دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضله ممکن است کاری گیج کننده باشد که علت آن وجود طیف گسترده‌ای از مارک‌ها و محصولات تأیید شده است.

مقالات پزشکی ورزشی / تناسب اندام
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• پروتئین
• کرادین
• کافئین
• چگونه استفاده کنیم
• پیام همراه


مکمل‌های عضله‌سازی می‌توانند عملکرد جسمانی را در طول ورزش‌های استقامتی بهبود ببخشند و به تحریک رشد عضله کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل عامه‌پسند هستند که می‌توانند چنین اثراتی داشته باشند.
تمرینات استقامتی مثل وزنه‌برداری فشار شدیدی را بر عضلات تحمیل می‌کند. به مرور زمان عضلات آمُخته شده، قوی‌تر و به طور معمول بزرگ‌تر می‌شوند.
بسیاری از مکمل‌های عضله‌سازی برای مردم متمایل به ارائه نمای ظاهری ورزشکاران و تقویت رشد عضلات آنان در دسترس است.
مبتدیان به طور معمول نیاز به مکمل ندارند زیرا عضلات آنان به سرعت و پس از آغاز تمرینات استقامتی ساخته می‌شود. مکمل‌ها بیشتر برای مردمی مفیدند که در مراحل متوسط یا پیشرفته قرار دارند یا آنانی که در این زمینه مدارجی را طی کرده‌اند.


در همین زمینه بیشتر بخوانیم:

آنچه باید در مورد استروئیدهای آنابولیک بدانیم

مکمل‌های عضله‌سازی، تمرینات استقامتی، پروتئین، آمینو اسیدها، ورزش‌های استقامتی ، کراتین، کراتین مونوهیدرات، ارگوژنیک، مکمل کراتین، کافئین، قهوه، چای، سیستماتیک، بتا-آلانین، آمینو اسیدهای زنجیره شاخه‌ای


پروتئین
پروتئین‌ها گروهی از مولکول‌های بزرگ هستند. آمینو اسیدها برای تشکیل طیفی از ساختارهای پروتئینی به یکدیگر متصل می‌شوند، و این روند سلول‌ها را تقویت کرده و طیفی از عملکردها را در سراسر بدن ایجاد می‌کند.
پروتئین برای رشد عضله حیاتی است. ورزش‌های استقامتی به عضلات آسیب می‌رسانند و بدن از آمینو اسیدها برای ترمیم این آسیب استفاده می‌کند.

شواهد چه می‌گویند؟
علی‌رغم وجود انبوهی از تحقیقات، پژوهش در مورد اثربخشی مکمل پروتئین با نتایجی متناقض همراه بوده است.
برای مثال، یک تحقیق پی برده است که مکمل‌های پروتئین در تلفیق با تمرینات استقامتی باعث افزایش پرورش توده فاقد چربی در سالمندان می‌شود اما هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا قدرت عضلانی ندارد.
در سال 2018، یک مرور سیستماتیک کلان‌مقیاس در "نشریه بریتانیایی طب ورزشی" داده‌های برگرفته از 1863 نفر را که به مدت دستکم 6 هفته در تمرینات استقامتی مشارکت کرده بودند مرور کرده است.
محققان مطالعه مزبور به شواهد قوی دست یافته‌اند که مکمل‌های روزانه پروتئین به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضله منجر می‌شود.

نتیجه‌گیری
در مجموع شواهد گویای آنند که پروتئین می‌تواند به ساخت عضله در تمامی سنین کمک کند.
مکمل پروتئین غذایی مؤثرتر است. شخص می‌تواند میزان مصرف خود را از طریق لحاظ کردن غذاهای پرپروتئین‌تر شامل گوشت قرمز، لبنیات، و حبوبی مثل لوبیا در رژیم غذایی خود بالا ببرد. این غذاها در عین حال حاوی طیفی از دیگر مواد مغذی مهم و ویتامین‌هایی هستند که می‌توانند رشد عضله را تقویت کنند.
اگر رویکرد غذایی مزبور ممکن نباشد، مکمل پروتئین در اشکال مختلف شامل شیک‌ها و بسته‌ها در دسترس است. بسیاری از این مکمل‌ها را می‌توان از طریق آنلاین خریداری کرد.
برای رشد عضله، شخص نیاز به آن دارد که مقدار پروتئینی بیشتر از میزان توصیه شده در پروتئین رژیم غذایی مصرف کند. مقدار هدف در این مورد روشن نیست، اما تحقیق عنوانگر آن است که مصرف بیش از 1.5 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه نامحتمل است که فواید بیشتری هم در بر داشته باشد.
برخی از مردم معتقدند که مصرف پروتئین درست پس از ورزش به میزان بیشتری باعث تقویت رشد عضله می‌شود. به هر حال تحقیق عنوان می‌کند که زمان‌بندی برای مکمل پروتئین نامحتمل است که این تأثیر را داشته باشد.

کراتین
کراتین ترکیبی است که کلیه‌ها، کبد، و لوزالمعده تولید کرده و عضلات سراسر بدن آن را ذخیره می‌کنند.
کراتین چندین قسمت مهم بدن شامل عضلات را پوشش می‌دهد و به نظر می‌رسد که نقشی در عملکرد فیزیکی و رشد عضله ایفا می‌کند.
این ترکیب همچنین در غذاهایی مثل گوشت و ماهی یافت می‎شود و به شکل مکمل خوراکی در دسترس است.

شواهد چه می‌گویند؟
بر مبنای اعلام "انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی"، کراتین مونوهیدرات که شکلی محبوب از کراتین است مؤثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی بوده و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
کراتین مونوهیدرات یک مکمل ارگوژنیک است، که این اشاره به کیفیات تقویت عملکرد آن دارد. "ارگوژنیک" از "ارگو" به معنی کار و "ژنیک" از تولید مثل یا تولید می‌آید.
مطالعات مختلفی پی برده‌اند که مکمل کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی شامل تمرینات استقامتی را به مرور زمان بهبود ببخشد.
مروری بر 22 مطالعه پی برده است که در مقایسه با دارونما، مکمل کراتین حداکثر مقدار وزنه‌ای را که یک نمونه مطالعه می‌توانست بلند کند تا 8 درصد و تعداد موارد بلند کردن وزنه را تا 14 درصد افزایش داد.

نتیجه‌گیری
با افزایش عملکرد ورزشی به مرور زمان، مکمل کراتین می‌تواند به افزایش بیشتری در توده عضلانی منجر شود.
در واقع مطالعات متعددی به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب تمرینات وزنه‌برداری با استفاده از مکمل کراتین در مقایسه با دارونما به افزایش رشد عضلات منجر می‌شود.
ضرورتی ندارد که روزانه بیش از 3 تا 5 گرم کراتین مصرف شود. به هر حال، برخی از مردم به فاز مفید مصرف اولیه می‌رسند. این مرحله می‌تواند شامل گرفتن حدود 0.3 گرم کراتین برای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت حداقل 3 روز باشد.

کافئین
کافئین یک ماده محرک طبیعی موجود در طیفی از نوشیدنی‌ها شامل قهوه و چای است. بسیاری از مردم کافئین را برای حفظ هشیاری ذهنی استفاده می‌کنند اما کافئین می‌تواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.

شواهد چه می‌گویند؟
مثل مورد کراتین، کافئین یک مکمل ارگوژنیک است. مطالعات بسیاری پی برده‌اند که کافئین می‌تواند عملکرد شخص را در طیفی از ورزش‌ها، شامل شنا و قایق‌رانی، افزایش دهد. یافته‌ها در مورد اینکه کافئین می‌تواند تمرینات استقامتی را تقویت کرده و به رشد عضله منجر شود کمتر روشن است.
یک مرور نظام‌مند (سیستماتیک) در سال 2010 به شواهدی در این مورد پی برده است که مکمل کافئین می‌تواند برای ورزش‌های استقامتی مفید باشد. یک مطالعه در سال 2012 دریافته است که مصرف حداقل 3 میلی‌گرم کراتین به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عملکرد شخص را در حالت پرس نشسته افزایش دهد.

نتیجه‌گیری
شواهدی در دست است که مکمل کافئین می‌تواند عملکرد شخص را در تمرینات استقامتی بهبود ببخشد. این می‌تواند به مرور زمان به رشد عضله منجر شود.

چگونه انتخاب کنیم
انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضله ممکن است کاری گیج کننده باشد که علت آن وجود طیف گسترده‌ای از مارک‌ها و محصولات تأیید شده است. بسیاری ادعاها بیش از آنکه دارای پشتوانه علمی باشد برای بازاریابی است.
رشد عضله مقدمتاً نتیجه تمرینات استقامتی مؤثر و مصرف پروتئین مناسب از طریق رژیم غذایی است. عضله‌سازی کاری زمان‌بر است و هیچ راه میان‌بر واقعی برای آن وجود ندارد.
طیفی از عوامل دیگر شامل ژنتیک و الگوی خواب شخص می‌توانند بر نتیجه رشد عضله تأثیر بگذارند.
حتی بهترین مکمل‌های مجاز صرفاً تأثیر بسیار اندکی بر عملکرد ورزشی و رشد عضله دارند. هر ادعایی در مورد تأثیر قابل توجه یا فوری مکمل‌ بر عملکرد ورزشی احتمالاً کاذب است.
مکمل‌های مورد اشاره در این مقاله به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. همچنین شواهدی در مورد دیگر مکمل‌ها مثل بتا-آلانین و فواید آنها برای رشد عضلات در حال بروز است.
از سوی دیگر، شواهد کمی در حمایت از مصرف برخی مکمل‌های جاافتاده مثل آمینو اسیدهای زنجیره شاخه‌ای یا BCAAs در دست است.

پیام همراه
عضله‌سازی یک فرآیند کُند است که نیاز به تمرینات استقامتی در بازه‌های زمانی طولانی دارد.
حفظ یک سبک زندگی سالم و مصرف پروتئین مناسب فرآیند مزبور را تقویت می‌کند. برخی از مردم همچنین ممکن است از مکمل‌های رژیم غذایی با کراتین، کافئین یا هر دو سود ببرند.
شواهد علمی کافی برای تصمیم‌گیری در مورد اغلب دیگر مکمل‌های موجود در بازار برای نقش آنها در کمک به عضله‌سازی وجود ندارد. مردم باید در باره ادعاهای مطرح شده در مورد هر مکملی با احتیاط برخورد کنند./


• آرون کاندولا، دانیل بابینس
• ترجمه نادر اکبری سراوانی


Source:
Medical News Today
What to know about supplements for muscles
Last reviewed Thu 9 May 2019
By Aaron Kandola
Reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

منیزیم گلیسینات: کاربردها، فواید و عوارض جانبی

منیزیم یک مادة مغذی حیاتی است که وجود آن برای اطمینان از عملکرد سالم بدن اهمیت تام دارد. منیزیم برای بسیاری از فرآیندهای بدن شامل تنظیم کارکرد عضلات و عصب‌ها، میزان قند خون، فشار خون و ساخته شدن پروتئ

جایگزین‌های وایاگرا - قرص‌ها، داروهای گیاهی و دیگر درمان‌ها

وایاگرا دارویی شناخته شده برای درمان اختلال نعوظ، یکی از اختلالات شایع و پریشان‌خاطر کننده، است. جایگزین‌های متعددی برای وایاگرا وجود دارد، که می‌توانند مشکل اختلال نعوظ را بهبود ببخشند یا از بین ببرن

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.

 

X

کپی رایت

هرگونه کپی مطالب سایت به هر شکل پیگرد قانونی دارد.