دسته بندی ها
Search - Contacts
مقالات و اخبار
Search - News Feeds
واژه نامه
تگ ها

فهرست صفحات

کربوهیدرات‌ها و نقش آنها در لاغری یا چاقی و سلامت بدن

کربوهیدرات، لاغری، چاقی، انرژی، گلوکز،  کربوهیدرات‌های ساده، گلوکز، فروکتوز، ساکروز، لاکتوز، کربوهیدرات‌های پیچیده، الیگوساکاریدها، پلی‌ساکاریدها، برنج قهوه‌ای، غلات سبوس‌دار، قند خون

کربوهیدرات‌ها منبع ترجیحی برای تولید انرژی در بدن محسوب می‌شوند

مقالات تغذیه / رژیم غذایی
تغییر اندازه و نوع قلم متن

کربوهیدرات‌ها در بدن چه نقشی دارند؟
• کربوهیدرات‌ها از کجا تأمین می‌شوند؟
• انواع کربوهیدرات
• بدن کربوهیدرات‌ها را چگونه پردازش می‌کند؟
• کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم
• جایگزین‌های سالم
• خلاصه



کربوهیدرات‌ها برای بدن انرژی ایجاد می‌کنند و نقشی حیاتی در رژیم غذایی سالم دارند.
به هر حال، خوردن مقادیر بیش از حد کربوهیدرات‌ها یا انتخاب نوع نادرست آنها می‌تواند به افزایش وزن با دیگر مشکلات سلامت منجر گردد.

کربوهیدرات‌ها در بدن چه نقشی دارند؟
کربوهیدرات‌ها برای بدن انسان انرژی تولید می‌کنند. انسان همچنین از منابع غذایی حاوی پروتئین و چربی انرژی به دست می‌آورد، اما کربوهیدرات‌ها منبع ترجیحی برای تولید انرژی در بدن محسوب می‌شوند.
اگر بدن انسان به مقدار مناسب کربوهیدرات‌ها دسترسی نداشته باشد برای تأمین انرژی به مصرف پروتتئین و چربی روی می‌آورد.
به هر حال از آنجا که پروتئین برای برخی از دیگر عملکردهای اساسی بدن مثل ساخت و ترمیم بافت‌ها نقش حیاتی دارد بدن ترجیح می‌دهد که آن را برای تأمین انرژی به کار نبرد.
کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تجزیه می‌شوند. گلوکز از جریان خون وارد سلول‌های بدن می‌شود و این کار با کمک هورمون انسولین صورت می‌گیرد. تمامی سلول‌های بدن برای عملکرد خود به گلوکز نیاز دارند.
مغز به میزان 20 تا 25 درصد از گلوکز بدن را در حالت استراحت مورد استفاده قرار می‌دهد و به یک جریان پایدار تأمین گلوکز متکی است.

کربوهیدرات‌ها از کجا تأمین می‌شوند؟
انسان کربوهیدرات‌ مورد نیاز خود را از غذا تأمین می‌کند. تمامی گیاهان حاوی کربوهیدرات‌ هستند، که به طور معمول بخش مهمی از مواد غذایی دریافتی روزانه انسان را شامل می‌شود.
کربوهیدرات‌ها مولکول‌های قند به نام ساکاریدها را تشکیل می‌دهند. این مولکول‌ها حامل کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.

انواع کربوهیدرات
دانشمندان کربوهیدرات‌ها را بر مبنای تعداد مولکول قند موجود در آنها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم‌بندی می‌کنند.

کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده شامل گلوکز، فروکتوز، ساکروز و لاکتوز می‌شوند و دارای یک یا دو مولکول قند هستند.
کربوهیدرات‌ها به شکل طبیعی در منابع زیر وجود دارند:
• میوه
آب میوه
شیر
• فرآورده‌های شیر

کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده دارای زنجیره طولانی‌تر و پیچیده‌تری از قندها هستند. آنها الیگوساکاریدها و پلی‌ساکاریدها را شامل می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین دارای فیبر و نشاسته هستند.
مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل موارد زیر است:
• غلات کامل، شامل برخی انواع گندم، سریال‌های صبحانه، پاستا و برنج
• نخود و لوبیا
• سبزیجات و میوه‌ها

کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده غذاهایی هستند که مورد پردازش قرار گرفته و برخی ترکیبات مثل فیبر و مواد معدنی از آنها گرفته شده است.
این کربوهیدرات‌ها شامل شیرین کننده‌ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که تولید کنندگان اغلب آنها را به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌کنند.
مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل موارد زیر است:
• نان سفید، پاستا، و برنج
• سریال‌های فرآوری شده صبحانه
• کیک، شیرینی، و غذاهای پخته شده
• شیرین کننده‌ها و شربت ذرت با فروکتوز بالا

بدن کربوهیدرات‌ها را چگونه پردازش می‌کند؟
بدن کربوهیدرات‌ها را به قند تبدیل می‌کند تا آنها را برای موارد زیر به کار ببرد:
• منبع پایدار انرژی برای عملکردهای بدن
• منبع سریع و مداوم انرژی در زمان ورزش
• اندوخته انرژی که بدن در عضلات یا کبد ذخیره می‌کند و در زمان ضرورت رها می‌کند
اگر بدن پیشتر به مقدار کافی انرژی ذخیره کرده و دیگر به مقدار بیشتری از آن نیاز نداشته باشد، کربوهیدرات‌ را به گلوکز یا چربی تبدیل می‌کند، که این می‌تواند به افزایش وزن منجر گردد.
گلوکز نمی‌تواند در جریان خون باقی بماند، زیرا می‌تواند آسیب‌زا و سمی شود. وقتی کسی غذا می‌خورد، لوزالمعده برای کمک به حرکت گلوکز به درون سلول‌های بدن که می‌توانند گلوکز را مصرف یا ذخیره کنند، انسولین ترشح می‌کند.
انسولین مسؤول پیشگیری از ازدیاد بیش از حد قند خون است.
رژیم غذایی دارای مقادیر بالای مواد قندی و کربوهیدرات‌ می‌تواند باعث اتکاء بیش از حد به پاسخ انسولین شود، که این می‌تواند به مشکلات سلامت مثل دیابت یا چاقی منجر گردد.

کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم
وقتی کسی بیش از مقادیر مورد نیاز بدن خود کربوهیدرات بخورد، ممکن است با مشکل افزایش بیش از حد گلوکز و چربی مواجه شود. اگر کسی بسیار فعال بوده یا بسیار ورزش کند، ممکن است این کربوهیدرات‌ها را به صورت نسبتاً سریع مصرف کند.
به هر حال، افرادی که گلوکز اضافی خود را مصرف نمی‌کنند دچار افزایش وزن می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، نان تهیه شده از غلات سبوس‌دار، و سبزیجات انرژی را به سرعت کمتری آزاد می‌کنند و شخص را زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و سبزیجات نشاسته‌دار می‌تواند راه سالم‌تری برای مردم باشد تا این ریزغذای حیاتی را به برنامه غذایی خود اضافه کنند.
سبزیجات نشاسته‌ای مفیدتر شامل موارد زیرند:
• سیب زمینی شیرین
• هویج وحشی
• اسکواش و کدو تنبل
• شلغم و اسوید
• چغندر قند
• سیب زمینی هندی
حبوب، مثل لوبیا و نخود، نیز حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و می‌توانند یک جزء بزرگ رژیم غذایی باشند.
غلات بخش مهمی از برنامه غذایی بسیاری افراد را تشکیل می‌دهند. "راهنمای برنامه غذایی برای آمریکایی‌ها 2020-2015" توصیه می‌کند که مردم معادل 6 اونس (حدود 170 گرم) غلات را برای تأمین 2000 کالری غذایی به صورت روزانه مصرف کنند.
دستکم نیمی از این مقدار باید حبوب کامل باشد تا انواع تصفیه شده یا فرآوری شده.
یک راه خوب برای تحقق این هدف جستجو برای محصولات تهیه شده از غلات 100 درصد یا انتخاب غذاهایی دارای حداقل 50 درصد غلات کامل است.
کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده مثل اسنک‌های قنددار و نوشابه‌ها، نان سفید و پاستا، و سیب زمینی سفید در صورت خوردن مقادیر زیاد دارای اثرات منفی هستند.
بدن قند موجود در این غذاها را به سرعت زیاد جذب می‌کند، که این می‌تواند باعث تولید سریع انرژی شود اما بدن را به شکل طولانی مدت سیر نگه نمی‌دارد. این اثر می‌تواند به پرخوری منجر گردد.

جایگزین‌های سالم
مردم می‌توانند جایگزین‌های زیر را برای حفظ یک رژیم غذایی سالم امتحان کنند:
• به جای پاستای سفید یا برنج انواع غلات کامل را جایگزین کنید
• سالاد کینوا یا سیب زمینی شیرین پخته را جایگزین ساندویچ نان سفید کنید و سبزیجات را به غذا اضافه نمایید
• به جای خوردن سریال‌های صبحانه فرآوری شده، بلغور جوی دو سر را در شیر نارگیل و دارچین بخیسانید و به این ترکیب قره‌قاط اضافه کنید
• لقمه‌های پاستا را با یک سوپ سالم و غنی حاوی سبزیجات و عدس یا انواع لوبیا تعویض کنید

خلاصه
کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی بدن و کمک به عملکرد بهینه آن ضروری هستند. مردم بر مبنای سبک زندگی، وزن، و میزان فعالیت خود به مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات‌ نیاز دارند.
اغلب مردم می‌توانند مطمئن شوند که از یک رژیم غذایی سالم با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده برخوردار می‌شوند و باید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنند.
انتخاب از روی اندیشه در مورد گزینه‌های کربوهیدرات می‌تواند به حفظ تعادل گلوکز خون در حالت مناسب و محدود کردن ریسک‌های مرتبط به سلامت کمک کند./


• ادرین سیتز، لوئیزا ریچاردز
• ترجمه پریسا شعله‌دوست


Source:
Medical News Today
What do carbohydrates do?
Medically reviewed by Adrienne Seitz, MS, RD, LDN
On February 20, 2020 —
Written by Louisa Richards

مطالب پیشنهادی ما برای مطالعه

شیرین کننده‌های صنعتی: جانشین سالم قند یا راه میان‌بر چاقی

چاقی: آیا نوشیدن آب کافی از افزایش وزن پیشگیری می‌کند؟

نظرات (0)

تاکنون هیچ نظری درباره این مطلب ارائه نشده است.

نظر خود را اضافه کنید.

نظر شما پس از بازبینی منتشر می‌شود.
پیوست ها (0 / 3)
Share Your Location
عبارت تصویر زیر را بازنویسی کنید.

 

X

کپی رایت

هرگونه کپی مطالب سایت به هر شکل پیگرد قانونی دارد.