تنهایی و افسردگی چه ارتباطی دارند؟
دکتر آلکس کلاین، کریستال ری‌پول
ترجمه هستی فراست‌فر
⇐ آیا من تنها هستم یا افسرده - و آیا این موضوع اهمیتی دارد؟
⇐ تفاوت اصلی بین تنهایی و افسردگی
⇐ آیا تنهایی در نهایت به افسردگی تبدیل می‌شود؟
⇐ چه وقت (و چطور) به نتیجه برسیم
⇐ خلاصه
اندوه واکنش بسیار نرمالی است وقتی که می‌خواهید زمان را در کنار دیگران سپری کنید و نمی‌توانید.
ارتباط با دیگران صرفاً راه لذت‌بخشی برای گذران وقت نیست. بلکه جنبه زیبای مهمی از به‌زیستی است. انسان‌ها از همه چیز گذشته موجوداتی اجتماعی هستند و عدم برخورداری کافی از فعل و انفعال اجتماعی می‌تواند پیامدهای جدی برای سلامت داشته باشد.
تنهایی می‌تواند مقدار هورمون کورتیزول را (که در بین مردم به هورمون استرس شهرت دارد) افزایش دهد. این وضعیت می‌تواند بر سیستم ایمنی تأثیر بگذارد و ریسک ابتلاء به انواع مشکلات سلامت شامل موارد زیر را افزایش دهد:
⇐ دیابت
⇐ مشکلات خواب
⇐ سرطان
⇐ مشکلات قلبی
⇐ چاقی
تنهایی طولانی مدت قادر است بر سلامت روانی انسان نیز تأثیرات منفی داشته باشد. تنهایی در عین حال می‌تواند مواجهه با علایمی مثل افسردگی را که هم‌اکنون شخص با آنها درگیر است افزایش دهد.
آیا من تنها هستم یا افسرده - و آیا این موضوع اهمیتی دارد؟
تعیین علت پریشان‌حالی عاطفی همیشه گام اول مناسبی برای مدیریت احساسات ناخواسته است، بنابراین پاسخ کوتاه به سؤال مطرح شده آری است: این موضوع مهم است که ما به تنهایی دچار هستیم یا به افسردگی.
تنهایی و افسردگی می‌توانند حس‌های مشابهی ایجاد کنند بنابراین همیشه تعیین اینکه کجا یکی از آنها پایان یافته و دیگری شروع می‌شود آسان نیست.
شخص ممکن است متوجه موارد زیر شود:
⇐ بی‌قراری و تحریک‌پذیری
⇐ حالت مه‌گرفتگی ذهنی
⇐ کمبود انرژی
⇐ شک به خود
⇐ تغییرات اشتها یا الگوهای خواب
⇐ درد و رنجوری
تفاوت اصلی بین تنهایی و افسردگی
بزرگ‌ترین تمایز میان احساس تنهایی و افسردگی آن است که افسردگی یک اختلال سلامت روانی است در حالی که تنهایی حسی است که گرایش به آن دارد که شخص را همانند افسردگی دچار افت خلق کند.
تنهایی ممکن است چندان آرام‌بخش احساس نشود اما تنهایی یک وضعیت انتقالی گذرا است که به نیازهای ارتباطی و تعلقات شخص بستگی دارد. وقتی شخص کسی را که به او نیاز دارد می‌بیند احتمالاً احساس تنهایی در وی کاهش می‌یابد.
از سوی دیگر افسردگی صرفاً به نیاز به ارتباط مرتبط نیست. بدون درمان مناسب علایم افسردگی می‌توانند برای سالیان سال ادامه یابند و جدی‌تر شوند.
به علاوه اگر کسی دچار افسردگی باشد، فعل و انفعال اجتماعی ممکن است به شکل موقتی وضعیت را تغییر دهد اما این موضوع همیشه کمک کننده نخواهد بود. حتی در زمان گذراندن زمان با شریک زندگی یا بهترین دوستان، شخص دچار افسردگی ممکن است کماکان دچار حس بی‌میلی، خلاء و ناتوانی در مشارکت جمعی باشد.
دیگر تفاوت کلیدی چیست؟ افسردگی می‌تواند به علایق شما نسبت به برهم‌کنش اجتماعی تأثیر منفی بگذارد و ارتباط‌گیری را برای شما مشکل سازد. شخص افسرده ممکن است دچار احساس بی‌ارزش بودن، گناه یا این باور شود که دیگران تمایلی به گذراندن وقت با وی ندارند.
افسردگی می‌تواند بیمار را دچار خلاء کند؛ و او را برای ارتباط گرفتن با دیگران فاقد انرژی سازد.
آیا تنهایی در نهایت به افسردگی تبدیل می‌شود؟
افسردگی یک وضعیت پیچیده سلامت روانی است که اغلب بر اثر ترکیبی از عوامل ایجاد می‌شود. با وجود این، احساس جدافتادگی اجتماعی یا ناخشنودی در مورد روابط می‌تواند در این مورد نقشی قطعی داشته باشد.
با وجود این جداافتادگی اجتماعی لزوماً ترجمان تنهایی نیست.
برخی از مردم که تنها زندگی می‌کنند و منظماً دیگران را نمی‌بینند ممکن است اصلاً احساس تنهایی نکنند. در مقابل دیگران ممکن است زمان را هر روز با دیگران بگذرانند و با وجود این به شکلی مقهور کننده دچار حس تنهایی باشند. این احساس تنهایی، در صورت عدم حل و رفع، می‌تواند در نهایت به افسردگی و دیگر مشکلات سلامت روانی منجر شود.
با وجود این، چرا تمامی افراد دچار تنهایی به افسردگی نمی‌رسند؟ چرا افسردگی فقط در برخی موارد تقویت کننده بروز افسردگی است؟
نقش خویشتن‌شناسی
تحقیق مربوط به سال 2018 انزجار از خود را به عنوان یک ارتباط بالقوه میان تنهایی و افسردگی مطرح می‌کند.
شاید شما وقتی به دیدن دوستان خود می‌روید که آنها وقت چندانی برای تفنن نداشته یا فاقد علاقه به نظر می‌رسیده‌اند. با احساس تنهایی، شاید با کمی سرخوردگی، شما شروع به گشتن دنبال جواب می‌کنید، و بیزاری از خود بروز می‌کند تا به عنوان یک راه فرار دم دست عمل کند.
انزجار از خود که اغلب به خودکم‌بینی ارتباط دارد ممکن است به احساسات منفی یا داوری‌های سخت در مورد برخی افعال یا شخص خود به عنوان یک کلیت منجر شود. این وضعیت می‌تواند خود را در افکاری مثل، "چرا همه از من بدشان می‌آید؟" من خیلی زشتم."، یا "من سه روز است لباسم را عوض نکرده‌ام... این انزجارآور است." بازتاب دهد.
اگر کسی بر سر چنین افکاری درجا زده و بر این باور باشد که قادر به حفظ عشق یا دوستی نیست ممکن است به روش‌هایی عمل کند که این باور را در او تقویت می‌کنند.
برای مثال شما ممکن است دعوت‌هایی را نپذیرید و به خود بگویید، "آنها واقعاً دلشان نمی‌خواهد مرا ببینند." و وقتی دیگران را می‌بینید ممکن است مدواماً نگران آن باشید که دیگران واقعاً در مورد شما چه فکر می‌کنند؟
این وضعیت می‌تواند به میزان زیادی ارزش فعل و انفعال‌ها را از بین ببرد و شما را در شرایط تنهایی و تیره‌روزی قرار دهد - حتی اگر در میان مردمی باشید که به فکر شما هستند. نتیجه غایی در اغلب موارد بروز چرخه‌ای از پریشان‌حالی و تنهایی تقویت شونده است. در نهایت شما ممکن است خود را بی‌پناه و ناامید بیابید و به این اعتقاد برسید که چیزی قادر به بهبود وضعیت نیست.
مقابله با تنهایی
شما باید ابتدا به راه حل آشکار رو بیاورید: شما فقط نیاز دارید که بیشتر بیرون بروید و دوستان بیشتری داشته باشید.
واقعیت دارد که این کارها یقیناً به افزایش شانس ایجاد ارتباطات معنی‌دار برای شما کمک خواهد کرد. اما به خاطر داشته باشید: تنها بودن الزاماً به تنهایی منجر نمی‌شود.
برای هدف قرار دادن مؤثر تنهایی شخص به طور معمول نیاز دارد تا کمی عمیق‌تر در روشن کردن علل زمینه‌ای کاوش کند. انجام چنین کاری می‌تواند راهنمای شخص برای درک بهتری آن چیزی باشد که در روابط وی جای آن خالی است، و امکان ایجاد ارتباط‌های کامل‌تر را ایجاد می‌کند.
روابط فعلی خود را بررسی کنید
واقعاً احتمال احساس تنهایی در جمع وجود دارد. اگر شما هم‌اکنون افراد زیادی دور و بر خود دارید و با وجود این احساس تنهایی می‌کنید، باید کیفیت چنین ارتباطاتی را مورد ملاحظه قرار دهید.
زمانی را که با دیگران سپری می‌کنید چطور به نظر می‌رسد؟ اگر شما صرفاً زمانی را بدون ارتباط واقعی با دیگری سپری کنید، ارتباط شما احتمالاً نیازهای اجتماعی شما را برآورده نخواهد کرد.
به جای صاف و ساده نشستن در یک اتاق برای تماشای تلویزیون یا ور رفتن با تلفن همراه خود، باید سعی کنید تا ارتباط معنی‌دارتی ایجاد نمایید:
⇐ مکالمه‌ای را در مورد حوادث یا مباحث مهم برای خود شروع کنید.
⇐ به جای فرستادن پیامک برای عزیزان خود به دیدار آنان بروید.
⇐ در روابطی که امکان شناخت بهتر از یکدیگر را ایجاد می‌کنند مشارکت کنید. به ورزش مشترک بپردازید، به طبیعت بروید یا با همدیگر روی پروژه مشترکی کار کنید.
⇐ لطف‌های اتفاقی را امتحان کنید. دم در اتاق عزیز خود یک شاخه گل بگذارید، زباله دم در خانه همسایه خود را بردارید یا برای دوستی که روز بدی را پشت سر گذاشته است شامی روبراه کنید.
کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید
صرف وقت بر روی کارهای نامطبوع می‌تواند عامل تقویت ناخشنودی و ملالت باشد. این حس‌ها ممکن است به شکل مستقیم باعث تنهایی نشوند اما یقیناً می‌توانند باعث تقویت ناخشنودی از زندگی شوند، که این می‌تواند بر چگونگی حس شخص از گذران وقت با دیگران تأثیر منفی بگذارد.
به صرف وقت آزاد خود برای کارهایی فکر کنید که واقعاً از آنها به عنوان شکلی از احترام به خود لذت می‌برید.
سرگرمی جنبه مهمی از مراقبت از خود محسوب می‌شوند که به بهبود چشم‌انداز شخص کمک می‌کنند و انرژی بیشتری برای پرداختن به ارتباط‌های معنی‌دار در او به وجود می‌آورند. سرگرمی‌های شخص در عین حال می‌توانند او را در تماس با دیگر مردمی قرار دهند که از فعالیت‌های مشابهی لذت می‌برند و این دری به سوی ارتباطات خشنودی‌آورتر می‌گشاید.
شفقت و دلسوزی را به خود نشان دهید
شما ممکن است برخی اهداف داشته و اشتباهاتی را مرتکب شوید. اما هر کس دیگری بر روی این سیاره چنین وضعیتی دارد. آری، حتی همان یک نفری که شبیه به نظر می‌رسد همیشه می‌تواند با شما باشد.
یادآوری این واقعیات به خود اغلب کمک می‌کند تا خود را به جای بیزاری با مهر دمخور نمایید. جایگزین کردن انتقاد از خود با خودگویی مثبت می‌تواند کمک کند تا باور کنید که شما سزاواری مهر و دوستی را دارید و احتمالاً باعث می‌شود تا فعالانه در جستجوی یافتن این چیزها در جهان بیرون از خود باشید.
اگر درگیر حس خوددلسوزی هستید سعی کنید تا تصور کنید چه باید به یک دوست بگویید که داوری خشنی در مورد خود دارد. شما احتمالاً آنها را در شرایط توانایی و کیفیات مثبت به خاطر می‌آورید، درست است؟
سعی کنید تا خود را به همان شکل برای تقویت احساس ارزشمندی و خودارزش‌دهی مثبت تأیید کنید - حس نیرومندی از ارزش قائل شدن برای خود می‌تواند راه را به سوی ارتباط‌های پرمعنی باز کند.
بر روی تنظیم عواطف خود کار کنید
در کل هر از گاه احساس بیزاری از خود، ناامیدی و دیگر احساسات منفی نرمال محسوب می‌شود. اما چگونگی مقابله با این احساسات می‌تواند همه چیز را متفاوت سازد.
پژوهشگرانی که در مورد ارتباط بین تنهایی و افسردگی کاوش کرده‌اند می‌گویند که اجتناب یا سرکوب (پس زدن) افکار ناخواسته می‌تواند تأثیر آنها را کاهش دهد و از چرخه افکار منفی که اغلب محرک حس افسردگی می‌شود پیشگیری نماید.
بنابراین، وقتی کسی گوشی تلفن را برنمی‌دارد سعی کنید تا از این فکر که "او نمی‌خواهد با من صحبت کند" اجتناب کرده به این نتیجه برسید که، "احتمالاً گرفتار است، بنابراین بعد دوباره تماس خواهم گرفت."
اگر هیچ‌کس در دسترس نباشد شما ممکن است شروع به احساسات نامطلوب بکیند. اما به جای اینکه اجازه دهید چنین احساساتی بر شما غلبه کنند، کوشش نمایید تا با فکر کردن به چیزهای دیگر یا صرف وقت بر روی چیزی که شما را خشنود می‌کند حواس خود را از موضوع مزبور منحرف نمایید.
پذیرش آگاهانه همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد احساسات پریشانی‌آور آرامش بیشتری داشته باشید. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا این افکار را بپذیرید و سپس بگذارید تا آنها پیش از آنکه بر پذیرش خود از سوی شما تأثیر بگذارند از بین بروند.
چه وقت (و چطور) به نتیجه برسیم
اگرچه افسردگی می‌تواند حالت فوراً نگران کننده‌تری به خود بگیرد، تنهایی هم می‌تواند تأثیری جدی بر سلامت ما داشته باشد. هر دو مشکل نه فقط ریسک مشکلات جسمانی و روانی را افزایش می‌دهند بلکه باعث بالا رفتن میزان فکر خودکشی می‌شوند.
همیشه خردمندانه خواهد بود اگر علایم دارای ویژگی‌های زیر باشد در جستجوی کمک گرفتن از متخصص باشیم:
⇐ علایم پس از یک هفته بهبود نیابند
⇐ علایم ادامه می‌یابند حتی وقتی شما به تنهایی برای مدیریت آنها تلاش می‌کنید
⇐ علایم بر توانایی عملکردی شما یا پرداختن به وظایف روزانه زندگی تأثیر می‌گذارند
⇐ علایم باعث بروز مشکلاتی در روابط شما می‌شوند
⇐ شما را دچار احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی می‌کنند
روان‌درمانی فضایی این برای رسیدن به کُنه علایم شما ایجاد کرده، علل بالقوه را شناسایی می‌کند و برخی راهنمایی‌ها و حمایت‌ها مثل تنظیم عواطف را در مسیر درمان و راهکارهای سازنده برای مقابله ارائه می‌دهد.
خلاصه
اندکی افت خلقی در زمان دچار شدن به فقدان ارتباط اجتماعی نرمال است. اما کار بر روی بهبود کیفیت روابط می‌تواند به شما در مورد پیشگیری از تنهایی و دیسترس بیشتر کمک کند و در عین حال برخی حفاظت‌ها در برابر افسردگی ایجاد نماید.
مهم نیست که با چه موضوعی کشمکش می‌کنید، شما مجبور نیستید تنها با آنها کلنجار بروید. صحبت با عزیزان خود در مورد آنچه احساس می‌کنید می‌تواند شروعی بزرگ باشد./
Source:
Healthline
Loneliness and Depression: What’s the Connection?
Medically reviewed by Alex Klein, PsyD —
Written by Crystal Raypole on July 2, 2020
