plg_search_sppagebuilder
دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

Image

رژیم غذایی و افسردگی

مقالات روان‌پزشکی، روان‌شناسی و روانکاوی
تغییر اندازه و نوع قلم متن

• جون جانسون، دکتر ناتالی باتلر
• ترجمۀ فرهنگ راد

افسردگی یک بیماری روانی شایع در سراسر جهان است، که مسبب ایجاد افکار و رفتار منفی در مبتلایان به این بیماری می‎شود.
بسیاری از مردم به اشکال گوناگون در جستجوی راه‎های طبیعی برای درمان علایم بیماری خود هستند. در حالی که هیچ رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، در عین حال آنچه فرد می‎خورد می‎تواند در مدیریت علایم بیماری نقش داشته باشد.
مطالب این مقاله:
• چه ارتباطی میان افسردگی و رژیم غذایی وجود دارد؟
• غذاها و مواد مغذی مهم برای افسردگی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
• دیگر عوامل دارای نقش در افسردگی
• دورنما، و زمان تقاضای کمک

چه ارتباطی میان افسردگی و رژیم غذایی وجود دارد؟
ارتباط میان رژیم غذایی و افسردگی تا همین اواخر دستخوش کژفهمی بوده است. بسیاری از عوامل باعث تقویت علایم افسردگی می‎شوند، و رژیم غذایی یکی از این عوامل تلقی می‎گردد.
یک مطالعۀ اخیراً ارسال شده برای "BMC پزشکی" عنوان می‎کند که گروهی از مردم دچار افسردگی متوسط تا شدید با رعایت رژیم غذایی سالم موفق به بهبود خُلق و نشانه‎های افسردگی خود شده‎اند.
این مطالعه نخستین تحقیقی بوده است که اثبات می‎کند رژیم غذایی به تنهایی باعث کاهش علایم افسردگی می‎شود. رژیم‌گیرندگان یک برنامۀ خاص غذایی را که شامل مشاورۀ فرد به فرد با متخصص تغذیه بود به مدت 12 هفته پیگیری کردند. رژیم غذایی درمانی شامل تشویق مصرف غذاهای سالم و اجتناب از خوردن غذاهای تصفیه شده، شیرینی‎جات و غذاهای سرخ کردنی بود.
رژیم گیرنده‎ها در مقایسه با دیگر گروه‎ها علایم آشکاری از بهبود بیماری را نشان دادند. به علاوه، بیش از 32 درصد نمونه‎ها احساس بهبود کردند، به شکلی که دیگر نمی‌شد آنان را بیمار افسرده قلمداد کرد.

غذاها و مواد مغذی مهم برای افسردگی
فهرست غذایی زیر ممکن است نقشی در کاهش علایم افسردگی ایفا کند.

سلنیوم
سلنیوم می‎تواند جزئی از درمان کاهش علایم افسردگی در بسیاری از مردم باشد. پایین بودن سطح سلنیوم با تضعیف خلق مرتبط شده است.
سلنیوم به شکل مکمل غذایی یا به عنوان جزئی از ترکیبات بسیاری از غذاها شامل غلات کامل، آجیل‎، و برخی غذاهای دریایی در دسترس است. گوشت‎های ارگانیک مثل جگر نیز حاوی مقادیر بالای سلنیوم هستند.

ویتامین D
کمبود ویتامین D با بسیاری از اختلالات خلقی شامل افسردگی مرتبط است. بنابراین برخورداری از میزان کافی ویتامین D برای مقابله با افسردگی مهم است.
ویتامین D به سادگی از طریق مجاورت کوتاه مدت با نور آفتاب قابل تأمین است، و در عین حال مکمل‎های دارای کیفیت بالای این ویتامین در بازار وجود دارد.
منابع غذایی برای تأمین ویتامین D ماهی‎هایی مثل قزل‌آلا، تون، و ماهی خال خالی را شامل می‎شود.

اسیدهای چرب امگا - 3
در یک مطالعۀ ارسال شده برای "نشریه روان‌پزشکی هندوستان"، محققان مشاهده کرده‎اند که احتمال بروز افسردگی در افراد فاقد مصرف کافی اسیدهای چرب امگا – 3 بالاتر است.
منابع مناسب برای تأمین امگا – 3 عبارتند از:
• ماهی‎های آب‌های سرد مثل قزل‌آلا، ساردین، تون، و ماهی خال خالی
• کتان، بذر کتان، و تخمه چیا
• آجیل‌هایی مثل گردو و بادام
کیفیت این غذاها می‎تواند بر سطح امگا – 3 حاوی آنها تأثیر بگذارد.
خوردن اسیدهای چرب امگا – 3 می‎تواند سطح چربی‎های مفید در دسترس مغز را افزایش دهد، لایۀ میلین محافظ سلول‎های عصبی را محافظت کند، و کارآیی مغز را در بالاترین سطح نگاه دارد. به نوبۀ خود، این روند در ادامه باعث کاهش خطر اختلالات خلقی و بروز بیماری‎های مغز می‌شود.

آنتی‎اکسیدان‎ها
آنتی‎اکسیدان‎ها به دلیل توانایی مقابله با رادیکال‎های آزاد محبوبیت عمومی پیدا کرده‎اند. رادیکال‌های آزاد مولکول‎های آسیب دیده‎ای هستند که می‎توانند در قسمت‌های مختلف بدن شکل بگیرند و سبب بروز مشکلات مختلفی مثل التهاب، پیری زودرس و مرگ سلولی شوند.
مغز در برابر آسیب‎های ناشی از وجود رادیکال‎های آزاد آسیب‌پذیرتر از دیگر نواحی بدن است. در نتیجه، مغز نیازمند خلاص شدن از شر رادیکال‎های آزاد و مشکلات ناشی از آنها است. اعتقاد بر آن است که غذاهای سرشار از آنتی‎اکسیدان به کاهش صدمات ناشی از وجود رادیکال‎های آزاد و معکوس شدن وضعیت پدید آمده توسط آنها کمک می‎کند.
آنتی‎اکسیدان‎ها در طیفی از غذاهای کامل شامل موارد زیر وجود دارند:
ویتامین E
• ویتامین C
ویتامین A (بتا - کاروتن)
این مواد مغذی می‎توانند برای کاهش علایم مرتبط به استرس اختلالات روان‎پزشکی کمک کننده باشند.

گروه ویتامین‎های B
برخی ویتامین‎های B نیز در اختلالات خلق مانند افسردگی نقش کلیدی دارند. ویتامین B12 و فولات، یا ویتامین B9، هر دو با کاهش ریسک اختلالات خلق مرتبط دانسته شده‎اند.
منابع غنی ویتامین‌های B شامل موارد زیر است:
• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• ماکیان
• ماهی
• صدف
شیر
• غلات کامل (غلات دارای سبوس)
غلات غنی شده نیز می‎توانند حاوی ویتامین B12 و فولات باشند. دیگر غذاهای حاوی فولات عبارتند از:
• سبزیجات تیره برگ
• میوه‎ها و آب میوه‎ها
• آجیل
• انواع لوبیا
• غلات سبوس‎دار
• فرآورده‎های لبنی
• گوشت قرمز و ماکیان
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
استفاده از طیف گستردۀ غذا راهی آسان برای اطمینان از کفایت مقدار فولات در رژیم غذایی محسوب می‎شود.

زینک (روی)
زینک  به بدن در درک طعم کمک می‎کند، سیستم ایمنی را تقویت می‎نماید، و می‎تواند بر افسردگی مؤثر باشد. سطح زینک در افراد دچار افسردگی بالینی کمتر است، و مکمل‎های زینک این توانایی را دارند که اثربخشی داروهای ضد افسردگی را تقویت کنند.
زینک در مکمل‎های زینک وجود دارد. برخی از غذاها شامل غلات سبوس‎دار، صدف، انواع لوبیا، و آجیل‌ها نیز منابع مناسبی برای تأمین زینک محسوب می‎شوند.

غذاهای پرپروتئین
پروتئین‎های با کیفیت بالا سنگ بنای حیات هستند. برخورداری از میزان مناسب پروتئین برای تمامی انسان‎ها حیاتی است، اما برخی از اشکال پروتئین به طور مشخص ممکن است برای کمک به افراد افسرده مفید باشند.
غذاهایی مثل ماهی تون، بوقلمون، و نخود حاوی مقادیر قابل توجهی از تریپتوفان هستند، که برای تشکیل سروتونین مورد نیاز است.
زمانی تصور بر این بود که کمبود سروتونین یک دلیل اصلی برای ابتلا به افسردگی است. ما اکنون می‎دانیم که ارتباط میان سروتونین و افسردگی ارتباط بسیار پیچیده‎ای است، اما به نظر می‎رسد که سروتونین در افسردگی مبتلابه بسیاری از مردم تأثیر دارد. مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان می‎تواند به تخفیف علایم افسردگی کمک کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
همان‌طور که برخی غذاها و مواد مغذی برای مردم دچار افسردگی مفید هستند، برخی غذاها نیز وجود دارند که افراد دچار افسردگی باید از آنها اجتناب کنند.

کافئین
برای افرادی که در آنها افسردگی با اضطراب مرتبط است، اجتناب از مصرف کافئین مهم است. کافئین می‎تواند باعث دشواری به خواب رفتن شود و نیز می‎تواند محرک بروز علایم اضطراب در بسیاری از مردم باشد.
کافئین همچنین تا ساعت‎ها پس از مصرف بر سیستم بدن تأثیر می‎گذارد. برای مردم دچار افسردگی بهتر آن است که در صورت امکان از کافئین دوری کنند، یا دستکم میزان مصرف آن را کاهش دهند و در اوقات بعد از ظهر به طور کامل از خوردن کافئین امتناع نمایند.

الکل
اگرچه مصرف گهگاهی مشروبات الکلی به چشم نوعی حواس‌پرتی قابل قبول نگاه می‎شود، الکل می‎تواند باعث تشدید علایم افسردگی شو.د
مصرف بیش از حد الکل می‎تواند رییسک حملات پانیک یا دوره‎های افسردگی را تشدید کند. الکل همچنین خلق فرد را دگرگون می‎کند و می‎تواند باعث بروز عاداتی در وی شود که می‎توانند بر علایم افسردگی تأثیر منفی داشته باشند.

غذاهای تصفیه شده
غذاهای پرکالری با مواد مغذی اندک نیز می‎توانند بر علایم افسردگی تأثیر منفی بر جای بگذارند. غذاهای پر از قند و کربوهیدرات‎های تصفیه شده می‎توانند خطر سقوط را افزایش دهند، زیرا انرژی ناشی از آنها میان‎تهی است. این می‎تواند سبب شود که فرد دچار احساس نوسان خلق و نوسان انرژی گردد.
مواد غذایی کامل رویکرد بهتری برای ایجاد توازن در سطح خلق و انرژی محسوب می‎شوند.

روغن‎های پردازش شده
روغن‎های پردازش شده یا تصفیه شده مثل روغن آفتاب‎گردان و روغن ذرت سرشار از اسیدهای چرب امگا – 6 هستند. استفاده از مقادیر بالای امگا – 6 در رژیم غذایی می‎تواند باعث ایجاد عدم توازن در بدن شود که این به نوبۀ خود باعث تقویت عارضۀ التهاب مغز و تأثیر بر علایم افسردگی می‎شود.

دیگر عوامل دارای نقش در افسردگی
عوامل دیگری نیز هستند که هم به رژیم غذایی و هم افسردگی مرتبط شده‎اند و نقشی در این بیماری روانی بازی می‎کنند.
تحقیقات در دست ادامه نشان داده‎اند که باکتری روده نقشی مهم در اختلالات خلق اصلی شامل افسردگی و بیماری اختلال دوقطبی بازی می‎کند. یک متاآنالیز در سال 2016 گزارش داده است که پروبیوتیک‎ها، هم در اشکال مکمل غذایی و نیز مواد غذایی تخمیری مثل ماست و کفیر، باعث کاهش قابل توجه در میزان افسردگی می‎شوند.
برای پی بردن به ارزش درمانی گونه‎های خاص به مطالعات بیشتری نیاز است، اما در این مورد لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم پتانسیل خود را نشان داده‌اند.
احتمال بروز افسردگی در افراد چاق بیشتر است، و نیز گرایشی به چاقی در افراد افسرده دیده می‎شود. این می‎تواند به دلیل تغییرات هورمونی و عدم تعادل سیستم ایمنی باشد که بر اثر افسردگی ایجاد می‎شود.
نشان داده شده است که گذراندن اوقاتی از روز در فضای بیرون از خانه و 150 دقیقه فعالیت ورزشی در طول هفته، برای بهبود علایم افسردگی مفید هستند.
برخی از افراد دچار افسردگی در عین حال به سوءمصرف مواد مخدر مبتلا هستند. الکل یا دیگر مخدرها می‎توانند الگوهای خواب را دچار اختلال کنند، انگیزش را کاهش دهند، و باعث دگرگونی خلقی در فرد شوند.
خواب احتمالاً در افسردگی نقش دارد. چرخۀ خواب طبیعی بدن مواد شیمیایی تغییر دهندۀ خلق را تولید می‎کند که با زمان مرتبط است. دگرگون شدن چرخۀ طبیعی مزبور می‏تواند بر چگونگی استفاده از این مواد شیمیایی توسط بدن تأثیر بگذارد.
بسیاری از مردم به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه خوب جواب می‎دهند، با وجودی که این رقم از فردی به فرد دیگر می‎تواند متفاوت باشد. خواب در عین حال میزان تماس فرد با نور آبی را در طول ساعت منتهی به خواب کاهش می‎دهد. نور آبی توسط دستگاه‎های الکترونیک و لامپ‌‍‎های نور کم‎مصرف تولید می‎شود.

دورنما و زمان تقاضای کمک
تغییر رژیم غذایی برای کاهش علایم افسردگی گام نویدبخشی در درمان بیماری است. به هر جهت این گام را نباید تنها گام مورد نیاز تلقی کرد. مشورت با پزشک در تغییر هر چیزی در یک برنامۀ درمانی باید اولویت اساسی قلمداد شود.

Source:
Diet and depression: Foods and nutrients for recovery
Last reviewed Sun 16 July 2017
By Jon Johnson
Reviewed by Natalie Butler, RD, LD

 

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

منیزیم گلیسینات

جایگزین‌های وایاگرا

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.

 

آگهی‌ها

مینی هایفو

مینی هایفو

دستگاه جوان‌سازی و لیفتینگ پوست کلاژن پوست و الیاف انعطاف‌پذیر عمقی و افزایش رطوبت پوست باعث از بین رفتن چین و چروک و خطوط پوست می‌شود.
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
سرنگ انسولین BD

سرنگ انسولین BD

تزریق ساده‌تر و بدون درد انسولین در بیماران مبتلاء به دیابت
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

از بین بردنده شیارهای ریز، جای زخم، جوش و بهبود وضعیت کلی پوست
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
محلول ضدعفونی

محلول ضدعفونی

برای ضدعفونی کردن دستگاه‌ها و وسایل پزشكی مانند دستگاه‌های اندوسكُپی، برونكوسكُپی و لوازم جراحی و پانسمان و همچنین اتاق‌های عمل و زایمان، بخش‌های مختلف سوانح سوختگی، و تزریقات، بخش‌های مراقبت ویژه و همچنین کف راهروها و سطوح فیزیكی بیمارستان‌ها، ضد عفونی دست و...
خرید بی‌واسطه از وارد کننده

آگهی‌ها

مینی هایفو

مینی هایفو

دستگاه جوان‌سازی و لیفتینگ پوست کلاژن پوست و الیاف انعطاف‌پذیر عمقی و افزایش رطوبت پوست باعث از بین رفتن چین و چروک و خطوط پوست می‌شود.
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
سرنگ انسولین BD

سرنگ انسولین BD

تزریق ساده‌تر و بدون درد انسولین در بیماران مبتلاء به دیابت
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

میکرونیدلینگ برقی (دکتر پن)

از بین بردنده شیارهای ریز، جای زخم، جوش و بهبود وضعیت کلی پوست
خرید بی‌واسطه از وارد کننده
محلول ضدعفونی

محلول ضدعفونی

برای ضدعفونی کردن دستگاه‌ها و وسایل پزشكی مانند دستگاه‌های اندوسكُپی، برونكوسكُپی و لوازم جراحی و پانسمان و همچنین اتاق‌های عمل و زایمان، بخش‌های مختلف سوانح سوختگی، و تزریقات، بخش‌های مراقبت ویژه و همچنین کف راهروها و سطوح فیزیكی بیمارستان‌ها، ضد عفونی دست و...
خرید بی‌واسطه از وارد کننده