خشم - آنچه به دانستنش نیاز است

• ریچل نل، تیموتی جی. لیگ
• ترجمه هستی فراست‎فر

خشم احساسی شدید و نیرومند است که طیفی از آزردگی خفیف تا تغیر شدید را شامل می‎شود. در اغلب موارد خشم حسی نرمال و سالم محسوب می‎شود. به هر جهت، اگر فرد به میزانی خشمگین گردد که کنترل خود را از دست بدهد این می‎تواند کنشی مخرب بوده و سبب بروز مشکلاتی در زندگی، روابط و کار وی گردد.
مطالب این مقاله:
• چرا مردم خشمگین می‎شوند؟
• پیامدهای خشم
• چه هنگامی خشم به معضل تبدیل می‎شود؟
• کاهش استرس، اضطراب و افسردگی
• مدیریت خشم
• پیام همراه

چرا مردم خشمگین می‎شوند؟
محرک‌های خشم متفاوتند و می‎توانند از وقایعی مثل گیر افتادن در ترافیک یا آزردگی از یک دوست گرفته تا احساس ناعادلانه بودن یک رفتار را شامل باشند.
به هر جهت، همه کس در مورد یک موضوع واحد به روشی یکسان دچار خشم نمی‎شود. بسیاری از مشخصه‌ها و عوامل وارد فعل و انفعال می‎شوند تا احتمال بروز خشم را در فرد ایجاد کنند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

شخصیت فرد
مردم دارای خصوصیات خاص شخصیتی مثل نارسیسیزم (خودشیفتگی) یا شخصیت رقابت‎جو، بیشتر در معرض خشمگین شدن قرار دارد. همچنین برخی از مردم به شکل طبیعی سریع‎تر واکنش نشان می‎دهند و به آسانی خشمگین می‎گردند.
از سوی دیگر، برخی مردم به صورت طبیعی موضوعات را نادیده می‎گیرند و در مقایسه با گروه پیشین در مقابل یک محرک واحد کمتر تحریک می‎شوند.

کودکی و پرورش
کودکان در سنین خردسالی یاد می‎گیرند تا چگونه خشم خود را بیان و با آن مدارا کنند، و این کار از طریق مشاهدۀ والدین و مردم دور و بر آنها صورت می‎گیرد. کودکی که والدین خود را در حالت انفجار از خشم و بروز فیزیکی آن مثل مشت کوبیدن یا لگد زدن به در و دیوار می‎بیند بیشتر محتمل است که همان رفتارها یا از دست دادن کنترل بر خشم را از خود نشان دهد.
مشابهاً کودکی که والدین خود را در مدارا با خشم خونسرد می‎بیند بیشتر احتمال دارد که رفتاری مشابه را در مورد خشم در پیش بگیرد.

روی هم انباشته شدن محرک‎ها
همیشه یک محرک آنی نیست که باعث تحریک خشم می‎شود. در اغلب موارد خشم نتیجۀ حس‎های روان‌شناختی و نیز بیولوژیکی است که فرد پیش از بروز محرک خشم تجربه می‎کند.
برای مثال فردی که پیشتر از شرایط کاری مأیوس شده است یا گرسنه و یا خسته است بیشتر محتمل است که دچار خشم شود.

ارزیابی نادرست موقعیت
چگونگی ارزیابی موقعیت یا شرایط یکی از تعیین کننده‎ترین عواملی است که زمان بروز خشم در فرد را تعیین می‎کند. برای مثال، اگر فردی در ترافیک گیر کند ممکن است مأیوس شود، اما در عین حال درک کند که رانندۀ دیگری که عالم ایجاد راه‌بندان شده ممکن است با مسیر آشنا نبوده نباشد یا برای رسیدن به قراری مهم در حالت تعجیل قرار داشته باشد.
اما فرد دیگری که به همان شکل درگیر ترافیک می‎شود ممکن است به دلیل ارزیابی متفاوت از همان شرایط دچار خشم شود، و به این نتیجه برسد که راننده‎ای که آنها را دچار راه‎بندان کرده ار روی قصد این کار را انجام داده است.

پیامدهای خشم
حتی با وجودی که خشم یک احساس سالم و شایع است، خشم بیش از حد یا خشمی که حالت تهاجمی به خود می‎گیرد می‎تواند عوارض جانبی متعددی بر زندگی فرد داشته باشد.
خشم می‎تواند به سلامت انسان نیز آسیب برساند. خشم باعث برانگیختگی سیستم عصبی می‎شود و تغییرات هورمونی و نورولوژیک ایجاد می‎کند، که قادرند بر تمامی بدن انسان تأثیر بگذارند.
به مرور زمان این تغییرات می‏توانند ریسک پیامدهای جدی سلامت مثل موارد مندرج در زیر را برای فرد افزایش دهند:
• حمله قلبی
• افزایش فشار خون
• سکته مغزی
• بیماری قلبی
• اولسر گاستریک
• بیماری‌های روده
• کند شدن سرعت التیام زخم
خشم همچنین می‏تواند از طریق تأثیر سوء بر توانایی ادارۀ کار یا حفظ روابط شخصی دوستی و ارتباطی سبب بروز مشکلاتی در زندگی شخص شود.
خشم بیش از حد حتی می‏تواند در صورت بروز رفتار خارج از کنترل و خشونت‎آمیز برای بروز خشم به مشکلات قانونی برای افراد منجر گردد.

چه هنگامی خشم به معضل تبدیل می‎شود؟
چندین نشانه وجود دارد که بروز آنها به این معنی است که فرد برای مدارا با خشم بیش از حد نیاز به کمک دارد. پرسش‌های زیر ممکن است تعیین کنندۀ این موضوع باشد که آیا فرد در چنین موقعیتی قرار دارد یا خیر:
• آیا خشم فرد بر روی دیگران تأثیر منفی می‌گذارد؟
• آیا فرد پس از طغیان خشم خویش دچار حالت شرمندگی و خجالت می‎شود؟
• آیا دیگران در مورد خشم وی رایزنی می‌کنند؟
• آیا فرد روابطی را در زندگی خویش بر اثر خشم بیش از حد از دست داده است؟
• آیا خشم بر عملکرد یا قابلیت فرد تأثیر می‎گذارد؟
• آیا سلامت یا کیفیت زندگی فرد بر اثر خشم در معرض آسیب قرار دارد؟
• آیا فرد احساس می‎کند که دارد بیش از حد خشمگین می‎شود؟
پاسخ مثبت به هر یک از پرسش‎های مطرح شده در بالا به این معنی است که برای فرد مفید خواهد بود که از یک متخصص کمک بگیرد تا بتواند به وی در کنترل احساس خشم کمک کند. این کمک می‎تواند به صورت درمان، گروه‎های حمایتی یا استفاده از تکنیک‎های مدیریت خشم باشد.

کاهش استرس، اضطراب، و افسردگی
استرس، اضطراب، افسردگی و خشم اغلب اوقات به هم مرتبط هستند. استرس و اضطراب می‎توانند سبب خشم شوند، که در ادامه می‎تواند به افزایش اضطراب، افسردگی و استرس منجر گردد. یاد گرفتن روش‎هایی برای مدیریت این احساسات نیز به حداقل رساندن میزان خشم کمک می‎کند.
راهکارهای متعددی شامل موارد زیر وجود دارد که مردم می‎توانند با استفاده از آنها با استرس یا شرایط استرس‎زا مقابله کنند:
• یادداشت‎نویسی
• تلفن کردن به یک دوست
• مراقبه
• تنفس عمیق
• ورزش منظم
• قدم زدن برای چند دقیقه
• پیاده‎روی
فراگیری راه شناسایی موقعیــــت‎های استرس‎زا و مدارا با آنها به شکل سازنده میزان خشم را کاهش می‎دهد و واکنش فرد را به محرک‎هایی که ممکن است از جهات دیگر سبب واکنش شدید شده باشند، تخفیف می‎دهد.
افسردگی و اضطراب معمولاً بهترین مدیریت را از طریق مراجعه به یک درمانگر برای درمان دریافت می‎کنند. مدیتیشن و یا گفتاردرمانی اغلب نیازمند آن است که این مشکلات به شکل کامل مورد خطاب قرار گیرند. همانند استرس، کاهش افسردگی و اضطراب نیز می‎تواند واکنش‌های خشم را به حداقل برساند.

مدیریت خشم
برخی راهکارهای بلندمدت در این مورد شامل موارد زیر است:
• شناسایی خشم پیش از آنکه بالا بگیرد
• شمارش از 1 تا 10
• تنفس کند و عمیق
• ورزش
• ایجاد زمان برای ریلکس شدن
• یافتن سرگرمی‎های خلاقانه
• صحبت با فردی دیگر در مورد احساسات خود
مردم درگیر با خشم یا در تلاش برای یافتن راه‎های مناسب برای مدارا با خشم باید موضوع را با دکتر مورد بررسی قرار دهند.

پیام همراه
خشم یک واکنش نرمال است، اما اگر به شکل نامتناسب ابراز شود می‎تواند به سرعت از کنترل خارج گردد. به هر جهت، راهکارهای بسیاری برای کمک به مدارا با خشم پیش از بروز چنین پیامدی در دسترس است.
اما نخستین و مهم‎ترین قدم شناسایی این موضوع است که خشم یک معضل است و باید به شکل فعال راه کنترل آن را آموخت.

Source:
All you need to know about why you are angry
Last reviewed Thu 26 October 2017
By Rachel Nall
Reviewed by Timothy J. Legg, PMHNP-BC, GNP-BC, CARN-AP, MCHES