اما مهمی در مصرف اسنک‎های شیرین و نمک‎دار در میان مردمی که عادت به جویدن آدامس داشتند و آنهایی که چنین عادتی نداشتند، پی می‎برد. آنهایی که آدامس می‎جویدند خود را کمتر گرسنه احساس می‎کردند، و نیز نسبت به آنهایی که آدامس می‎جویدند بیشتر احساس سیری می‎کردند.

تغییر چشم‎انداز
جایگزینی عادات ممکن است کار دشواری باشد، و برخی ولع‎ها برای خوردن ممکن است به علت عادات طولانی مدت ایجاد شده باشد. برای مثال، اگر کسی هر روز سر راهش به خانه از راه محل کار فست فود خرید می‎کند، این عمل می‏تواند باعث تقویت ولع خوردن در او شود.
در چنین مواقعی، بهترین کار دست و پا کردن عادت‎های تازه است. این کار می‎تواند به سادگی تغییر مسیر رسیدن به خانه از محل کار و در عوض توقف برای قدم زدن در پارک سر راه باشد.
برای موارد ولع غذا در خانه، ممکن است قدم زدن در بیرون از خانه یا دوش گرفتن یا حتی صحبت تلفنی با یک دوست مفید باشد. این کارها ممکن است برای منحرف کردن حواس فرد از ولع وی آنقدر که این ولع تحلیل رود کافی باشد.

اجتناب از گرسنگی
رژیم غذایی سالم مانع از ایجاد درد مکرر گرسنگی می‎شود. در واقع، کم‌خوری می‎تواند باعث تشدید ولع خوردن شود.
وقتی بدن شدیداً دچار احساس گرسنگی است امکان ایجاد ولع خوردن به غذاهای پرکالری بیش از اوقات معمول است که این شامل غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده است.
به جای انتظار برای تشدید احساس گرسنگی، بهتر آن است که الگوی منظمی برای خوردن غذاهای اصلی و میان‎وعده‎های غذایی را در سراسر روز دنبال کنیم تا از ایجاد ولع خوردن بالقوه پیشگیری شود.

کنترل میزان غذا
برای برخی از مردم، اجتناب کامل از از غذاهای موجب این ولع ممکن است باعث تشدید ولع شود. این می‎تواند به پرخوری یا در صورت نبودن غذای مورد نظر به احساس بدبختی و سیه‌روزی در فرد منجر گردد.
این کار می‎تواند در ادامۀ یک عادت غذایی سالم برای درمان کمک کننده باشد که فرد برای پیاده‎روی برود یا به صورت منظم ورزش کند.
اگر فردی دچار ضعف در مقابل پرخوری است، یک گزینۀ بهتر جایگزینی ولع‎های خوردن با یکدیگر است.

چگونه برای ولع خوردن جایگزین پیدا کنیم
در برخی موارد، فرد به سادگی و از طریق انتخاب یک گزینۀ مغذی دیگر ولع خوردن خود را ارضاء کند.
جایگزین‎هایی برای برخی از شایع‎ترین غذاهایی که مردم در مورد آنها ولع خوردن نشان می‎دهند عبارتند از:

چیپس سیب زمینی: برای اجتناب از خوردن چیپس سیب زمینی، آن را با یک اسنک نمکی دارای میزان بالای چربی‎های سالم و پروتئین مثل گردو و بادام زمینی جایگزین کنید. به هر جهت آجیل‌ها سرشار از کالری هستند، و مردم باید در مورد آنها اعتدال در خوردن را مراعات کنند. پاپ کورن نیز گزینۀ مناسبی برای جایگزینی چیپس‌ها محسوب می‎شود.

شکلات: ولع شکلات ممکن است نیاز به منیزیم داشته باشد، و برخی از مردم پی می‎برند که می‎توانند این ولع را با خوردن غذاهای غنی از منیزیم مثل بادام اقناع کنند. اگر هیچ چیز مگر شکلات این اشتیاق را تسکین نمی‎دهد، فرد باید به شکلات تلخ رو بیاورد، شکلات غیر شیری که دستکم 70 درصد کاکائو داشته باشد. تراکم شکلات تلخ احساس اقناع از خوردن شکلات را با خوردن مقدار کمتری از آن ایجاد می‎کند.

آب نبات یا شیرینی: ولع قند را می‎توان به سادگی با خوردن میوه‎هایی مثل هلو، گیلاس، یا خربزه ارضاء کرد. همراه داشتن میوه‌های خشک شده مثل کشمش یا آلوچه نیز می‎تواند به مقابله با ولع خوردن شیرینی و آب نبات کمک کند.

سودا: آب گازدار همراه افشرۀ آب میوه یا یک برش پرتقال را می‎توان جایگزین ولع خوردن سودا کرد. اینها احساسی شبیه به خوردن سودا در انسان ایجاد می‎کنند اما کالری کمتری دارند و مطلقاً فاقد کافئین هستند.

پنیر: در مورد ولع پنیر می‎توان پیشاپیش با خریدن پنیرهای کم‎چرب و کم‎نمک با ولع مزبور مقابله کرد. برخی از مردم همچنین به مخمرهای تغذیه‌ای در غذای خود علاقمندند که خوشمزه‎اند، طعم پنیر دارند و نسبت به پنیر کالری کمتری در آنها وجود دارد. مخمر تغذیه‌ای غنی از ویتامین‎های B – کمپلکس و اسید فولیک است و اغلب با ویتامین B12 غنی می‎شود.

Source:
What causes food cravings?
Last reviewed Sun 16 July 2017
By Jon Johnson
Reviewed by Natalie Butler, RD, LD 

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

بستن در‌ به روی بیماران روانی از میزان خودکشی کم نمی‌کند

بر مبنای مقالة منتشر شده در لنست روان‌پزشکی قفل کردن در اتاق‌ها در بیمارستان‌های روانی میزان خودکشی بیماران فاقد اجازة خروج را کم نمی‌کند. افراد دچار مشکل اختلالات ذهنی بیش از جمعیت عمومی در خطر خودکش

وابستگی به الکل در درازمدت به توانایی‌های شناختی آسیب می‌زند

وابستگی به الکل پیامدهای منفی جسمانی و اجتماعی بسیاری به همراه دارد. مطالعة جدید بر آن است تا نقصان شناختی مرتبط به مصرف درازمدت الکل را مورد بررسی قرار دهد. سوء مصرف الکل موضوع کوچکی نیست. بر مبنای د

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.

 

X

کپی رایت

هرگونه کپی مطالب سایت به هر شکل پیگرد قانونی دارد.