⇐ ضربآهنگ شبانه روزی چطور کار می‌کند
⇐ ضربآهنگ شبانه روزی در نوزادان
⇐ ضربآهنگ شبانه روزی در نوجوانان
⇐ ضربآهنگ شبانه روزی در بزرگسالان
⇐ چگونه ضربآهنگ شبانه روزی از نظم خارج می‌شود
⇐ چطور تنظیم مجدد انجام دهیم
⇐ اختلالات خواب
⇐ اثرات سلامت
⇐ چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم
⇐ خلاصه
ضربآهنگ شبانه روزی [ریتم شبانه‌روزی] به کنترل زمان‌بندی خواب و بیداری روزانه کمک می‌کند. این ضربآهنگ (ریتم) به ساعت زیستی 24 ساعته بدن گره خورده است و بیشتر موجودات زنده نمونه‌ای از آن دارند. ضربآهنگ شبانه روزی تحت تأثیر عوامل بیرونی مثل نور و تاریکی و نیز عوامل دیگر است. مغز بر مبنای محیط پیام‌هایی دریافت می‌کند و در پاسخ برخی هورمون‌ها را فعال کرده دمای بدن را تغییر می‌دهد، و متابولیسم شخص را تنظیم کرده او را هشیار نگه می‌دارد یا به خواب فرو می‌برد.
برخی از مردم ممکن است بر اثر عوامل بیرونی یا اختلالات خواب دچار مشکلاتی در ضربآهنگ شبانه روزی خود شوند. حفظ عادت‌های سالم به ما کمک می‌کند تا پاسخ بهتری به این ضربآهنگ طبیعی بدن بدهیم.
ضربآهنگ شبانه روزی چطور کار می‌کند
چند جزء وجود دارد که ضربآهنگ شبانه روزی را تشکیل می‌دهند. این یکی از چهار ضربآهنگ بیولوژیکی موجود در بدن است.
سلول‌های بدن
نخست، سلول‌های مغز به نور و تاریکی پاسخ می‌دهند. چشم‌ها تغییراتی از این دست را در محیط می‌گیرند و سپس پیام‌هایی به سلول‌های مختلف در مورد اینکه زمان خواب است یا بیداری، می‌فرستند.
آن سلول‌ها در مرحله بعد پیام‌های بیشتری را برای دیگر قسمت‌های مغز ارسال می‌کنند که این باعث فعال شدن عملکردهای دیگری می‌شود که موجب می‌شوند تا شخص بیشتر دچار خستگی شده یا احساس هشیاری کند.
هورمون‌ها در این مورد نقش دارند
به عنوان بخشی از ضربآهنگ شبانه روزی هورمون‌هایی مثل ملاتونین و کورتیزول ممکن است دچار افزایش یا کاهش شوند. ملاتونین هورمونی است که شخص را خواب‌آلوده می‌کند و بدن انسان مقدار بیشتری از آن را در طول شب آزاد کرده و این رهش را در طول روز سرکوب می‌کند. کورتیزول می‌تواند باعث افزایش سطح هشیاری شود و بدن مقدار بیشتری از این هورمون را صبح‌ها تولید می‌کند.
عوامل دیگر
دمای بدن و متابولیسم نیز بخشی از ضربآهنگ شبانه روزی هستند. دمای بدن در هنگام خواب افت می‌کند و در ساعات بیداری افزایش می‌یابد. به علاوه، متابولیسم در طول روز با سرعت‌های متفاوتی فعالیت می‌کند.
عوامل دیگری نیز ممکن است بر ضربآهنگ شبانه روزی تأثیر داشته باشند. ضربآهنگ مزبور ممکن است بر مبنای ساعات کار شما، فعالیت جسمانی، و عادت‌های دیگر یا گزینه‌های سبک زندگی تنظیم شود.
سن عامل دیگری است که بر ضربآهنگ شبانه روزی تأثیر دارد. اطفال، نوجوانان، و بزرگسالان ضربآهنگ شبانه روزی را به شکلی متفاوت تجربه می‌کنند.
ضربآهنگ شبانه روزی در نوزادان
نوزادان تا زمان رسیدن به چند ماهگی فاقد ضربآهنگ شبانه روزی هستند. این می‌تواند باعث شود که الگوهای خوابیدن در آنان در روزها، هفته‌ها و ماه‌های اول زندگی بی‌نظم باشد. ضربآهنگ شبانه روزی نوزادان وقتی آنان به محیط خو می‌گیرند و تغییرات بدنی را تجربه می‌کنند توسعه می‌یابد. بدن نوزادان حدوداً زمانی که آنان به 3 ماهگی می‌رسند شروع به ترشح ملاتونین می‌کند، و هورمون کورتیزول در فاصله 2 تا 9 ماهگی ایجاد می‌شود.
نوباوگان و کودکان زمانی که ضربآهنگ شبانه روزی و عملکردهای بدنی مرتبط توسعه می‌یابند به ضربآهنگ شبانه روزی نسبتاً منظمی دست پیدا می‌کنند. کودکان به 9 تا 10 ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.
ضربآهنگ شبانه روزی در نوجوانان
نوجوانان چرخشی را در ضربآهنگ شبانه روزی خود تجربه می‌کنند که به عنوان فاز تأخیری شناخته می‌شود. خلاف سال‌های کودکی زندگی خود که با زود به بستر رفتن در ساعت‌های 8 تا 9 شب همراه است، نوجوانان ممکن است تا دیروقت شب دچار خستگی نشوند.
ملاتونین تا حدود ساعت 10 یا 11 شب یا حتی دیرتر افزایش نمی‌یابد. چنین چرخشی همچنین به نیاز به خواب بیشتر در صبح برای برای نوجوانان منجر می‌شود. ساعات اوج خواب‌آلودگی نوجوانان از ساعت 3 تا 7 بامداد یا حتی دیرتر است - اما مقدار نیاز به خواب نوجوانان تفاوتی با کودکان ندارد.
ضربآهنگ شبانه روزی در بزرگسالان
بزرگسالان در صورت رعایت عادات سالم باید ضربآهنگ شبانه روزی نسبتاً پایدارتری داشته باشند. زمان بودن در بستر و زمان بیداری آنان در صورت مراعات یک زمان‌بندی منظم و هدف قرار دادن 7 تا 9 ساعت خواب برای هر شب باید حالت پایدار به خود بگیرد. بزرگسالان احتمالاً پیش از نیمه شب دچار خواب‌آلودگی می‌شوند زیرا ملاتونین در بدن آنها ترشح می‌شود. آنان در فاصله ساعات 2 تا 4 صبح و 1 تا 3 بعد از ظهر به فازهای بیشترین خستگی خود می‌رسند.
سالمندان ممکن است متوجه تغییر ضربآهنگ شبانه روزی خود با افزایش سن شوند، و عادت می‌کنند تا زودتر از زمانی که به آن خو گرفته بودند به بستر بروند و در ساعات ابتدایی صبح بیدار شوند. در مجموع این روند جزئی نرمال از پیری است.
چگونه ضربآهنگ شبانه روزی از نظم خارج می‌شود
برخی مواقع دنبال کردن ضربآهنگ شبانه روزی ممکن نیست، و نیازهای نوع زندگی شما و ساعت داخلی بدن تصادم می‌کنند. این وضعیت ممکن است بر اثر موارد زیر ایجاد گردد:
⇐ ساعات کار در طول شب یا شیفت کاری شبانه که خلاف نور طبیعی و ساعات تاریکی روز عمل می‌کند.
⇐ شیفت کاری با ساعات تغییر یابنده
⇐ مسافرتی که شخص را در دو محدوده زمانی متفاوت یا بیشتر وارد می‌کند.
⇐ برخورداری از یک سبک زندگی که مشوق بیداری تا دیروقت شب یا بیدار شدن در صبح زود است.
⇐ داروهای مصرفی.
⇐ استرس.
⇐ اختلالات سلامت روانی.
⇐ اختلالات سلامت مثل صدمات مغزی، زوال عقل، صدمات ناحیه سر یا کوری.
⇐ ضعف عادات خواب، شامل فقدان یک برنامه زمان‌بندی برای خواب، خوراک، یا نوشیدن در طول شب، تماشای تلویزیون در اوقات نزدیک به ساعت خواب، یا نداشتن محیط خواب مناسب.
چطور تنظیم مجدد انجام دهیم
شما ممکن است دچار اختلالات ضربآهنگ شبانه روزی شوید اما امکان برگشت به مسیر وجود دارد. در ادامه چند راهنمایی برای ایجاد یک زمان‌بندی 24 ساعته سالم فهرست شده است:
⇐ سعی کنید برای هر روز برنامه منظمی را دنبال کنید.
⇐ زمان‌هایی را در محیط بیرون بگذرانید که وجود نور طبیعی محرک بیدار ماندن است.
⇐ روزانه ورزش کافی انجام دهید - 20 دقیقه یا بیشتر ورزش اروبیک عموماً توصیه می‌شود.
⇐ در محیطی بخوابید که محرک استراحت باشد.
⇐ در طول شب از مصرف الکل، کافئین و نیکوتین خودداری کنید.
⇐ در زمان‌های نزدیک به خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید و به کارهایی چون خواندن کتاب و مدیتیشن بپردازید.
⇐ اواخر ساعات بعد از ظهر از چرت زدن خودداری کنید.
اختلالات خواب
گاهی از اوقات دگرگون شدن ضربآهنگ شبانه روزی ممکن است نشانه‌ای از اختلالی جدی‌تر مثل اختلال ضربآهنگ شبانه روزی خواب باشد. دو مورد این اختلالات فاز پیشرفته خواب و فاز تأخیری خواب هستند.
اختلال فاز تأخیری خواب زمانی بروز می‌کند که شخص به بستر خواب رفته و دو ساعت یا دیرتر از اغلب مردم از خواب بیدار می‌شود. شخص ممکن است خود را مثل "جغد شب" تصور کند. نوجوانان و بزرگسالان جوان بیشتر در مورد این اختلال آسیب‌پذیر هستند.
اختلال فاز پیش افتاده خواب نقطه مقابل اختلال فاز خواب تأخیری است. شخص در عمل چند ساعتی زودتر از اغلب مردم به خواب رفته و در ابتدای صبح از خواب بیدار می‌شود.
اختلالات مربوط به ضربآهنگ شبانه روزی ممکن است باعث دشوار شدن به خواب رفتن در شب، بیدار شدن مکرر در طول شب، و بیدار شدن و عدم امکان به خواب رفتن مجدد در نیمه شب گردد.
علایم مرتبط به این اختلالات موارد زیر را شامل می‌شود:
⇐ اینسومنیا
⇐ فقدان خواب
⇐ مشکلات بیدار شدن در صبح
⇐ خستگی در طول روز
⇐ افسردگی یا استرس
اختلالات دیگری که با ضربآهنگ شبانه روزی مرتبط شده‌اند عبارتند از:
⇐ جت لگ، که بر اثر مسافرت سریع در محدوده‌های جغرافیایی متفاوت از نظر زمانی بروز می‌کند
⇐ اختلال کار در شیفت‌های مختلف، که بر اثر کار در مشاغل فاقد ساعت مشخص یا مشاغل با ساعت کاری غیر قابل پیش‌بینی ایجاد می‌شود
⇐ اختلال بیدار-خوابی نامنظم، که بر اثر ناتوانی در ایجاد یک برنامه منظم برای خواب و بیداری ایجاد می‌شود
درمان این اختلالات ممکن است شامل طیفی از رویکردها باشد. موارد زیر را می‌توان امتحان کرد:
⇐ برنامه‌ریزی منظم
⇐ استفاده از نوردرمانی
⇐ استفاده از داروها یا مکمل‌هایی مثل ملاتونین برای تسهیل خوابیدن
⇐ امتحان یک چرخش در مورد خواب که برای چند روز یا هفته اجراء شود
اثرات بر سلامت
حفظ ضربآهنگ شبانه روزی برای سلامت انسان حیاتی است. اگر کسی دچار اختلال ضربآهنگ شبانه روزی و در تلاش برای رسیدن به میزان مناسبی از خواب باشد، ممکن است دچار عواقب کوتاه و بلند مدت در سلامت شود.
اختلال ضربآهنگ شبانه روزی می‌تواند باعث مشکلات سلامت در چند قسمت از بدن به صورت طولانی مدت گردد که شامل موارد زیرند:
⇐ دستگاه‌های بدن
⇐ سیستم قلب و عروق
⇐ متابولیسم
⇐ سیستم گوارش
⇐ پوست
شخص ممکن است در برابر ابتلاء به دیابت، چاقی، و اختلالات سلامت روانی نیز آسیب‌پذیرتر گردد:
اختلالات کوتاه مدت ضربآهنگ شبانه روزی ممکن است به مشکلاتی در حافظه یا فقدان انرژی منجر شود. عدم برخورداری از خواب کافی همچنین می‌تواند به کند شدن روند التیام صدمات بینجامد.
چه هنگامی به دکتر مراجعه کنیم
دلایل مختلفی برای مراجعه به پزشک در صورت مواجهه با مشکلات مربوط به ضربآهنگ شبانه روزی مطرحند. اگر شما با این مشکلات در طولانی مدت مواجه باشید، باید به پزشک مراجعه کنید:
⇐ مشکل داشتن برای تحقق خواب کافی شبانه
⇐ مشکل در به خواب رفتن
⇐ بیدار شدن مکرر در طول شب و ناتوانی در رسیدن به خواب باکیفیت
⇐ مواجهه با مشکل برای بیدار شدن
⇐ احساس خستگی شدید در ساعات بیداری
خلاصه
ضربآهنگ شبانه روزی بدن راه طبیعی آن برای حفظ ساعت بیست و چهار ساعته بدن است که کمک می‌کند تا بدن از یک زمان‌بندی خواب-بیداری سالم برخوردار شود. داشتن سبک زندگی سالم و فعال که مروج استراحت باشد به حفظ این جزء مهم بدن کمک می‌کند.
در صورت مواجه شدن با مشکلات طولانی مدت خواب یا خستگی مفرط در طول روز مردم باید به پزشک مراجعه کنند تا بتوانند ضربآهنگ شبانه روزی خود را مجدداً تنظیم کرده و به استراحت کافی دست یابند./
ضربآهنگ شبانه روزی در نوزادان، نوجوانان و بزرگسالان
دکتر راج داسگوپتا، ناتالی سیلور
ترجمه محمدقاسم رافعی
Source:
Healthline
Everything to Know About Your Circadian Rhythm
Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD —
Written by Natalie Silver
On July 13, 2020
