پروتئین یک جزء اساسی رژیم غذایی است. پروتئین به تشکیل، ترمیم و نگهداری ساختارهای بدن کمک می‌کند. غذاهای با منشأ گیاهی و حیوانی هر دو می‌توانند تأمین کننده پروتئین باشند، اما برخی تفاوت‌ها بین آنها وجود دارد.
پروتئین در سراسر بدن و درون تمامی سیستم‌ها، از عضلات و ارگان‌ها گرفته تا استخوان‌ها، پوست و مو، وجود دارد. بدن پروتئین را خلاف دیگر درشت‌مغذی‌ها ذخیره نمی‌کند، بنابراین باید پروتئین را از رژیم غذایی تأمین کرد.
پروتئین‌ها از آمینو اسیدها ساخته می‌شوند. بدن انسان برای برخورداری از عملکرد صحیح نیاز به ترکیب متعادل تمامی 22 نوع آمینو اسید موجود دارد.
بدن قادر به تولید 9 مورد از این اسیدها، که آمینو اسیدهای اساسی نام دارند، نیست.
منبع کامل پروتئین به نوعی از غذا اشاره دارد که حاوی تمامی 9 آمینو اسید مورد اشاره است.
داشتن تعادل صحیح آمینو اسیدها می‌تواند به ساختن عضلات منجر شود و به بدن در ریکاوری صحیح پس از ورزش کمک کند. درک تفاوت‌های میان پروتئین‌های گیاهی و حیوانی برای کسی که می‌خواهد از سالم بودن رژِیم غذایی خود مطمئن شود، مهم است.
[در این مقاله:]
• پروتئین گیاهی و حیوانی
• کدام نوع پروتئین برای سلامت بهتر است؟
• کدام نوع پروتئین برای ساختن عضله بهتر است؟
• بهترین منابع تأمین پروتئین
• پیام همراه
پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی
یکی از تفاوت‌های اساسی میان پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی شامل آمینو اسیدهای موجود در آنها است.
آمینو اسیدها سنگ بنای ساختمان پروتئین محسوب می‌شوند. وقتی بدن پروتئین‌های موجود در غذا را هضم می‌کند، این پروتئین به آمینو اسیدها خرد می‌شود.
بدن ممکن است در برهه‌های مختلف زمانی به آمینو اسیدهای مختلفی نیاز داشته باشد. بسیاری از مردم معتقدند که رژیم غذایی باید شامل منابع کامل پروتئین، حاوی هر 9 مورد آمینو اسید اساسی، باشد.
برخی منابع غذایی حیوانی شامل فهرست زیر منبع کاملی از پروتئین محسوب می‌شوند:
• ماهی
• انواع مختلف تخم مرغ
• فرآورده‌های لبنی مثل پنیر، شیر، و کشک
• گوشت قرمز گاو، بیسون [گاومیش آمریکایی] و گوزن
• گوشت ماکیان مثل جوجه، تورکی، و بلدرچین
• گوشت تولید شده از منابع کمتر رایج مثل گراز، خرگوش، و اسب
اغلب پروتئین‌های گیاهی ناکاملند، که این بدین معنی است که آنها فاقد دستکم یکی از آمینو اسیدهای ضروری هستند.
به هر جهت، برخی غذاهای بر پایه گیاه مثل کوینو و گندم سیاه منابع کامل پروتئین محسوب می‌شوند.
این موضوع در مورد گیاهخواران مهم است که منابع پروتئینی خود را مخلوط کنند و از این موضوع مطمئن شوند که بدن آنان به تمامی آمینو اسیدهای اساسی دسترسی دارد.
همچنین باید این موضوع را به خاطر بسپریم که بدن ممکن است برای هضم و استفاده از برخی منابع پروتئین گیاهی به زمان طولانی‌تری نیاز داشته باشد.
موارد فهرست شده در زیر مثال‌هایی در مورد غذاهای بر پایه گیاه غنی از پروتئین هستند:
• غلات
• عدس
• انواع آجیل
• انواع لوبیا
• حبوب
• برخی میوه‌ها، مثل آووکادو
• سویا
• کنف
• برنج
• نخود
آجیل‌ها، غلات، و سبزیجات متعدد دیگری نیز حاوی مقادیر بالای پروتئین هستند.
کدام‌یک برای سلامت انسان بهترند؟
در هنگام انتخاب بین منابع گیاهی و حیوانی پروتئین، این موضوع مهم است که موضوع در مورد دیگر مغذی‌های تأمین شده از سوی غذا لحاظ شود.
غذاهای غنی از پروتئین می‌توانند نمایه تغذیه‌ای بسیار گسترده‌ای داشته باشند.
برخی منابع پروتئین حیوانی ممکن است مقادیر بالایی از آهن هِم و ویتامین B12 داشته باشند، در حالی که برخی غذاهای بر پایه گیاه فاقد این مواد مغذی هستند.
از سوی دیگر، مواد مغذی خاص گیاهی موسوم به فیتونوترینت‌ها، و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها در منابع پروتئینی با منشأ حیوانی وجود ندارند.
پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی دارای چربی اشباع شده بیشتر و مقادیر بیشتری از کلسترول است. مردم ممکن است به همین دلایل از خوردن فرآورده‌های حیوانی اجتناب کنند.
بسیاری بر این باورند که کلسترول رژیم غذایی با بیماری قلبی عروقی مرتبط است. در حالی که تحقیقات اخیر عنوان می‌کنند که هیچ ارتباط قابل توجهی در این مورد وجود ندارد، "انستیتو پزشکی" (IOM) کماکان توصیه می‌کند که مردم میزان کلسترول را در برنامه غذایی خود محدود کنند.
فیبر نیز یک عامل مهم دیگر است. فقط منابع غذایی گیاهی دارای فیبر هستند
همچنین خوردن پروتئین گیاهی بیشتر می‌تواند باعث بهبود سلامت کلی انسان شود.
نتایج یک متاآنالیز عنوان می‌کند که خوردن پروتئین حیوانی بیشتر به ویژه موارد مشتق از گوشت قرمز فرآوری شده، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.
به هر جهت، محققان می‌نویسند که آنها این ارتباط بین پروتئین حیوانی و بیماری قلبی عروقی را صرفاً در میان مردمی مشاهده کرده‌اند که دارای یک ریسک فاکتور مربوط به سبک زندگی مثل مصرف دخانیات، مصرف میزان بالای مشروب الکلی یا چاقی یا اضافه وزن بوده‌اند.
نتایج همچنین خاطرنشان کرده‌اند که خوردن پروتئین گیاهی بیشتر می‌تواند به کاهش ریسک مزبور و سایر موارد کمک کند.
در مجموع بهترین راه پوشش نیازهای غذایی فرد استفاده از طیف گسترده‌ای از غذاها است.
کدام‌یک برای ساختن عضله بهتر است؟
ورزشکاران و دیگرانی که به دنبال افزایش توده عضلانی و کاهش زمان لازم برای ریکاوری از ورزش هستند اغلب توجه دقیقی به میزان پروتئین مصرفی خود نشان می‌دهند.
پروتئین به ترمیم و ساخته شدن عضلات پس از ورزش سنگین کمک می‌کند.
بسیاری از ورزشکاران برای عضله‌سازی به گندم سیاه روی می‌آورند. درهم شکستن و جذب این نوع پروتئین برای بدن آسان‌تر است، که این موضوع به این نوع گندم وضعیت خاصی در میان دیگر منابع پروتئین مثل گوشت قرمز، تخم مرغ و سبزیجات، می‌دهد.
با عطف توجه به منابع گیاهی، یک مطالعه عنوان می‌کند که پروتئین مشتق از برنج فوایدی مشابه پروتئین گندم سیاه دارد.
بسیاری از مردم مصرف ترکیبی از پروتئین‌های بر پایه گیاه را پس از ورزش توصیه می‌کنند. این ترکیب می‌تواند طیفی از آمینو اسیدها را در اختیار بدن قرار دهد.
بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی کدامند
صرف به دست آوردن پروتئین کافی از رژیم غذایی شاید مهم‌تر از تمرکز بر نوع خاصی از پروتئین باشد.
یک مطالعه پی برده است که لحاظ کردن میزان بالاتر از سطح میانگین پروتئین در رژیم غذایی نشانه‌های سلامت عضلانی مثل توده فاقد چربی و قدرت عضلات چهار سر را افزایش می‌دهد. محققان می‌نویسند که مقدار پروتئین بیش از نوع آن اهمیت دارد.
به هر جهت، احتمالاً برخی منابع پروتئین برای سلامت عمومی بدن بهتر هستند. برای مثال، میزان چربی در ماهی و گوشت سفید کمتر از گوشت قرمز است.
پیام همراه
برای بسیاری از مردم انتخاب بین پروتئین‌های گیاهی و حیوانی مستلزم رعایت برخی ملاحظات است.
بیش از تمرکز بر روی نوع خاصی از پروتئین، ممکن است تمرکز بر خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها بهتر باشد. این وضعیت می‌تواند فرد را مطمئن سازد که ترکیب متعادل سالمی از آمینو اسیدها و دیگر مواد مغذی حیاتی به بدن وی می‌رسند.
هر فرد دارای پرسش در مورد نیازهای پروتئینی خاص و منابع تأمین آن باید با یک متخصص تغذیه مشورت کند./
• جون جانسون، ناتالی اُلسن
• ترجمه هستی فراست‌فر
Source:
Medical News Today
What is the difference between animal and plant proteins?
Last reviewed Tue 21 August 2018
By Jon Johnson
Reviewed by Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C
